Kinsa ang unang miabut, ang manok o ang itlog? Kinsa ang unang miabut, ang mga sintomas sa depresyon o ang mga negatibong panghunahuna ?
Sa daghang mga kaso, ang depresyon sa pagkatinuod mao ang resulta sa negatibo nga negatibong mga hunahuna, gitawag nga mga pagtuis sa panghunahuna. Kung mahitabo ang mangil-ad nga mga butang, magsugod kita sa pagpanton sa atong mga kaugalingon sa mga hunahuna sama sa dili ako maayo , ako usa ka hingpit nga kapakyasan o Wala gayud ako moadto .
Ang atong mga pagbati nagsunod sa atong gihunahuna, ug ang negatibong mga hunahuna nga sama niini makapadala kanato sa pag-us-os ngadto sa depresyon.
Kini nga konsepto mao ang giya nga prinsipyo luyo sa cognitive therapy , usa ka matang sa psychotherapy nga gihimo sa psychiatrist nga si Aaron T. Beck sa dekada 1960. Kon sa atong paghunahuna sa usa ka butang nga sa kasagaran igo, kita magsugod sa pagtuo nga kini tinuod ug ang atong mga pagbati mopahiuyon sa atong gihunahuna mahitungod sa atong kaugalingon. Aron mabuntog ang depresyon , kinahanglan natong ihunong ang mga negatibong negatibong mga hunahuna ug pulihan kini sa mas positibo ug matinud-anong mga butang. Pinaagi sa pagbalibad niini nga mga panghunahuna diha sa mamutot, mahimo natong ihunong ang depresyon sa wala pa kini magsugod.
Ang terapiya sa panghunahuna gitumong sa 10 ka komon nga mga pagbaliktad, o sayop nga mga sumbanan sa hunahuna, nga nagpadala kanato ngadto sa depresyon. Tan-awa kung imong giila ang imong kaugalingon sa bisan asa niini.
Ang tanan-o-Wala'y Gihunahuna
Si John bag-ohay lang mi-apply alang sa promosyon sa iyang kompanya. Ang trabaho miadto sa laing empleyado nga dunay daghang kasinatian. Buot ni John nga kini nga trabaho dili maayo ug karon mibati nga dili siya mapataas.
Gibati niya nga siya usa ka bug-os nga kapakyasan sa iyang karera.
Pagpasobra pag-ayo
Si Linda nag-inusara ug kasagaran mogugol sa kadaghanan sa iyang panahon sa balay. Ang iyang mga higala usahay mohangyo kaniya nga mogawas alang sa panihapon ug makigkita sa bag-ong mga tawo. Gibati ni Linda nga walay pulos ang pagsulay sa pagpakigkita sa mga tawo. Walay usa nga makagusto kaniya. Ang mga tawo ang tanan nagpasabot ug taphaw lang.
Mental Filter
Si Maria adunay dautan nga adlaw. Sa iyang pagpauli sa balay, usa ka buotan nga lalaki ang nagpaibabaw kaniya aron mag-una kaniya samtang nag-usa siya sa trapiko. Sa ulahi sa iyang biyahe, laing drayber ang nagputol kaniya. Siya nagbagulbol sa iyang kaugalingon nga walay bisan unsa gawas sa mga tawo nga bastos ug walay kabangkaagan sa iyang siyudad.
Pagdiskwalipikar sa Positibo
Gihimo lamang ni Rhonda ang iyang hulagway. Ang iyang higala nagsulti kaniya kon unsa ka matahum ang iyang tan-aw. Gipanghimala ni Rhonda ang pagdayeg pinaagi sa pag-ingon nga ang photographer tingali nakatandog sa hulagway. Dili niya kana makita sa tinuod nga kinabuhi, naghunahuna siya.
Pagpangita sa mga Konklusyon
Si Chuck naghulat sa iyang petsa sa usa ka restawran. Ulahi na siya karon og 20 ka minuto. Si Chuck nagbakho sa iyang kaugalingon nga siya nakabuhat og butang nga sayup ug karon siya mibarug kaniya. Sa kasamtangan, sa tibuok lungsod, ang iyang petsa nahugno sa trapiko.
Pagpadako ug Pagpamenos
Nagdula si football og football. Gipukpok niya ang usa ka dula nga iyang gibuhat sulod sa mga semana. Sa wala madugay iyang nakuha ang mananaug nga touchdown. Gidayeg siya sa iyang mga kaubanan. Gisultian niya sila nga kinahanglan nga magdula nga maayo; ang paghikap mao lamang ang amang nga luck.
Pagdumdom sa Emosyon
Gitan-aw ni Laura ang iyang balay nga dili limpyo ug gibati nga nabug-atan sa paglaum nga limpyohan. Gibati niya nga wala'y paglaum nga bisan pa maninguha sa paglimpyo.
Dapat nga mga Pahayag
Si David naglingkod sa lawak nga naghulat sa iyang doktor. Ang iyang doktor naulahi na. Naglingkod si David nga stewing, nga naghunahuna, "Kung unsa ka dako ang akong pagbayad kaniya, siya kinahanglan nga sa husto nga panahon. Natapos niya nga mapait ug masuko.
Labelling ug Mislabeling
Si Donna naglimbong sa iyang pagkaon. Usa ko ka tambok, tapolan nga baboy , naghunahuna siya.
Personalization
Ang anak nga lalaki ni Jean dili maayo sa eskwelahan. Gibati niya nga siya kinahanglan nga usa ka dili maayo nga inahan. Gibati niya nga kini ang iyang sayop nga wala siya magtuon.
Kon imong mahibal-an ang bisan unsa niini nga mga kinaiya sa imong kaugalingon, nan ikaw anaa sa tunga-tunga. Ania ang usa ka homework nga buluhaton alang kanimo: Sulod sa mosunod nga pipila ka mga semana, susiha ang mga pamaagi sa pagpildi sa kaugalingon nga imong gisagubang sa mga sitwasyon.
Pagpraktis sa pag-ila sa imong awtomatikong mga tubag. Karon atong kuhaon ang matag usa sa mga labaw sa panghunahuna nga pagtuis ug paghisgot sa pipila ka gamhanan nga mga estratehiya sa pagsagubang nga makatabang kanimo sa pagwagtang sa mga blues sa dili pa sila magsugod.
Ang tanan-o-Wala'y Gihunahuna
Kini nga matang sa panghunahuna gihulagway sa hingpit nga mga pulong sama kanunay , dili , ug hangtud sa kahangturan . Pipila ka mga sitwasyon ang walay katapusan nga kini hingpit. Sa kasagaran adunay mga gray nga mga dapit. Ang pamaagi nga kinahanglan mong gamiton dinhi mao ang pagwagtang niining hingpit nga mga termino gikan sa imong bokabularyo, gawas sa mga kaso diin kini tinuod nga gigamit. Pangita og mas tukma nga paghulagway sa sitwasyon. Ania ang usa ka panig-ingnan sa pagsulti sa kaugalingon nga mahimong gigamit ni Juan sa pagsagubang nga dili makuha ang promosyon: "Gusto ko kini nga trabaho sa usa ka daghan, apan kini miadto sa usa ka tawo nga may mas kasinatian. Kini nakapahigawad kanako, apan wala kini nagpasabut nga ako Dili ko maayong empleyado Ang uban pang mga oportunidad mabatonan sa umaabot.Kanunay kong magtrabaho sa akong mga kahanas aron nga andam ko alang kanila sa ilang pag-abot.Kining usa ka kapildihan wala magpasabot nga ang akong karera natapos.Sa kinatibuk-an, Maayo gid ako sa akon obra. "
Pagpasobra pag-ayo
Sa diha nga ang usa ka tawo mas daghan pa, ang usa nagkinahanglan sa usa ka nahilit nga kaso o mga kaso ug nagdahum nga ang tanan nga uban managsama. Ang mga tawo ba tinuod nga tanan ug taphaw ug dili makagusto kaniya? Komosta ang iyang mga higala nga naningkamot sa pagpagawas kaniya? Siyempre, duna siyay tawo nga nahingawa kaniya. Sa sunod higayon nga mahibaw-an nimo ang imong kaugalingon nga sobra ka masinugtanon, pahinumdumi ang imong kaugalingon nga bisan ang usa ka pundok sa mga tawo mahimong magpaambit sa usa ka butang nga managsama, sila usab managlahi ug talagsaon nga mga indibidwal. Walay duha ka tawo ang managsama ra. Tingali adunay kahulogan ug taphaw nga mga tawo niining kalibutana. Mahimong adunay mga tawo nga dili nimo gusto. Apan, dili tanan nga tawo ang mohaum niini nga paghulagway. Pinaagi sa paghuna-huna nga ang tanan dili gusto kanimo, ikaw nagtukod og usa ka kuta nga makapugong kanimo sa pagbaton sa unsay imong gipangandoy nga labing panaghigalaay.
Mental Filter
Kon ang usa ka tawo mabiktima sa mga pagsala sa panghunahuna, sila maghunahuna lamang sa dili maayo nga mga panghitabo sa ilang mga kinabuhi ug makita ang positibo. Pagkat-on sa pagpangita niana nga pilak nga lining sa matag panganod. Kini ang tanan kung giunsa nimo pagpili ang mga panghitabo nga makaapekto kanimo. Mahimo unta ni Maria ang iyang tibuok nga adlaw kon siya nagpatalinghug sa maong buotan nga tawo nga milakaw aron sa pagtabang kaniya.
Pagdiskwalipikar sa Positibo
Kami nga mga depressives mga agalon sa pagkuha sa maayo sa usa ka sitwasyon ug gibalik kini ngadto sa negatibo. Ang bahin niini nagagikan sa kalagmitan nga adunay ubos nga pagsalig sa kaugalingon . Gibati namo nga dili kami angay niini. Unsaon sa pagpabalik niini sa yano mao ang yano. Sa sunod higayon nga adunay usa ka tawo nga nagdayeg kanimo, sukna ang gamay nga tingog sa sulod nga nag-ingon nga dili ka takos niini. Pag-ingon lang "salamat" ug pahiyum. Kon mas buhaton nimo kini, mas sayon kini mahitabo.
Pagpangita sa mga Konklusyon
Sa makausa pa, nahulog kita nga biktima sa kaugalingon natong kasigurohan. Nagpaabut kami sa pinakagrabe ug magsugod sa pag-andam og sayo alang sa kasagmuyo. Sa panahon nga atong nahibal-an nga ang tanan natong mga kahadlok wala'y basehan, naghimo kita sa atong kaugalingon nga usa ka kagubot ug alang sa unsa? Sa sunod higayon buhaton kini: Hatagi ang tawo sa kaayohan sa pagduhaduha . Imong luwason ang imong kaugalingon nga daghang dili kinahanglan nga kabalaka. Kung ang imong mga kahadlok adunay basehan nga kamatuoran, hinoon, ihulog ang tawo gikan sa imong kinabuhi sama sa usa ka mainit nga patatas.
Pagpadako ug Pagpamenos
Nakakita ka ba sukad sa usa ka teleskopyo gikan sa sayup nga direksyon? Ang tanan nagtan-aw nga tinier kay sa tinuod gayud. Kon makita nimo ang pikas tumoy, ang tanan mas dako. Ang mga tawo nga nahulog ngadto sa lit-ag sa pag-alibyo / pagminimisasyon nagtan-aw sa tanan nilang kalampusan pinaagi sa sayup nga tumoy sa teleskopyo ug sa ilang mga kapakyasan sa pikas tumoy.
Unsa ang imong mahimo aron sa pagpahilayo gikan niini nga sayop ug paghunong sa imong negatibong mga hunahuna? Hinumdomi ang daan nga panultihon, "Dili niya makita ang kalasangan alang sa mga kahoy?" Kon ang usa ka sayup mopaubos kanato, kalimtan nato ang kinatibuk-ang hulagway. Lakang balik ug tan-awa ang lasang karon ug unya. Sa kinatibuk-an, si Scott dunay maayong dula. Busa unsa kaha kung nakahimo siyag sayop?
Pagdumdom sa Emosyon
Gipasukad ni Laura ang iyang pagtan-aw sa sitwasyon kung giunsa kini nakapahimo sa iyang pagbati nga dili kini tinuod. Mahimong maghunahuna siya nga dili maayo ang paghunahuna sa dako nga buluhaton nga nag-una kaniya, apan kini wala'y paglaum? Sa pagkatinuod, ang pagpanglimpyo sa iyang balay usa ka mahimo nga buluhaton. Dili lang siya mobati niini. Nakaabot siya sa konklusyon nga walay pulos ang pagsulay pinasikad sa kamatuoran nga kini nakapahimo kaniya.
Kon ang usa ka sitwasyon mobati nga makalilisang, sulayi kini sa paghunong sa imong negatibong panghunahuna: Bungkaga ang buluhaton ngadto sa gagmay nga mga butang. Dayon unahon kung unsay labing importante kanimo. Karon, buhata ang unang tahas sa imong listahan. Tuohi kini o dili, magsugod ka nga mobati nga mas maayo ug andam alang sa dugang. Ang importante nga butang mao ang paghimo sa usa ka butang ngadto sa imong tumong. Bisan unsa pa ka gamay, usa kini ka sinugdanan ug mopalayo kanimo gikan sa pagbati nga walay mahimo.
Dapat nga mga Pahayag
Kitang tanan naghunahuna nga ang mga butang kinahanglan nga usa ka paagi, apan atong atubangon kini, dili kini. Pag-concentrate kon unsa ang mahimo mong usbon ug kung dili nimo kini mausab, dawata kini isip bahin sa kinabuhi ug magpadayon. Ang imong mental nga kahimsog mas importante kay sa "ang paagi sa mga butang kinahanglan."
Labelling ug Mislabeling
Ang nahimo ni Donna sa atong panig-ingnan mao ang iyang kaugalingon ingon nga tapulan ug walay paglaum. Mahimo siya nga mangatarungan nga tungod kay dili siya mawad-an sa timbang, siya mahimo usab nga makakaon. Siya karon epektibo nga nakulong sa iyang kaugalingon pinaagi sa pagsunod sa label nga iyang gibutang sa iyang kaugalingon. Kon atong ipaila ang atong mga kaugalingon, atong gibutang ang atong mga kaugalingon aron mahimong bisan unsa nga gipasabut sa label. Mahimo kini nga dali nga magamit sa atong kaayohan.
Ania ang mahimo ni Donna aron mahimo ang pag-label sa iyang pag-uyon. Mahimo unta niya nga hunahunaon ang kamatuoran nga hangtud karon siya malig-on. Dayon mapasaylo niya ang iyang kaugalingon tungod lamang sa pagkahimong tawhanon ug pag-ila nga siya naningkamot nga mawala ang kabug-aton ug milampos. Kini usa ka temporaryo nga kapildihan nga iyang mabuntog. Sa kinatibuk-an, siya usa ka lig-on nga tawo ug napamatud-an kini pinaagi sa iyang malampuson nga pagkawala sa timbang. Tungod niini nga matang sa positibo nga panghunahuna, si Donna mobati nga mas maayo ug mobalik sa pagtrabaho sa iyang mga tumong sa pagbug-at sa timbang dili sa bisan unsang oras.
Personalization
Sa among panig-ingnan, si Jean nagakuha sa tanan nga responsibilidad kon giunsa sa iyang anak nga lalaki sa pagbuhat sa eskwelahan. Siya wala maghunahuna nga ang iyang anak nga lalaki usa ka indibidwal kinsa sa katapusan maoy responsable sa iyang kaugalingon. Makahimo siya kutob sa mahimo aron mogiya kaniya, apan sa katapusan iyang gikontrol ang iyang kaugalingon nga mga lihok. Sa sunod higayon nga imong nahimo kini, pangutan-a ang imong kaugalingon, "Makadawat kaha ako og dungog kon kining tawhana naghimo sa butang nga dalaygon?" Mahimong moingon ka, "Dili, iya kining nahimo sa iyang kaugalingon." Busa nganong gibasol ang imong kaugalingon sa pagbuhat sa butang nga dili dalaygon? Ang pagbuntog sa imong kaugalingon dili makausab sa iyang kinaiya. Siya lamang ang makahimo niana.
Ang mga kasulbaran nga akong gipresentar dinhi mao ang pipila sa mga komon nga mga sitwasyon nga atong makita sa atong kaugalingon. Kuhaa kini isip mga panig-ingnan ug paghimo sa inyong kaugalingon nga positibo nga mga solusyon sa inyong negatibong mga hunahuna. Ang pag-ila nga imong gibuhat kini mao ang unang lakang. Dayon magdula sa manlalaban sa yawa ug hagita ang imong kaugalingon sa pagpangita sa positibo. Himoa ang imong mga panghunahuna sa palibot ug ang imong pagbati mosunod. Hinumdomi, ikaw ang imong gihunahuna!
> Source:
> Burns, David D. Feeling Good: Ang New Mood Therapy . Avon > Books: > New York, NY, 1999.