Nahibal-an mo ba ang bisan unsang mosunod nga matang sa negatibong mga hunahuna?
Pagbasa sa hunahuna: "Nasayod ko nga kining tawhana dili ganahan nako; naghunahuna siya unsay akong gisulti nga makalaay."
Ang pagpatigbabaw: "Ako nahadlok sa katapusang higayon nga ako naghatag sa usa ka pakigpulong; nahibal-an ko nga mahitabo kini pag-usab."
Pagpadako: "Sigurado ko nga nakita sa bank teller ang akong mga kamot nga nag-uyog; kinahanglan niyang hunahunaon nga adunay usa ka butang nga sayup nako."
Adunay daghang uban pang mga potensyal nga negatibo nga mga hunahuna nga adunay mga tawo nga adunay social anxiety disorder (SAD) nga adunay. Ang dili maayo nga mga hunahuna nakaamot sa mga pagbati sa kalisang sa sosyal ug mga sitwasyon sa pasundayag tungod kay nagsugod sila sa usa ka siklo sa makamatay nga panghunahuna. Aron mabuntog ang imong mga sintomas, makatabang ang pagkat-on unsaon pagdumala sa imong negatibong mga hunahuna. Ang usa ka paagi sa paghimo niini mao ang usa ka proseso nga nailhan isip restructuring sa kognitibo, nga gigamit sa panahon sa cognitive-behavioral therapy (CBT) .
Adunay tulo ka mahinungdanon nga mga lakang nga nalangkit sa pagtukod pag-usab sa panghunahuna .
Paagi 1: Ilha ug ilha ang imong negatibong mga hunahuna.
Lakang 2: Tinoa ang katukma sa imong negatibong mga hunahuna.
Lakang 3: Ibalik ang negatibo nga mga hunahuna uban sa mas makatabang nga mga tawo.
Sa ubos usa ka mubo nga paghulagway kon unsaon nimo paghimo ang pagbutang sa matag usa niining mga lakang ngadto sa pagpraktis aron sa pag-usab sa imong negatibong mga sumbanan sa hunahuna.
Paagi 1: Ilha ang Negatibo nga mga Hunahuna
Sa sinugdan, tingali lisud ang pag-ila sa imong negatibong mga hunahuna.
Usahay mahitabo kini nga dali ug awtomatiko nga wala ka pa gani makamatikod niini sa usa ka kahimatngon. Aron sa pagsugod sa pagtagad, pagbantay sa usa ka notepad uban kanimo sa adlaw ug isulat dayon ang mga hunahuna nga anaa kanimo sa sitwasyon nga nakapahadlok kanimo. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong mas sayon nga mamatikdan ug ibutang sa awtomatik nga mga hunahuna nga anaa kanimo sa tibuok adlaw.
Paagi 2: Unsa ka Tukma ang Imong Mga Hunahuna?
Sa usa ka panahon nga dili ka mabalak-on ug ikaw anaa sa usa ka relaks nga kahimtang, paggahin og panahon sa pagpangutana sa imong kaugalingon, "Unsa ka tukma ang akong mga hunahuna?" Pananglitan, posible ba nga ang tawo nga imong gipakigsultihan mao ang gikapoy imbes bosan? Kon ang tigsiling sa bangko nakamatikod nga nagkurog ang imong mga kamot, maghunahuna ba gayud siya kanimo?
Mahimong lisud ang pagpakig-away sa imong mga hunahuna ug tan-awa nga dili kini tukma kanunay tungod sa unsa ang gibati sa sitwasyon kanimo. Kon ikaw adunay tinuod nga kalisud sa niini nga ehersisyo, hunahunaa nga ang mga papel gibali. Kung ang usa ka tawo nga imong kaila gikulbaan nga naghatag sa usa ka pakigpulong, makahunahuna ba ikaw nga dautan kaniya o nga adunay usa ka butang nga sayup kaniya? Lagmit nga mobati ka nga may simpatiya. Sulayi paghatag sa imong kaugalingon sa samang lebel sa pagdawat nga imong gihatag sa uban.
Lakang 3: Isul-ob ang Negatibo nga mga Hunahuna
Ang katapusan nga lakang mao ang anam-anam nga mopuli sa imong negatibong mga hunahuna uban sa labaw nga makatabang ug positibo nga mga pamaagi sa pagtubag sa imong mabalak-on nga mga pagbati. Sa sinugdanan, kini nga proseso mobati nga lisud ug dili natural. Kini usa ka butang nga kinahanglan nimo nga pagabuhaton adlaw-adlaw alang niini aron mahimong usa ka bag-ong awtomatik nga kinaiya.
Ang pipila ka mga pananglitan sa mas positibo ug makatabang nga mga hunahuna kay sa mga sa ibabaw tingali mao, "Kining tawo nga akong gikasultihan kinahanglan nga kapoyon;" "Tungod kay ako adunay problema sa katapusan nga higayon nga ako naghatag sa usa ka pakigpulong wala kini magpasabut nga mahitabo kini pag-usab;" ug "Ang tigsulti tingali wala makamatikod o nag-amping kon ang akong mga kamot mag-uyog, siya adunay labaw pa sa iyang hunahuna."
Bisan kini usa ka proseso nga nagkinahanglan og daghan nga paningkamot, ang pagkat-on kon unsaon pagpuli sa imong awtomatik nga negatibo nga mga hunahuna uban sa labaw nga positibo ug mapuslanon makatabang sa pagpakunhod sa mga pagbati sa pagkawalay paglaum ug pagdugang sa imong pagtamod sa kaugalingon. Kinahanglan magsugod ka sa hinay-hinay nga makamatikod nga ang positibo nga mga hunahuna mahimong mas sayon ug ang mga negatibo nagkinahanglan og dugang paningkamot. Sa paglabay sa panahon, ang kasubsob sa imong mga negatibong panghunahuna mawala ug ingon man ang imong mga sintoma sa social nga kabalaka.
Source:
Ellis A. (2001). Pagbuntog sa Malaglag nga mga Pagtuo, Pagbati, ug mga Kaugalingon. Amherst, NY: Prometheus.