Kung nagpatuyang ka sa mga tam-is kon gibug-atan o nabalaka, nahibal-an mo kung unsa ka dayon kini makatagbaw apan kasagaran nga gisundan sa pag-crash sa sugar sa dugo ug pagkalagot. Apan sama sa pipila ka mga pagkaon nga adunay negatibo nga epekto sa imong panglantaw, ang bag-ong panukiduki nagsuhid kung ang pagkaon sa pipila ka mga pagkaon makapauswag sa imong buot ug kaayohan.
Ania ang usa ka pagtan-aw sa mga batasan sa pagkaon ug mga piho nga mga pagkaon nga makatabang sa pagpalambo sa imong pagbati:
Kaon sa Mga Pagkaon nga Dato sa Omega-3 Fatty Acids
Ang nagtubo nga ebidensya nagsugyot nga ang omega-3 nga tambok nga mga asido (daghan sa mga isda nga lana sama sa mga sardine, salmon, ug mackerel) mahimong adunay usa ka papel sa pag-obra sa utok, uban sa kakulangan sa omega-3 nga tambok nga mga asido nga nalangkit sa mga problema sa panglawas sa pangisip.
Sa panukiduki nga gipatik sa Journal of Epidemiology ug Community Health , pananglitan, ang mga tigdukiduki nag-analisar sa 26 nga gipatik nga mga pagtuon kaniadto (nga naglangkob sa 150,278 ka mga partisipante) nga nagsusi sa kaangtanan tali sa konsumo sa isda ug ang risgo sa depresyon. Sa ilang pag-analisar, nakita sa mga tigsulat sa pagsusi nga ang mga tawo nga migamit sa kadaghanan sa mga isda dili kaayo adunay mga sintomas sa depresyon. Samtang kini nga asosasyon wala mapamatud-an nga causality, kini nagsugyot nga ang estrikto nga klinikal nga mga pagsulay gikinahanglan aron pagsusi sa papel sa omega-3 nga tambok nga mga asido sa depresyon ug mental health.
Mga pagkaon nga pagakaon: Aron ang imong pagkaon sa omega-3 nga mga tambok nga asido, tan-aw sa mga isda nga lana sama sa ihalas nga salmon nga Alaskan, sardine, anchovy, ug mackerel.
Ang mga pagkaon nga puno sa mga omega-3s naglakip sa mga walnuts, lana sa canola, ug purslane (usa ka hilba).
Gawas sa mga pagkaon, ang maayong mga tinubdan sa omega-3 mao ang lana sa isda, lana sa lino, ug lana sa echo, apan maayong ideya nga susihon una ang imong healthcare provider kon ikaw nagsabak, nag-atiman, nag-tambal, o adunay mga problema.
Pagbuot sa Probiotics
Ang mga probiotics ang labing nailhan tungod sa ilang papel sa pagtunaw sa panglawas, apan ang nagpakita nga panukiduki nagsugyot nga ang bakterya sa gut nagpadala ug nakadawat og mga signal ngadto sa utok (nailhan nga "axut gut-brain). Sa review nga gipatik sa Annals of General Psychiatry sa 2017, ang mga tigdukiduki nag-analisar sa 10 nga gipatik nga mga pagtuon kaniadto ug nakit-an nga ang kadaghanan sa mga pagtuon nakakaplag og positibong epekto sa mga probiotics sa mga sintomas sa depresyon.
Ang pagkonsumo sa usa ka probiotic supplement nga nakit-an aron sa pagpalambo sa duha ka sintomas sa gut ug depresyon sa mga tawo nga adunay irritable bowel syndrome (IBS), sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Gastroenterology sa 2017. Ang mga partisipante mikuha sa probiotic supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) o usa ka placebo matag adlaw alang sa 10 ka semana.
Human sa unom ka semana, 64 porsiyento sa mga mikrobyo ang mikunhod sa mga sintomas sa depresyon, kon itandi sa 32 porsyento niadtong nagdala sa placebo. Dugang pa, ang pag-uswag sa mga sintomas sa depresyon nalangkit sa mga pagbag-o sa kalihokan sa mga dapit sa utok nga nalangkit sa pagbati.
Mga pagkaon nga makaon: Ang Yogurt mao ang pinakadaghan nga tinubdan sa mga probiotics, apan ang mapuslanon nga bakterya mahimo usab nga makita sa kefir, buttermilk, ug fermented vegetables sama sa sauerkraut, Korean kimchi, miso, tempeh, ug mga prutas nga mga prutas.
Pagkab-ot sa Tanan nga Butil
Ang tanan nga lugas usa ka importante nga tinubdan sa mga bitamina B, mga sustansya nga mahinungdanon alang sa maayong panglawas sa utok. Pananglitan, ang thiamin (bitamina B1) nalangkit sa pagbalik sa glucose ngadto sa enerhiya, gikinahanglan ang bitamina B5 aron makagama ang neurotransmitter acetylcholine (nalangkit sa pagkat-on ug panumdoman), ang bitamina B6 makatabang sa pag-convert sa amino acid tryptophan ngadto sa serotonin, ug bitamina B12 sa paggama sa mga neurotransmitter.
Mga Pagkaon nga Kaonon: Ang tibuok nga pagkaon nga lugas mahimong makalibog. Ang usa ka lagda sa pagtan-aw sa diha nga ang pagbasa sa mga label sa pagkaon mao nga alang sa matag 5 gramos nga carbohydrate, ang usa ka produkto kinahanglan nga adunay labing menos usa ka gramo sa fiber sa pagkaon.
Pangitaa ang mga lugas sa ilang tibuok nga dagway, sama sa puthaw nga oatmeal, quinoa, brown rice, amaranth, millet, bulgur, ug ihalas nga humay.
Pagpili alang sa usa ka Regular, Nutritious Breakfast
Ang pagkaon sa regular nga pamahaw gilangkit sa diyutay nga mga sintomas sa depresyon, sumala sa pipila ka mga tigdukiduki. Pananglitan, ang usa ka 2017 nga pagtuon nga gimantala sa Appetite , nag-analisar sa mga tubag sa survey sa 207,710 ka mga tawo nga nag-edad og 20 ka tuig ug kapin pa ug nakit-an nga kadtong nag-ingon nga sila nagkaon og pamahaw nga "talagsaon" o "usahay" adunay mas taas nga mga sintomas sa depresyon kaysa niadtong nangaon og pamahaw "kanunay. "
Samtang ang asosasyon dili mapamatud-an nga ang mga sintomas sa depresyon maoy tungod sa pagpalabay sa pamahaw, kini nagsugyot sa usa ka posible nga papel sa regular nga pamahaw sa panagway nga kinahanglan nga masabtan labi pa.
Pagkaon nga Kaonon: Pagpili sa mga pagkaon nga puno sa fiber, sustansya, ug tambok nga tambok. Ang oatmeal dato sa matunaw nga fiber, nga makatabang sa pag-usbaw sa lebel sa asukar sa dugo pinaagi sa pagpahinay sa pagsuyup sa asukar ngadto sa dugo. Sulayi ang usa ka panaksan nga puthaw nga mga oat. Ang ubang mga pagkaon sa pamahaw nga gilakip mao ang mga prutas nga citrus, strawberry, mansanas, tibuok nga lugas, ug mga nut.
Ibutang sa Leafy Green Vegetables
Ang spinach ug uban pang berdeng mga utanon adunay B bitamina folate. Bisan kon ang koneksyon wala pa hingpit nga nasabtan, ang mga ubos nga lebel sa folate kanunay nga nalangkit sa depresyon sa panukiduki. Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Psychiatric Research sa 2017, pananglitan, nag-analisar sa mga nangaging mga pagtuon ug nakit-an nga ang mga tawo nga adunay depresyon adunay ubos nga lebel sa dugo sa folate ug ubos nga pagkaon nga pagkaon sa folate kon itandi niadtong walay depresyon.
Ang kakulangan sa folate mahimong makadaut sa metabolismo sa serotonin, dopamine, ug noradrenaline (neurotransmitters nga importante alang sa mood), apan ang dugang nga panukiduki gikinahanglan aron masabtan ang papel sa folate sa depression ug mental health.
Daghang mga pagtuon ang nakakaplag nga ang mas dako nga konsumo sa utan ug bunga gilangkuban sa pagkunhod sa risgo sa depresyon.
Mga pagkaon nga kan-on: Ang folate-rich nga mga utanon naglakip sa spinach, edamame, artichokes, okra, turnip greens, avocado, ug broccoli. Ang folate daghan usab sa mga liso ug balatong, nga adunay usa ka tasa nga lentil nga lutugas nga naghatag sa 90 porsyento sa girekomendar nga daily allowance.
Ayaw pagdugang sa mga suplemento sa folic acid nga dili magkonsulta sa imong health care provider. Sa pipila ka mga kaso, kini mahimong hinungdan sa mga dili maayo nga epekto ug adunay mga posibleng risgo alang sa pipila ka mga tawo (sama niadtong adunay mga polip o colon sa colon).
Nalingaw sa Caffeine in Moderation
Ang caffeine nakit-an sa pagpagawas sa mga kemikal nga utok sama sa dopamine, nga importante sa performance ug mood. Pananglitan, ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Molecular Nutrition and Food Research sa 2016, nag-analisar sa 12 nga gipatik nga mga pagtuon kaniadto ug naghinapos nga ang pagkonsumo sa kape (ug sa gamay nga gidak-on, tsaa) adunay panagang nga proteksyon sa risgo sa depresyon.
Mga Inom nga Pag-inom: Sa pagtuon sa ibabaw, ang pagkaon nga adunay labing dako nga epekto mao ang 400 mL nga kape (gibana-bana nga 1 2/3 tasa) kada adlaw.
Ang caffeine makaapektar sa tanan sa lain-laing paagi, busa kung ang kape makapahimo kanimo nga masinugtanon, mapikal, magul-anon, dili makatulog, o magdala sa uban pang malain nga mga epekto, likayan ang pag-inom niini (pagpili og mga caffeine nga walay sulod nga ilimnon sama sa rooibos tea) o pagpili sa mga caffeine nga ilimnon sama sa black tea o green tsa.
Laing kapilian: chai. Usa ka tsa sa India nga gihimo uban sa regular nga itom nga tsa plus mga panakot sama sa cardamom ug cinnamon, ang mga panakot sa chai makadugang usab sa natural nga katam-is sa tsa, nga makatabang kanimo sa pagputol sa asukar ug mga tig-sweet.
Pauswaga ang Imong Pagkaon uban sa Mga Pagkaon nga Dato sa Bitamina D
Nailhan ingon nga ang kahayag sa adlaw, ang bitamina D gihimo nga kinaiyanhon sa lawas sa dihang ang panit nabutyag sa ultraviolet B (UVB) nga silaw sa adlaw. Sa milabay nga pipila ka mga tuig, ang panukiduki nagsugyot nga ang bitamina D makadugang sa lebel sa serotonin, usa sa mga mahinungdanon nga neurotransmitters nga nag-impluwensya sa atong pagbati, ug ang kakulangan mahimo nga nalangkit sa mood disorder, ilabina ang seasonal affective disorder.
Dugang pa, ang panukiduki sa preliminary nagsugyot nga ang kakulangan sa bitamina D mao ang usa ka risgo nga hinungdan sa depresyon sa mga hamtong.
Ang ubang mga tawo adunay mas dakong risgo sa kakulangan sa bitamina D. Ang panit nga panit, pananglitan, adunay mas melanin, usa ka substansiya nga mag-ali sa mga ultraviolet rays. Ang pagtrabaho sulod sa balay sa adlaw, pagpuyo nga layo gikan sa ekwador, o sa usa ka dapit nga adunay labaw nga polusyon sa hangin makapadugang usab sa imong risgo nga kakulangan sa bitamina D.
Ang mga pagkaon nga pagakaon: Ang lami nga salmon nga adunay mga bukog puno sa bitamina D ug usa usab ka tinubdan sa omega-3 fatty acids. Pangitaa ang Alaskan pink salmon o sockeye salmon nga adunay mga bukog. Ang ubang mga pagkaon naglakip sa keso ug itlog nga mga itlog. Ang mga pagkaon nga malig-on sa bitamina D naglakip sa gatas, soy milk, ug orange juice.
Ang Ubos nga Linya
Ang gagmay nga kausaban sa pagkaon makahimo sa dako nga kalainan sa unsay imong gibati sa paglabay sa panahon. Samtang ang panukiduki bahin sa pagkaon ug pagbati anaa sa unang mga hugna, kadaghanan niini nga mga pagkaon makapahimsog kanimo alang sa uban pang mga rason.
Mahimong makatintal ang paggamit sa pagkaon aron matambalan ang kabalaka o depresyon, apan dugang nga panukiduki gikinahanglan gikan sa dinagkong mga klinikal nga mga pagsulay. Kon ikaw adunay depresyon o bisan unsang kondisyon, importante nga mangayo og tabang gikan sa imong health care provider.
> Mga Tinubdan:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, ug uban pa. Pag-konserba sa Tanghali ug Depresibong Mood: Usa ka Tumutok sa Socioeconomic Status. Pagkaon. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Konsumo sa Isda ug Risk of Depression: Usa ka Meta-Analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Ang Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 Nagpakunhod sa mga Depresyon sa Depresyon ug Nagpausbaw sa Kalihokan sa Utak: Pagtuon sa Pilot sa mga Pasyente nga May Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Ang mga Epekto sa Probiotics sa Depressive Symptoms sa mga Tawo: Usa ka Systematic Review. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtratar sa lisensyado nga doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.