Ang insomnia usa ka sakit sa pagkatulog nga usahay adunay katilingbanon nga social anxiety disorder (SAD) . Sa yanong mga termino, ang insomnia nagpasabut sa kalisud nga natulog o nakakatulog.
Samtang ang kadaghanan sa mga tawo adunay kalisud nga makatulog sa matag karon ug unya, kadtong may mga chronic insomnia adunay problema nga matulog sobra sa tulo ka gabii sa usa ka semana sulod sa tulo ka bulan o sobra pa. Kasagaran, ang insomnia mahitabo sa mga tawo nga adunay laing mental health disorder .
Kon nag-atubang ka sa social anxiety disorder, mahimo ka nga magtukaw sa kagabhion nga nabalaka mahitungod sa mga panghitabo sa adlaw, tingali naghunahuna kung naulaw ka sa imong eskwelahan o sa trabaho. Sa baylo, mahimo nimong hunahunaon ang sunod nga adlaw ug mabalaka usab mahitungod niana, nga nahadlok nga makig-istorya sa mga klasmeyt o kauban sa trabaho nga makamatikod sa imong kabalaka.
Dili kini talagsaon alang sa ingon nga mga hunahuna nga magpadayon sa pagtuyok sa imong ulo sama sa usa ka nahagsa nga rekord ug maghimo sa pagkatulog nga lisud. Human sa paglabay ug pagbagting alang sa pipila ka oras, tingali makatulog ka aron makamata sa pipila ka mga oras sa ulahi ug pagtan-aw sa oras alang sa tibuok gabii hangtud nga ang alarma molihok.
Ang paghulagway sa ibabaw sama ra ba kanimo? Ang mga indibidwal nga may sakit nga SAD adunay mga problema sa insomnia tungod sa ilang kalagmitan nga mabalaka sa gabii. Ang insomnia mahimong mosangpot sa mga suliran sa pag-obra sa adlaw ug dili maayo nga kalidad sa kinabuhi, lakip na ang paghatag kasamok alang sa imong trabaho ug sosyal nga relasyon.
Sa katapusan -sama sa SAD , ang insomnia mahimo nga dili mahibal-an ug dili matambalan. Ang mga pasyente nalimot sa pagsulti sa ilang mga doktor mahitungod sa ilang mga problema sa pagkatulog, ug ang mga doktor nakalimot sa pagpangutana.
Unsaon Nimo Pagkahibalo Kon Ikaw Adunay Insomnia?
Ang mga tawo nga adunay insomnia adunay kasamok nga makabaton og igong katulog ug mobati nga gikapoy ingon nga resulta. Ang kasamok nga adunay igong tulog mahimong moresulta gikan sa bisan unsang mosunod:
- dugay nga nakatulog
- Makamata kanunay sa tibuok gabii
- mopamata sa gabii o sayo sa buntag ug dili makatulog
Kung ang bisan usa niini nga mga isyu usa ka suliran alang kanimo, ug ikaw usab nagpuyo uban sa sosyal nga kabalaka, posible nga ang imong kalisud nga pagkatulog adunay kalabutan sa imong mga isyu uban sa kabalaka.
Giunsa Pagsusi sa Insomnia?
Ang insomnia mahimong mahibal-an gamit ang usa ka pangutana sa pagtan-aw sa kaugalingon nga pagtan-aw. Ang labing kaylap nga gigamit ug gipamatud-an nga questionnaire alang niini nga katuyoan mao ang Pittsburgh Sleep Quality Index. Sa kini nga pangutana, hangyoon ka mahitungod sa kalidad sa pagkatulog, mga problema sa pagkatulog, ug labaw pa sa nangaging bulan.
Ang laing himan sa pag-assess sa insomnia mao ang log log o diary. Ang pagkompleto sa usa niini nga mga himan nagtugot sa imong doktor sa pag-analisar sa imong gabii nga mga sumbanan sa pagkatulog, sama sa diha nga ikaw matulog, nahikatulog, ug nahigmata. Kasagaran makompleto mo ang usa ka troso sulod sa duha ka semana.
Kon ikaw adunay grabe nga mga problema sa pagkatulog, ang referral sa usa ka laboratoryo sa pagtulog alang sa pagtan-aw tingali gikinahanglan.
Mga Pagtratar sa Insomnia
Ang insomnia mahimong tambalan, tambal, o kombinasyon sa duha.
Ang Cognitive-behavioral therapy alang sa insomnia (CBT-I) gipakita nga epektibo kaayo. Gipakita usab nga epektibo kini ingon sa tambal alang sa hamubo nga pagtambal sa chronic insomnia.
Apan, mga 1 ka porsyento lamang sa mga pasyente nga may chronic insomnia ang nakadawat niini nga matang sa therapy.
Sa usa ka pagtuon sa kaso, ang mubo nga pagtuon sa kondisyon alang sa insomnia (CBT-I) gibanabana.
- Lima ka sesyon ang gihatag matag semana.
- Ang pagtambal naglakip sa psychoeducation, therapy sa pagpugong sa pagtulog (pagkunhod sa oras nga gigugol sa higdaanan), pagkontrol sa stimulus (pag-usab sa imong lawak nga katulganan sa pagkatulog), ug pagbag-o sa panghunahuna (pagpalambo sa mas makatabang nga mga hunahuna mahitungod sa pagkatulog).
- Ang tanan nga gipuntirya nga tulubagon sa pagtulog nagpakita sa pagpalambo
- Ang mga ganansya gipabilin sa 9 ka bulan human sa pagtambal.
- Ang pagkabalaka nga may kalabutan sa pagkatulog ug ang dili matukib nga mga gituohan / mga kinaiya mahitungod sa pagkatulog ang nakunhoran.
- Ang mga resulta nagsugyot nga ang mubo nga CBT-ako mahimo nga ilakip sa pagtambal alang sa SAD alang sa mga tawo nga adunay kagubot sa insomnia.
Bisan pa, ang tambal sa kinatibuk-an mao ang pangunang pagtratar sa insomnia tungod kay kini dali nga magamit, kasagaran sulod sa usa ka adlaw ngadto sa usa ka semana. Adunay daghang matang sa mga drugas nga gigamit sa pagtambal sa insomnia. Aniay pipila nga kasagaran nga mga kategoriya:
- Nonbenzodiazepines (eg, eszopiclone)
- Benzodiazepine (pananglitan, estazolam)
- Trisiko nga antidepressant (pananglitan, ubos nga dosis nga sinequan)
- Melatonin agonist (ramelteon)
Samtang ang mga alternatibo nga pagtambal alang sa insomnia sama sa mahayag nga kahayag, acupuncture, ug yoga mahimo nga adunay pipila ka mga apelasyon, wala'y kanunay nga ebidensya sa pagsuporta sa ilang pagkaepektibo.
Aduna bay Relasyon Tali sa Social nga Kabalaka ug Insomya?
Sa usa ka nasudnong representante sa cross-sectional nga survey, gipakita nga ang mga tawo nga adunay komorbid (nagpasabot nga sila adunay duha) ang mga mood ug pagkabalisa nga mga sakit, o ang mood o pagkabalisa nga mga balatian lamang, adunay mas taas nga gidaghanon sa grabe nga insomnia kumpara sa tulo ka laing mga grupo.
Alang niadtong adunay problema sa panglawas ug kabalaka, ang mga taho bahin sa grabe nga insomnia sa milabay nga tuig adunay kalambigitan sa nagkadaghan nga mga adlaw sa kadaut, o sa yano, mga adlaw nga wala kini maayo.
Sa laing pagtuon gamit ang usa ka undergraduate nga sample sa hapit 200 nga mga estudyante (ang uban kanila gipundok nga adunay mga sintomas sa clinical anxiety), gipakita nga ang social anxiety adunay kalabutan sa nagkadaghan nga sintomas sa insomnia.
Ang mga tawo nga may SAD mas wala matagbaw sa ilang pagkatulog, nakasinati og dugang nga kadaut tungod sa ilang mga problema sa pagkatulog, ug nasubo mahitungod sa ilang mga problema sa pagkatulog.
Apan, gipakita usab nga ang depresyon tingali adunay papel sa paghusay sa relasyon tali sa social anxiety ug insomnia. Sa laing pagkasulti, daw adunay usa ka sumpay tali sa SAD ug insomnia, apan posible nga ang co-occurrence of depression mahimo nga usa ka importante nga hinungdan nga makatabang sa insomnia.
Sa katapusan, sa usa ka pagtuon sa 30 ka mga tawo nga adunay SAD sa kinatibuk-ang ug 30 ka mga himsog nga pagkontrol, nakita nga ang mga pasyente nga adunay SAD ang nagpakita sa kulang nga kalidad sa pagkatulog, mas taas nga pagkapulaw sa pagkatulog (panahon nga makatulog), mas kanunay nga pagkadili matulog, ug mas grabe nga pagkadaut sa panahon ang adlaw.
Kadtong adunay tibuok kinabuhi nga kasaysayan sa mayor nga depresyon wala magpakita sa nagkalainlaing mga kaplag kumpara sa mga wala niini nga pagdayagnos. Kini nga mga resulta nagpakita nga ang partikular nga porma sa SAD mahimo nga adunay kalabutan sa mga problema sa pagkatulog, bisan pa kon ang depresyon usa usab ka isyu.
Ubang mga Hinungdan sa Insomnia
Adunay daghang mga posible nga hinungdan sa insomnia nga wala'y kalabutan sa pagkabalisa. Ang usa ka doktor kinahanglan nga magmando niini sa dili pa magsugod ang bisan unsa nga matang sa pagtambal. Sa ubos mao ang usa ka listahan sa uban nga mga potensyal nga mga hinungdan o mga nagtampo sa insomnia:
- Sleep apnea (usa ka problema diin ikaw mihunong sa pagginhawa alang sa mubo nga gibalikbalik nga mga panahon)
- dili mahimutang nga mga bitiis syndrome
- Cardiovascular disorders (eg, congestive heart failure)
- mga sakit sa baga (eg, emphysema)
- mga sakit sa thyroid
- GI disorder (eg, acid reflux)
- mga sakit sa utok (pananglitan, sakit nga mga sindrom)
- mga tambal alang sa medikal ug psychiatric disorder (pananglitan, SSRIs alang sa kabalaka / depresyon, mga amphetamine alang sa ADHD, tambal sa kasakit)
- psychostimulants (eg, ephedrine sa bugnaw nga tambal)
- bronchodilators
- caffeine o paggamit sa alkohol
Mga Sugyot sa Pagsagubang sa Insomnia Sa Dihang Ikaw Adunay SAD
Dugang sa pagdawat sa pagtambal alang sa imong kabalaka sa katilingban, adunay mga lakang nga imong mahimo aron ikaw makatabang sa pagpalambo sa imong insomnia. Ang pagsusi sa imong kalimpyo sa pagkatulog usa ka butang nga mahimo sa tanan. Ang maayong kalimpyo sa pagkatulog mahimong maglangkob sa paghimo sa mosunod:
- Limitahan ang adlaw nga mga puy-anan.
- Limitahi ang mga paniudto sa pananghapon o pagkaon.
- Likayi ang estriktong ehersisyo sa dili pa matulog.
- Ayaw pagtan-aw sa TV sa higdaanan.
- Pagpakunhod sa kahayag ug kasaba sa kwarto.
- Magatulog sa usa ka regular nga oras kada gabii.
- Pagmata sa tinudlong panahon kada buntag.
- Sunda ang usa ka rutina sa pagtulog nga makapahayahay kanimo.
- Ayaw paghigda nga matulog sulod sa sobra sa 5 ngadto sa 10 minutos. Bangon ug kabalaka (kung kinahanglanon-maayo nga makuha nimo ang kuptanan sa imong kabalaka usab!) Bisan diin hangtud nga ikaw mahingawa. Kini naglimit sa imong asosasyon sa bakakon nga pagbantay nga nabalaka sa imong kwarto ..
- Limitahi ang caffeine ug alkohol.
- Ibutang ang temperatura ngadto sa imong lawak nga higdaanan sa usa ka komportable nga lebel, labi nga sa cool nga bahin.
- Pagpalit og komportableng kutson kon wala ka pa.
- Itago ang orasan kon ikaw nagtan-aw niini.
Usa ka Pulong Gikan
Kung mag-antos ka uban ang insomnia ug social anxiety disorder, ang malampuson nga pagtratar sa imong insomnia makahimo sa imong pagkabalisa nga mas responsibo sa pagtambal usab. Siguroha ang paghisgut sa imong kagul-anan nga natulog sa imong doktor, aron kining lain nga problema mahimong direktang pagtratar.
> Mga Tinubdan:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Social nga kabalaka ug insomnia: ang paghusay sa papel sa mga sintomas sa depresyon. Depress Anxiety . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Psychiatric Time. Pagtambal sa Insomnia sa mga Anxiety Disorder.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Gisagol sa insomnia sa mga pasyente nga may social phobia: papel sa depresyon ug kabalaka. Psychiatry Res . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Ang pagkaylap ug ang mga sangputanan nga mga sangputanan sa grabe nga mga sintomas sa insomnia sa mood ug pagkabalisa disorder: resulta gikan sa usa ka nasudnong representante sample. Pagkatulog . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / katulog.2116.
> Tang NKY. Mubo nga CBT-I alang sa insomnia comorbid uban sa social phobia: Usa ka case study. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.