Ang Pagdugtong Tali sa Depression ug Nighttime Rumination
Sulod sa pipila ka mga bulan karon ingon og matag gabii magsugod ko nga magul-anon, naggugol og daghang panahon nga naghilak ug naghunahuna mahitungod sa tanang dautan nga mga butang sa kalibutan ug sa akong kinabuhi. Atol sa adlaw, ilabi na sa buntag, gibati kong normal kaayo. Nianang gabhiona nga magsugod na lang ang pagbati nga dili maayo. Ako adunay pipila ka mga problema sa akong kinabuhi, apan ako ang nag-atiman kanila sa kadaghanan sa panahon. Nganong maguol man ko sa magabii?
Depresyon ug Pagkagutom
Ang mga tawo, ilabi na ang mga tawo nga adunay depresyon, kasagaran moagi sa usa ka proseso nga gitawag nga pagkagumon diin ilang balik-balik nga gitan-aw ang nangagi nga mga panghitabo ug mga isyu nga nagpakabana kanila, naningkamot nga masabtan kini o mahanduraw nga adunay lain nga resulta. Tungod kay ang depresyon maoy hinungdan sa kalagmitan nga mag-focus sa negatibo nga mga panghitabo (sama pananglit, ang hunahuna sa pagbuhi sa usa ka higala), ang pagpa-uswag makapadasig sa imong pagbati sa depresyon ug pagkabalaka.
Dili kaayo katingad-an, mas maayo ka nga mahagit sa pag-inusara kung ikaw mag-inusara ug wala'y mga pagkalinga, nga mahimo nga sa gabii alang sa kadaghanan kanamo. Ang kakapoy sa katapusan nga adlaw makahimo usab kanato nga mas daling maluya. Bisan ang normal nga paghagit, kini mahimong hilabihan ka dili maayo, ilabi na kon kini nagpahinabo o nagkagrabe sa imong depresyon o kabalaka.
Pagbungkag sa Cycle sa Nighttime Rumination
Aron mapahunong kini nga siklo sa negatibo nga mga panghunahuna, sulayi ang mosunod:
- Pag-apil sa mga kalihokan nga nagmugna og positibo nga mga hunahuna. Ang uban nga mga pananglitan nag-apil sa usa ka kalingawan nga imong gikalipay, sama sa pagsulat, pagdula sa usa ka instrumento, pagdrowing, o pagdibuho, ug pagpamalandong o pag-ampo. Ang mga butang nga gusto nimong buhaton mao ang pagpuno sa imong hunahuna sa positibo nga mga butang aron walay luna alang sa negatibo nga mga hunahuna nga mosulod ug moangkon sa luna.
- Problema-pagsulbad sa negatibo nga mga panghitabo. Ang mga tawo nga naghunahuna nga dili lang mag-replay sa mga panghitabo apan naghunahuna usab sama sa, "Ngano nga kini kanunay nga mahitabo kanako?" ug "Unsay nahitabo nako nga dili nako masagubang?" Kini nga mga matang sa panghunahuna mosangpot sa mga pagbati nga walay mahimo kabahin sa sitwasyon. Hinuon, paghunahuna sa usa ka higayon nga ikaw naghunahuna nga tin-aw ug pag-ila sa bisan usa ka lakang nga imong mahimo aron sa pagbuntog sa imong mga problema. Mahimo kini bisan usa ka butang nga yano sama sa pagtawag sa usa ka higala sa pagsulay ug paghunahuna sa usa ka solusyon. Kini makatabang kanimo pag-usab sa gahum ibabaw sa sitwasyon ug mobati nga walay mahimo.
- Palig-ona ang imong pagsalig sa kaugalingon. Unsa ang maayo nimo? Unsay imong natagamtam? Hunahunaa ang pipila ka mga paagi aron mapalig-on ang imong pagbati sa bili sa kaugalingon, sama sa pagkuha sa usa ka klase sa martial arts, pagsugod sa usa ka bag-ong kalingawan, pagkuha sa instrumento sa musika nga imong gigamit sa pagdula, o pagkuha sa usa ka gabii o online nga klase sa usa ka hilisgutan nga makapadani kanimo . Ang pagbati nga maayo sa imong kaugalingon ug kung unsa ang imong nahimo makatabang sa pagpugong sa pagpahulay.
- Ayaw paghigda hangtud nga ikaw gikapoy pag-ayo. Kini naghatag kanimo og gamay nga panahon sa pagsugod sa paghunahuna mahitungod sa tanan nga mga problema ug negatibo nga mga panghitabo sa imong kinabuhi. Kon dili ka katulgon, sulayi pagbasa ang usa ka nobela o magasin hangtud nga ikaw.
Therapy alang sa Ruminasyon
Kung ang mga estratehiya nga makatabang sa kaugalingon nga sama niini dili makatabang kanimo sa imong pagkagumon, ang usa ka matang sa psychotherapy nga gitawag nga cognitive-behavioral therapy (CBT) usa usab ka kapilian sa pagtabang kanimo sa pag-atubang niini nga problema.
Ang CBT usa ka matang sa terapiya nga usa ka matang sa terapiya nga gitumong sa pagtabang sa mga pasyente nga adunay pahulay, bisan pa ang mga pagtuon ginahimo gihapon sa pagkaepektibo niini.
> Mga Tinubdan:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Nagpa-rethinking Rumination. Mga panglantaw sa Psychological Science. Septiyembre 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Diurnal Variation in Rumination. Emosyon . Adunay 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Depressive Rumination: Investigating Mechanisms aron sa Pagpalambo sa Cognitive Behavioral Treatments. Cognitive Behavior Therapy . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.