Atong atubangon kini: Samtang kita nag-edad og pito ngadto sa walo ka oras nga walay hunong nga pagkatulog ingon og hapit imposible. Ang lawas usab mausab ug usab ang mga sumbanan sa pagkatulog. Ang mga tigulang daw dili kaayo kinahanglan, apan kini makadaot sa panglawas. Ang mas edaran nga mga tawo makasinati og mas hunong nga tulog ug dili mogasto og daghan nga oras sa REM nga pagkatulog, nga diin ang pinakalawom ug kadaghanan nga restorative rest nagagikan.
Ang pag-angkon sa igo nga pahulay mao ang labing hinungdanon alang sa katakos sa lawas sa pagbawi, pag-ayo, ug pagpabilin nga himsog. Gipugngan niini ang pagsunog sa metabolismo ug pagtabang sa pagpakig-away sa tensiyon. Importante usab kini alang sa balanse sa emosyon.
Ania ang akong nag-una nga pito ka mga tips kon unsaon sa pagkuha sa igo nga pagkatulog samtang ikaw tigulang, aron ikaw makabatyag nga masinabtanon ug mabuhi nga mas maayo pinaagi sa imong mga katuigan sa pagkatigulang.
1 - Pagtukod og Routine
Ang paghigda sa samang oras matag gabii ug pagmata sa samang higayon matag buntag makatabang sa imong lawas nga makontrol. Kasagaran, ang mga tigulang mahimong magpabilin sa ulahing panahon kay sa gikinahanglan ug dayon magpadayon pa sa pagmata sayo kaayo. Mahimo kining ihulog ang natural nga orasan sa lawas ug mapugngan ka sa pagsulod sa lawom nga mga hugna sa pagtulog sa REM.
Paghimo sa usa ka pasalig sa pagpaubos sa atubangan sa higdaanan pinaagi sa paghimo sa mga kalihokan nga makapahupay sa stress (tan-awa ang Tip 5)
2 - Sulati ang Naps
Kasagaran ang mga tigulang magsul-ob og cat naps sa tibuok adlaw. Kini makapugong sa pagkatulog sa usa ka maayo nga gabii. Kon ikaw gikapoy sa tunga-tunga sa adlaw, imbis nga magbantay, tindog ug ibalhin ang imong lawas. Maglakaw-lakaw libot sa bloke, paghimo'g pagpananom, o paghimo'g tasa nga tsa.
Ang laing makalilisang nga kalihokan mao ang pagboluntaryo ug pagpangalagad, aron ikaw wala sa kalibutan nga nagpalihok sa imong lawas ug nagtabang sa uban, nga makatabang sa pagmugna sa usa ka kinatibuk-ang pagbati sa kaayohan ug mas malinaw nga pagkatulog.
3 - Likayi ang Caffeine pagkahuman sa alas-10 sa buntag
Ang pag-inom sa caffeine bisan unsang oras human sa mga oras sa buntag makaapekto sa imong pagkatulog. Ang caffeine magpabilin sulod sa lawas sulod sa 12 ka oras, busa kung ikaw sobra ka sensitibo, kini mahimong usa ka hinungdan sa paghunong sa pagkatulog. Kini usab makatabang sa osteoporosis ug pagkawala sa bukog.
Pagbaton og usa ka kalma nga tasa sa herbal tea atubangan sa higdaan, o paghimo sa pipila ka Gatas nga Gatas, nga usa ka tradisyonal nga elixir nga gigamit sa India alang sa pagpugong sa pagkatulog ug pagpakig-away sa panghubag. Doble nga mananaog! Dili lang ikaw makatulog nga mas maayo, ang imong mga lutahan malipay usab.
4 - Mag-ehersisyo sa Adlaw-adlaw apan Dili Masuod sa Pagtulog
Ang pag-ehersisyo labing menos 20 ka minuto kada adlaw hinungdanon aron makatulog nga mapuslanon, apan siguroha nga dili ka mag-ehersisyo sa oras sa pagtulog, gawas kon mag-ehersisyo ka sa ilaw o malumo nga yoga.
Ang mas hago nga ehersisyo makapukaw sa endocrine system ug makapagawas sa mga endorphin nga makapugong sa pagkatulog.
5 - Hangin ug Unplug
Sama ra sa rutina importante kon maayo ang pagkatulog, makatabang usab ang paghatag sa imong kaugalingon sa hangin nga oras sa dili pa matulog. Kini naglakip sa pag-unplug sa tanan nga "blue light" nga elektroniko labing menos usa ka oras o kapin pa sa wala pa ang oras sa pagtulog.
Ang asul nga kahayag gikan sa mga elektroniko nagdasig sa pineal gland, nga maoy hinungdan sa paghimo sa melatonin, ang hormone nga makatabang kanato nga matulog. Kon ang imong pineal gland ay sobra ra kaayo ang panahon, ang imong lawas dili makahatag sa tukmang gidaghanon sa melatonin ug ang imong pagkatulog maapektohan.
Magbasa ang usa ka kahayag sa pagbasa, lawom nga pagginhawa, mga crossword puzzle, o usa ka kalihokan sa paglalang nga wala magkinahanglan og sobra nga gahum sa utok. Kini makahatag sa panahon sa imong lawas sa pag-angin ug paghinay-hinay ngadto sa tulog nga tulog.
6 - Susiha ang Imong mga Tambal
Usahay ang tambal mahimong usa ka hinungdan sa pagdaut sa imong zzz. Kon ingon niini ang imong gibati, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa mga epekto sa bisan unsang tambal nga imong gisudlan, ug tan-awa kon mahimo ba nimo nga ipaubos ang dosis o ibalhin sa laing tambal.
Ang pagdugang sa supplement melatonin matag gabii sa dili pa ikaw matulog mahimo usab nga makatabang sa pagsuporta sa imong siklo sa pagkatulog. Apan siguroha nga mokonsulta ka una sa imong doktor kon ikaw adunay tambal.
7 - Limpyohan ang Imong Diyeta
Ang pagkaon nga limpyo dili lamang hinungdanon alang sa maayo nga kusog, pagbati nga himsog, ug pagpugong sa kinabuhi; Gipaluyohan usab niini ang maayong pagkatulog.
Sa dihang kita natulog nga gamay ra ang atong lawas-nagpatunghag hormone nga gitawag ghrelin nga nagpahibalo sa lawas nga makakaon og daghan, labi na ang mga pagkaon nga puno sa carbohydrate. Sa baylo, ang kakulang sa pagkatulog mokunhod sa hormone leptin, nga mao ang hinungdan sa pagsulti kanato kon kita puno.
Ang pagputol sa mga pagkaon nga sugal ug mga pagkaong giproseso nga labing diyutay ug ang pagkaon sa daghan nga mga pagkaon nga taas og sustansiya sama sa mga utanon, mga tambok nga matambalan, mga tambok nga tambok, ug komplikadong mga carbine makatabang sa imong pagkontrol sa tulog. Usab, siguroha ang pag-inom ug daghang tubig ug pag-ibalik sa caffeine ingon sa gihisgutan sa Tip 3.
8 - Mas Maayo nga Katulog, Mas Malipayon Ka!
Sa higayon nga ikaw magsugod sa pagkalabaw sa mas kalidad nga pagkatulog ikaw mobati nga mas lagsik ug mas malipayon, aron ikaw makapadayon sa paghimo sa tanan nga mga butang nga imong gihigugma mahitungod sa kinabuhi!
Pagsugod sa pagsunod niining mga yano nga mga tip ug tan-awa kung giunsa ang imong pagkatulog nagsugod sa pag-usab ug pagbag-o - Happy Zzz'ing!