Ang usa sa mga labing nahikalimtan nga bahin sa kahimsog sa pangisip mao ang nutrisyon. Ang pagkaon adunay hinungdanong papel sa atong pisikal nga kahimsog, ingon man sa atong mental ug emosyonal nga kahimsog. Kon ikaw nakigbisog sa depresyon , kini mobati nga gamay kaayo ang paghunahuna mahitungod sa pagkaon sa husto nga mga pagkaon. Bisan pa, ang uban niini nga gagmay nga mga kausaban sa imong pagkaon mahimong makatabang sa pagpakunhod sa imong mga sintomas ug adunay positibo nga epekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Unsang mga Pagkaon ang Makatabang sa Depresyon?
Bisan unsa ang imong gusto sa pagkaon, adunay lainlaing mga kapilian nga makahatag sa mga benepisyo nga makapadugang sa buot:
Isda
Ang mga ihalas nga isda, ilabi na ang mas daghan nga mga tipo sama sa salmon, mackerel, trout, sardine, ug tuna (dili de lata), dako nga mga pagpili nga makatabang sa pagsumpo sa depresyon. Ngano? Tungod kay kini mga dato nga mga tinubdan sa Omega-3 nga mga tambok. Ang Omega-3 nga tambal makatabang sa pagtukod og mga koneksyon tali sa mga selula sa utok ingon man sa pagtukod ug paglig-on sa mga receptor site alang sa mga neurotransmiter. Busa, ang pag-uswag sa Omega-3 sa imong pagkaon makatabang sa pagpadako sa produksyon sa serotonin ug pagpalambo sa mood.
Nuts
Bisan tuod ang ubang mga nuts sama sa cashews, brazil nuts, ug hazelnuts makatabang sa pagdugang sa Omega-3 nga mga tambok, ang mga walnuts daw mao ang mananaog niini nga kategoriya. Ang mga walnuts nailhan nga nagsuporta sa kinatibuk-ang panglawas sa utok, usa sa pinakataas nga mga tinubdan sa tanom nga Omega-3 ug usa ka dakung tinubdan sa protina aron makatabang sa pagpabilin nga lebel sa asukar sa dugo sa himsog nga balanse.
Mga liso
Ang mga liso usa ka dakung tinubdan sa protina ug fiber, nga parehong nakatabang sa pagpabilin nga lig-on ug makanunayon nga lebel sa asukar sa dugo. Dugang sa pagtabang sa pagpakunhod sa mga spikes sa asukal sa dugo ug mga dips nga makaapekto sa atong mood, ang mga beans usab dako nga mga tinubdan sa folate. Ang folate usa ka bitamina B nga makatabang sa lawas nga magamit ang bitamina B12 ug amino acids, pagtabang sa lawas sa pagkadetalye sa mga selula ug paghimo og bag-ong mga selula.
Ang garbanzo beans (nailhan usab nga chickpeas) taas kaayo sa folate, nga naghalad sa sobra sa 100 porsiyento sa inadlaw nga girekomendar nga kantidad sa katunga lamang nga tasa. Ang Pinto nga mga liso lain usab nga pagpili, nga may usa ka tunga sa tasa nga naghalad nga nagtanyag sa 37 porsiyento sa inadlaw nga girekomendar nga bili sa folate.
Mga Binhi
Ang mga liso sa flaxseed ug chia usa ka talagsaon nga mga pagdugang sa imong pagkaon kon ikaw nakigbisog sa depresyon. Sama sa pipila sa ubang mga pagkaon nga gihisgutan, kining duha ka matang sa mga binhi mao ang labi ka mahinungdanong tinubdan sa Omega-3 nga mga tambok. Usa lang ka kutsara sa chia seeds ang naghatag sa gibana-bana nga 61 porsyento sa imong inadlaw nga girekomendar nga gidaghanon sa Omega-3 ug usa ka kutsara nga flaxseed naghatag og halos 39 porsyento sa inadlaw nga rekomendasyon. Sumala sa imong makita, kining duha ka mga binhi nagputos sa usa ka gamhanan nga suntok kon ikaw nangita og gagmay nga mga paagi aron mapalambo ang imong pagkaon ug ang imong buot.
Ang Pumpkin ug kalabasa nga mga liso usa ka dugang nga pagdugang alang sa pagdugang sa tryptophan. Ang tryptophan usa ka mahinungdanon nga amino acid nga nagpatubo sa niacin ug makatabang sa paghimo sa serotonin. Bisan ang Turkey mao ang gituohan sa kadaghanan sa mga tawo sa pagkadungog sa termino nga tryptophan, adunay daghan nga mga tinubdan sa pagkaon nga naghatag sa mas daghang kantidad niining importante nga amino acid. Ang pumpkin ug kalabasa nga mga liso duol sa ibabaw sa listahan, nga adunay usa ka onsa nga naghatag sa gibana-bana nga 58 porsyento sa girekomendar nga inadlaw nga pagkaon sa tryptophan.
Manok
Ang manok ug pabo mao ang duha ka mahinungdanong tinubdan sa maniwang nga protina nga makatabang sa pagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo, nga magpabilin nga balanse sa panahon sa adlaw. Gawas pa sa pagsalig nga mga tinubdan sa maniwang nga protina, ang turkey ug ang mga dughan sa manok nahibal-an nga naghatag sa taas nga kantidad sa tryptophan. Pag-usab, kini mapuslanon tungod kay kini makatabang sa paghimo sa serotonin, nga nagtabang kanato sa pagpadayon sa himsog nga pagkatulog ug usa ka balanse nga pagbati. Ang 3 ka onsa nga sinugba nga dughan nga manok adunay 123 porsiyento sa girekomendar nga inadlaw nga pagkaon sa tryptophan. Daghan kanamo nga nagkaon kanunay sa suso sa dughan apan ang pagsulod sa mas maniwang nga protina sama sa turkey ug manok sulod sa imong semana makatabang kanimo sa pagdugang sa imong pagkaon sa tryptophan.
Mga utanon
Oo, kinahanglan ka magkaon sa imong mga utanon! Bisan tuod kini hinungdanon alang sa tanan, ang pagkaon sa mga utanon mahimong makatabang kaayo kon maglisud ka sa depresyon. Ang mga leafy green nga mga utanon, sa partikular, maayo nga mga tinubdan sa ALA (alpha-linolenic acid). Ang ALA usa sa tulo ka pangunang matang sa Omega-3 fatty acids, ang laing duha mao ang DHA ug EPA. Sa paghunahuna sa mga utanon nga makatabang sa pagdugang sa imong Omega-3, ang gamhanan nga mga magdudula lagmit nga mga sprout sa Brussel, spinach, kale, ug watercress. Ang folate, fiber, ug uban pang mga sustansya naghimo usab sa mga utanon, ilabi na sa mga darker greenish greens, usa ka talagsaon nga pagpili sa pagpangita sa pagkaon nga makatabang sa pagpalambo ug pagpalig-on sa buot.
Usa ka Sangkap sa Pagkaon
Sa kinatibuk-an, labing maayo nga tugotan ang imong lawas nga kagawasan sa paghilis sa mga pagkaon nga suod sa ilang natural nga kahimtang kutob sa mahimo.
Daghan sa mga giproseso nga mga pagkaon o mga butang nga tingali imong makita sa usa ka convenience store napuno sa mga preserbatibo ug naghatag og gamay nga walay benepisyo sa nutrisyon. Ang imong lawas naningkamot nga masabtan kung unsay buhaton sa maong pagkaon, ug kini makahuna-huna nga makagisi o makapangawat sa imong lawas (ug hunahuna) sa mahinungdanon nga mga sustansya ug enerhiya nga gikinahanglan niini nga gamiton sa pinakamaayo.
Unsang mga Pagkaon ang Dili Makatabang sa Depresyon?
Kon nag-atubang ka sa depresyon, mahimo usab nga ingon ka importante nga mahibal-an kung unsa ang dili pagkaon. Ikasubo, kadaghanan niini nga mga pagkaon mao ang matang nga ginabalik sa daghang mga tawo kon sila adunay usa ka bagis nga adlaw. Ang pagkasayod sa negatibo nga mga epekto niini nga mga pagkaon sa imong mental nga panglawas makatabang kanimo sa paghimo sa mas maayo nga mga desisyon:
Sugar
Nahibal-an namon nga ang mga pagkaon nga gatas ug mga ilimnon dili maayo alang sa atong mga lawas. Ang dili nimo mahunahuna mao nga, sama sa asukal nga makaapekto sa imong waistline, mahimo usab kini nga makaapekto sa imong pagbati. Adunay mga pagpili sa pagkaon nga naglibot kanato nga puno sa asukar sama sa mga tinapay, biskwit, cereal, mga ilimnon, ug bisan mga panimpla sama sa sarsa sa barbecue, dressings sa salad, ug uban pa. Mahibulong ka usab kon pila ka mga pagkaon ang gitan-aw ingon nga "himsog," apan adunay talagsaon nga gidaghanon sa asukar. Ang mga panig-ingnan sa mga malalangon nga mga pagkaon nga sama niini mao ang mga granola bar, enerhiya nga mga bar, agianan sa tugkaran, ug dugos nga sinugba nga mga nut.
Hinumdomi nga ang asukar dili kanunay nga tawgon lamang nga "asukal" sa lista sa sangkap. Aron makatan-aw alang sa dugang nga asukar, mahimo nimo usab nga pangitaon ang mosunod nga mga termino:
- Ang corn syrup
- Ang taas nga fructose corn syrup (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Dugos
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Hinumdomi ang imong mga pagpili, ug limitahi ang mga pagkaon nga taas ang asukar, ilabi na kadtong adunay dugang sugars. Ang paghupot sa lebel sa asukal sa dugo nga mas parehas nga pagbalanse sa tibuok adlaw makatabang sa imong pagbati nga magpabilin nga parehas nga timbang.
Nindot nga mga Lugas
Sama sa asukar, gilibutan kita sa mga giproseso nga mga pagkaon nga naggamit sa lunsay nga lugas. Ang termino nga putli nagtumong sa mga porma sa mga sugars ug mga starch nga wala diha sa kinaiyahan, sumala sa gihulagway sa psychiatrist ug nutritional expert Dr. Georgia Ede, MD Siya nagpadayon sa pagpaambit niana, "Kung ikaw nagtan-aw sa usa ka tam-is o lami nga pagkaon nga makit-an nimo ang eksaktong ingon sa kinaiyahan, nagtan-aw ka sa usa ka dili luto nga carbohydrate. "
Daghan sa mga pagkaon nga atong gipangita alang sa kasayon mao ang mga butang nga mahimong nag-hijack sa imong buot. Ang mga pagkaon sama sa puti nga bugas, pasta, crackers, tinapay, chips, ug breaded nga mga pagkaon puno sa refined carbohydrates nga wala kaayoy nutrisyon ug gikuha ang importante nga B bitamina sa proseso sa paghilis. Ang pagtipig niining dalisay nga mga pagkaon nga carbohydrate sa imong pagkaon magdala sa imong blood sugar levels sa usa ka roller coaster ride sa tibuok adlaw, nga mahimo usab nga moresulta sa mga sintomas sa ubos nga buot ug kakapoy.
Alkohol
Dili aron daoton ang salo-salo, apan ang paglimite sa alkohol anaa sa imong labing maayo nga interes kon ikaw nakigbisog sa depresyon. Ang alkohol usa ka depresyon ug mahimong mosangpot sa dili maayo nga panan-awon, paghukom, ug panahon sa reaksyon. Daghang alkoholikong ilimnon ang tinuod nga matahum nga, sama sa atong gihisgutan, adunay usa ka paagi sa pagsabotahe sa imong pagbati ug pagpaubos sa gidaghanon sa asukar sa dugo. Bisan tuod gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang diyutayng alkoholikong ilimnon sama sa pula nga bino makatabang, kini anaa sa imong kinatibuk-an nga labing maayo nga interes aron mapaduol kon ikaw nakigbisog sa depresyon. Sumala sa gisugyot ni Dr. Ede, "Ang alkohol dili makasulbad sa bisan unsang problema sa imong panglawas, tungod kay walay problema sa panglawas ang hinungdan sa kakulang sa alkohol."
Caffeine
Oo, ang caffeine makatabang kanimo sa pagsugod sa imong adlaw uban sa dugang. Bisan pa niana, mahimo usab kini mosangpot sa pagkahagsa sa ulahi sa adlaw, ug mobati ka nga ingon og nagkinahanglan ka og dugang aron mabalik ang kusog. Daghang mga Amerikano ang nag-over-caffeinated, ingon nga kami moinom kanunay sa kape ug enerhiya. Bisan tuod ang caffeine wala pa gipakita nga hinungdan sa depresyon, gituohan nga ang caffeine mokunhod sa kasarangan ug dili gamiton isip usa ka tinubdan sa enerhiya. Ang mas maayo nga alternatibo mao ang green tea. Dugang sa antioxidant nga mga benepisyo, ang green tea nahibal-an usab nga naghatag sa theanine, usa ka amino acid nga nagtanyag og usa ka benepisyo sa anti-stress nga makatabang niadtong nakigbisog sa depresyon.
Usa ka Pulong Gikan
Ang atong mga lawas nakig-uban sa mga pagkaon nga atong gikaon ug ang mga pagpili nga atong gihimo kada adlaw makaapekto sa abilidad sa atong lawas sa paglihok sa pinakamaayo. Bisan tuod walay piho nga pagkaon nga napamatud-an nga makahupay sa depresyon, atong makita nga adunay daghan nga mga pagkaon nga puno sa sustansiya nga makatabang sa paghupay sa atong utok.
Maayo nga ideya nga makig-istorya sa imong medikal nga tigsangkap sa dili pa mohimo og mahinungdanong mga kausaban sa imong pagkaon. Hinumdomi usab nga mapailubon sa imong kaugalingon samtang nagsugod ka sa pagsulay sa bag-ong mga pagkaon ug paghatag sa imong oras sa lawas sa pag-adjust sa mga kausaban nga imong gihimo. Ang paghimo sa mas maayo nga mga pagpili sa pagkaon makatabang sa imong kinatibuk-ang panglawas ingon man usab sa positibo nga epekto sa imong emosyonal nga kaayohan.
> Source:
> Ede, G. (2017). Pagka-diyeta: Ang siyensiya sa nutrisyon nagtigum sa sentido komon. Gikuha sa Disyembre 29, 2017 gikan sa http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol