Unsa ang relasyon tali sa mga bitamina ug kabalaka? Ang mga bitamina ug minerales adunay dakong papel sa pagmintinar sa maayong pisikal ug mental nga kahimsog . Samtang ikaw tingali maghunahuna kasagaran mahitungod sa pisikal nga mga benepisyo sa panglawas sa mga bitamina ug minerales, ang mga kakulangan niining mga importante nga bahin sa imong pagkaon mahimong makapasamot sa imong kabalaka sa katilingban .
Sa ubos ang usa ka listahan sa mga bitamina ug mga mineral nga may kalabutan sa pagkabalaka, ug ang mga pagkaon nga kinahanglan nga imong kan-on aron masiguro nga dili ka kulang.
Bitamina C
Ang bitamina C, nailhan usab nga ascorbic acid, makita sa daghang mga prutas ug utanon sama sa mga dalandan, pula nga sili, kale, Brussels sprout, broccoli, strawberry, ug grapefruit. Usa ka dako nga kahel ang naghatag kanimo og 100 porsiyento sa inadlaw nga bili (DV) nga bitamina C sa 60 mg alang sa mga hamtong ug mga bata nga nag-edad 4 ug mas magulang. Daghang mga tawo usab ang mikuha sa bitamina C ingon nga suplemento sa pormula sa pill nga mahimong matulon o mausap.
Ang usa ka gamay nga gipili, dobleng buta, placebo-controlled nga pagtuon sa 42 nga mga estudyante sa hayskul nakakaplag nga ang oral supplementation sa bitamina C nagpakunhod sa kabalaka. Bisan pa dugang nga mga pagtuon ang gikinahanglan aron pagkumpirma niini nga pagkaplag, ang pagsulay sa usa ka diyeta nga taas sa bitamina C mahimo nga mohatag og bentaha alang niadtong adunay social anxiety disorder nga walay bisan unsang dili maayo nga epekto.
Ang mga ideya sa pagkaon ug panimpla nga taas sa bitamina C maglakip sa mga bunga sa salads ug smoothies, maingon man mga sabaw, wrap, salads, ug mga sandwich nga gihimo sa mga utanon nga gilista sa ibabaw.
B Complex
Ang pamilya sa B nga komplikadong bitamina naglakip sa tanang walo ka B bitamina: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (folic acid), ug B12 (cobalamin).
Sa ubos mao ang pipila ka maayong mga tinubdan sa matag usa niini:
B1: bug-os nga lugas, patatas, produkto sa dairy, ug uga nga mga liso.
B2: mga produkto sa dairy, karne, itlog, ug spinach.
B3: mga dairy products, nuts, manok, isda, ug itlog.
B5: mga liso sa sunflower, abokado, mais, ug brokuli.
B6: sunflower seeds, saging, nuts, karne, isda, ug itlog.
B7: mais, itlog nga itlog, ug gatas.
B8: bugas, citrus nga prutas, toyo, ug mga nut.
B9: mga beans, mga lagutmon, mga prutas nga citrus, ug itom nga berde nga dahon nga mga utanon.
B12: itlog, karne, ug mga produkto sa dairy.
Samtang ang matag usa niini nga mga bitamina adunay nagkalainlain nga mga epekto sa lawas, sa kinatibuk-an, adunay ebidensya nga ang pagdugang sa usa ka vitamin B complex multivitamin makapakunhod sa mga pagbati sa kabalaka.
Usa ka pagtuon nga adunay duha ka bulag nga adunay 80 ka himsog nga mga lalaki nga nag-edad 18 ngadto sa 42 kon ikumpara sa paggamit sa usa ka adlaw-adlaw nga multivitamin-mineral nga pormula nga adunay kontrol sa placebo sulod sa 28 ka adlaw. Ang multivitamin adunay B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, bitamina C, calcium, magnesium, ug zinc. Kon itandi sa grupo nga nagdala sa placebo, kadtong nagdala sa multivitamin nagpakita nga gamay ra ang gibalaka sa kaugalingon nga kabalaka ug gihunahuna nga tensiyon.
Ang usa ka gamay nga pagtuon sa pagtuon sa kaso nga adunay kabalaka nagpakita usab nga ang paggamit sa niacinamide (usa ka matang sa bitamina B3) miresulta sa dakong kahupayan gikan sa kabalaka.
Busa, ang usa ka suplemento sa B complex nga adunay mga mineral sama sa calcium, magnesium, ug zinc makatabang alang sa mga adunay kabalaka sa katilingban.
Ang mga ideya sa resipe nga adunay mga bitamina B naglakip sa tibuok nga lugas nga snack bar, beet hummus, chickpea salad, green salad uban sa pecans, lentil nga sinugba, ug aso nga salmon.
Bitamina D
Ang bitamina D makita sa gagmay nga mga pagkaon sama sa salmon, tuna, beef liver, keso, ug itlog nga itlog. Daghang sereales sa pamahaw usab gipalig-on sa bitamina D, maingon man ang pipila ka juice nga dyel, mga produkto sa dairy, ug soy milk.
Ang lawas sa tawo makahimo usab sa bitamina D kung ang imong panit naladlad sa adlaw. Bisan pa, lisud mahibal-an kon pila ka adlaw ang pagkaladlad sa imong gikinahanglan, ug ang makadaot nga mga risgo sa adlaw naghimo sa mga tinubdan sa pagkaon nga usa ka mas maayo nga alternatibo.
Bisan og ang kasayuran gisagol, ang usa ka pagtuon sa bitamina D ug pagkabalaka ug mga sakit sa emosyon nakit-an nga ang lebel sa calcidiol (usa ka produkto sa bitamina D nga gihimo sa lawas) mas ubos alang sa mga pasyente nga may katugbang sa edad nga adunay mga sakit sa pagkabalisa. Busa, posible nga ang usa ka kakulangan sa bitamina D mahimong nalambigit sa social nga kabalaka.
Ang mga resipe sa pagsulay nga taas sa bitamina D naglakip sa ricotta ug yogurt parfait, frittatas, mga casseroles sa pamahaw, ug spiced hot chocolate.
Magnesium
Ang magnesium makita sa mga pagkaon sama sa beans, nuts, saging, produkto nga soy, brown rice, tibuok nga trigo, ug berdeng dahon nga mga utanon. Kini nalangkit sa nagkadaiyang mga katungdanan sa lawas lakip na ang pag-atake sa kaunuran.
Ang usa ka pagtuon nagtaganag ebidensiya nga ang magnesium makatabang sa pagtambal sa malumong kabalaka. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga kontrolado nga mga pagsulay aron sa pagtukod sa papel sa magnesium sa pagtambal sa kabalaka. Kung ikaw adunay social anxiety disorder, kini dili gayud makapasakit aron sa pagsiguro nga ikaw nagakaon sa mga pagkaon nga dato sa magnesium.
Ang mga resipe nga dato sa magnesium naglakip sa bean nga sabaw ug brown rice ug beans.
Sink
Ang zinc makita sa mga pagkaon sama sa karne, karneng baboy, karnero, manok (itom nga karne), mga nut, tibuok nga lugas, ug mga lagutmon.
Ang usa ka pagtuon sa mga ilaga nga nagpakaon sa diyeta nga kulang sa zinc sulod sa 1 ngadto sa 2 ka semana nakit-an nga nagpakita sila sa pagdaghan sa kinaiya nga sama sa kabalaka. Tin-aw nga dugang nga panukiduki gikinahanglan niini nga hilisgutan; Bisan pa niana, mahimo nimong idugang ang mga pagkaon nga zinc sa imong pagkaon kung ikaw adunay SAD.
Ang mga resipe nga taas sa zinc naglakip sa daghang mga pagkaon nga gibase sa karne ingon man sa coconut curry.
Iron
Ang taas nga mga pagkaon sa puthaw naglakip sa karne, atay, bug-os nga lugas, nut, binhi sa sunflower, itom nga leafy greens, tofu, ug dark chocolate.
Gipakita sa panukiduki nga ang kakulangan sa puthaw mahimong nalambigit sa kabalaka. Hinuon, ang tukmang panukiduki mahitungod sa puthaw ngadto sa sosyal nga kabalaka wala pa ipahigayon.
Kalsium
Ang taas nga mga pagkaon sa calcium naglakip sa gatas, yogurt, itom nga leafy greens, keso, broccoli, green beans, ug almendras.
Sama sa puthaw, ang mga lebel sa calcium nadala sa pagkabalaka, apan walay piho nga pagsiksik nga gihimo sa sumpay sa social nga kabalaka.
Ang mga resipe nga taas sa puthaw naglakip sa taco salad, tofu, ug brokoli nga stirry, fried tacos, ug mga wrap sa Mediteranyo.
Chromium
Ang Chromium makita sa mga pagkaon sama sa giproseso nga karne, tibuok nga lugas, berde nga liso, broccoli, nuts, ug itlog sa itlog. Sama sa puthaw ug calcium, ang mga lebel sa chromium nalambigit sa kabalaka. Bisan pa niana, ang social nga kabalaka wala pa gitun-an.
Ang mga resipe nga taas sa chromium naglakip sa orange bran muffins, tortellini ug broccoli salad, ug pipila ka sangrias.
Usa ka Pulong Gikan
Dili ka sigurado nga nahimamat nimo ang girekumendang DV alang sa mga bitamina ug mga mineral? Susiha ang imong pagkaon sa usa ka site sama sa Myfitnesspal.com o magtrabaho uban sa usa ka propesyonal sa panglawas sama sa usa ka rehistrado nga dietitian aron makakuha og snapshot sa imong pagkaon. Samtang ang imong unang pagpili sa tinubdan sa bitamina kinahanglan nga pagkaon, ang paggamit sa usa ka suplemento mahimong makatabang kon ikaw adunay limitasyon sa pagkaon o pagsunod sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon.
> Mga Tinubdan:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Bitamina D sa mga kabalaka ug mga sakit nga may kalabutan. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Ang mga epekto sa supplementation sa magnesium sa subjective nga kabalaka. Magnes Res . Nobyembre 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Mga Epekto sa Suplemento sa Oral nga Vitamin C sa Kabalaka sa mga Estudyante: Usa ka Doble nga Buta, Nagkadaiya, Na-Kinontrol nga Placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Kinahanglan nga mga elemento sa depresyon ug kabalaka. Bahin I. Rep . Pharmacol 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anxiety-like nga kinaiya sa mga batan-ong ilaga human sa 2-week zinc deprivation. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.