Core nga Bahin sa Cognitive Behavioral Therapy
Ang pagbag-o sa panghunahuna usa ka importante nga bahin sa cognitive behavioral therapy (CBT). Ang CBT, usa ka intensive nga matang sa therapy nga nagkinahanglan og dakong paningkamot sa bahin sa pasyente nga adunay tabang gikan sa usa ka therapist, gikonsiderar nga usa sa labing epektibo nga mga kapilian sa pagtambal alang sa mga disorder sa panghunahuna sama sa social anxiety disorder (SAD).
Kasagaran
Ang pagtukod sa kognisyon usa ka teknik sa CBT nga naglakip sa pag-ila ug pagsupak sa dili makatarunganon nga mga hunahuna ug negatibo nga mga awtomatikong hunahuna.
Naghisgot kini sa daghang mga pamaagi sama sa pagrekord sa panghunahuna, panagbangi, ug giya nga pangutana. Ang tumong sa pagtukod sa panghunahuna mao ang pagpuli sa mga hunahuna nga makapukaw sa kabalaka nga adunay mas makatarunganon ug positibo nga mga butang nga makunhoran ang kabalaka.
Ang teorya sa likod sa cognitive restructuring mao nga ang negatibong mga hunahuna mahimong repormahin pinaagi sa praktis. Kini nga proseso naglakip sa mga ideya sa pagsulay alang sa ilang katukma ug pagpangutana kung kini tinuod o sa imong kaugalingon nga sayop nga pagsabut.
Unsang Pagbag-o sa Pagtuki ang Nahitabo
Ang pag-organisa sa kognisyon usa ka intensive process. Samtang ang pipila ka mga tawo mipili sa pagbuhat niini nga mag-inusara, kasagaran girekomenda nga magtrabaho ka sa usa ka therapist nga nag-espesyalisar sa social anxiety ug cognitive behavioral therapy; kung gibuhat nga sayop kini sa pagkatinuod makadaut sa kadaot, busa ang propesyonal nga tabang importante.
Adunay ubay-ubay nga mga lakang sa pagtukod sa kognisyon:
- Irekord: I-record ang imong mga hunahuna sa usa ka journal, lakip ang tanang negatibong mga hunahuna nga imong naangkon mahitungod sa imong kaugalingon o limitado sa kaugalingon nga mga ideya. Usab, timan-i ang sitwasyon nga anaa: kini ba usa ka dako nga partido sa mga tawo nga wala nimo mahibaloi? O, kini ba usa ka pagpahayag atubangan sa mga kauban sa trabaho? Isulat ang mga implikasyon sa imong gibati. Kung nakombinsir ka nga mapakyas ka, nakahimo ka ba nga mas gikulbaan o wala ka motambong sa maong kalihokan?
- Pag-analisar: Sa tabang sa imong therapist, repasoha ang mga nota nga imong gisulat aron mahibal-an kon adunay mga pattern nga anaa. Mahimong makita nimo nga ikaw okay sa mga kahimtang sa trabaho, apan mabalak-on sa mga partido nga wala nimo mailhi bisan kinsa. Mahimong imong makita nga ang pagpakigpulong sa publiko mao ang nakapahadlok kanimo, apan dili makig-uban sa mga estranghero. Ang pag-analisar niini nga mga hinungdan mahimong makatabang kanimo ug sa imong therapist nga maghimo og usa ka estratehiya aron mabuntog ang imong talagsaon nga matang sa sosyal nga kabalaka.
- Panaglalis: Ribyuha ang mga hunahuna mahitungod sa imong kaugalingon ug pagsaway kanila alang sa tukma. Kon ikaw nagsulat "Ako sa kanunay mapakyas sa tanan," hunahunaa ang mga panahon nga ikaw nagmalampuson sa imong sosyal o propesyonal nga kinabuhi. Ilha ang pipila ka mga panig-ingnan, ug ipanghimakak ang hunahuna nga imong gisulat.
- Palihog: Ibalik ang mga negatibo nga mga hunahuna nga negatibo uban ang husto ug positibo nga pamatuod. Imbis nga "kanunay ko nga maglikay," ipuli kana nga hunahuna uban sa "usa ako ka lig-on nga tigpanukiduki" o "usa ko ka maayong tigpaminaw."
Research on Restructuring sa Cognitive ug Social Anxiety Disorder
Ang mga resulta sa usa ka pagtuon sa 2016 nagsugyot nga ang pag-uswag sa panghunahuna mahimo nga positibo nga makaapekto sa social nga pagkabalaka sa hamubo nga panahon, dili tungod sa mga pagbag-o sa nahibal-an nga katukma sa negatibo nga mga hunahuna, kondili tungod lamang sa pagkakita sa usa ka nahadlok nga sitwasyon. Kini nagsugyot nga kini dili kaayo makapuli sa negatibo nga mga hunahuna nga mahinungdanon, apan sa pag-adto sa mga sitwasyon ug sa hinay-hinay nga pagkawala sa kabalaka.
Apan, ang usa ka pagtuon sa 2014 nagpakita nga ang pagproseso sa post-event (PEP) gikunhuran human sa pagtukod sa kognitibo. Ang PEP nagtumong sa mga panghunahuna nga anaa kanimo human sa usa ka sosyal nga sitwasyon, sama sa "akong gitangtang ang tanan" o "Ang tanan nakakita unsa ako gikulbaan." Daw nagpakita kini nga ang mga pagbag-o sa panghunahuna importante alang sa pagkunhod sa kabalaka.
Samtang wala kita masayud sa eksaktong rason nga ang pagtukod sa cognitibo adunay usa ka epekto, kini lagmit usa ka kombinasyon niining mga butanga: paghunahuna nga mas makatarunganon, pag-atubang sa mga sitwasyon nga nakapahadlok kaninyo, ug pag-apil sa dili kaayo hinayhinay nga mga pamalandong. Ang matag usa niining mga piraso sa tanghaga makapalig-on sa usa'g usa sa positibo nga siklo.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagtukod sa kognitor dili sayon nga kahanas sa pagkat-on, bisan sa tabang sa usa ka healthcare provider. Ilabi na kung adunay kabalaka sa katilingban, tingali nakagugol ka sa mga tuig nga naghunahuna nga negatibo mahitungod sa imong kaugalingon, nagkagrabe ang imong kabalaka ug kakulba.
Hinuon, ang pagpaayo sa panghunahuna mas sayon gamiton sa pagbansay.
Padayon sa pagtrabaho niini alang sa imong nagkalainlaing kahadlok sa tabang sa imong therapist o doktor. Sa paglabay sa panahon, ang pagbag-o sa panghunahuna ug ang cognitive behavioral therapy adunay dako nga epekto sa imong social nga kabalaka. Ang hinungdan sa imong negatibong mga hunahuna mao ang usa ka kinauyokan nga pagtuo mahitungod sa imong kaugalingon ug sa imong abilidad sa pag-obra sa sosyal ug mga sitwasyon sa pasundayag. Sa higayon nga ang imong mga hunahuna ug mga lihok mausab gayud, ang imong mga tinuohan usab sa katapusan mausab.
Mga Tinubdan:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Usa ka Pag-eksperimento sa Pag-eksperimento sa mga Pamaagi: Pagkat-on sa Kognisyon, Pagpahiuli sa Cognitive, ug in-vivo Exposure for Social Anxiety. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Cognitive Restructuring". Tabang sa Mental , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Ang Epekto sa Pagpahiuli sa Kaugalingon sa Pagtuki ug Pangisip alang sa mga Pag-proseso sa Kinatibuk-an ug Makaapekto sa Social Anxiety Disorder. J Anxiety Disord . 2014; 28 (6): 570-579.