Ang pag-atubang sa mga kasaba sa pagtulog kon ang imong pagbati nga magul-anon ingon og usa ka mabangis nga lingin. Kon ang labaw nga depresyon imong gibati, mas lisud nga matulog. Ug labaw nga gikapoy ang imong gibati, mas lisud ang pagpakigbatok sa depresyon.
Kini mobati nga walay paagi sa pagbungkag sa siklo. Ug makalagot nga mobati nga gikapoy apan dili mahulog o matulog.
Ang Pagdugtong Taliwala sa mga Paghilabut sa Pagkatulog ug Depresyon
Gibana-bana nga 80 porsyento sa mga indibidwal nga adunay depresyon nakasinati og mga problema sa pagtulog.
Samtang ang uban nga mga tawo nga adunay depresyon adunay kalisud nga nakatulog, ang uban adunay kalisud nga mahikatulog. Ug ang uban nga mga tawo nga adunay depresyon sobra ka katulog.
Ang duha ka depresyon ug insomnia naglakip sa mga kemikal sa utok. Ang mga pagbag-o sa mga neurotransmitter ug mga imbensiyon sa hormone mahimong makaapekto sa pagkatulog ug panagway. Sulod sa daghang mga tuig, gitun-an sa mga tigdukiduki nga unang miabut depresyon o insomnia. Tin-aw nga ang duha ka mga isyu kasagaran mag-inusara ug magpalala sa usa'g usa.
Apan, gipakita sa mga pagtuon nga ang kasamok sa pagkatulog kasagaran mahitabo sa dili pa magsugod ang depresyon. Ang pagsinati sa insomnia sa wala pa mobati og depresyon mahimong makadugang sa kagrabe sa depresyon.
Ang American Academy of Sleep Medicine karon nag-awhag sa mga naghatag sa pagtambal sa paghatag og igong pagtagad kon ang insomnia kinahanglan nga mailhan ingon nga usa ka linain nga kondisyon nga sukwahi sa pagtan-aw niini ingon nga sintomas sa depresyon lamang.
Ang Mga Kapeligrohan sa Panglawas nga Kaugalingon sa Depresyon ug mga Gikulbaan sa Pagkatulog
Ang depresyon ug mga problema sa pagkatulog mahimong makadaot sa imong pisikal nga panglawas kung wala ka matambalan.
Ang kakulang sa pagkatulog nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug kapakyasan, pag-atake sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, stroke, diabetes, ug sobra nga katambok.
Ang depresyon makapugong sa mga ugat sa dugo, nga makapataas sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang mga tawo nga adunay depresyon mahimong makasinati sa usa ka huyang nga immune system, mga kasakit ug kasakit, ug kakapoy.
Pakigsulti sa Imong Mananambal
Ang kasukwahi nga pagkatulog mahimong maggikan sa nagpahiping kondisyon sa medikal, sama sa obstructive sleep apnea. Ang dili mahimut-an nga leg syndrome ug bruxism (ang ngipon sa ngipon) mahimo usab nga makabalda sa pagkatulog. Kining mga medikal nga mga isyu mahimo nga hinungdan sa mga problema sa pagkatulog nga mosamot o magpahinabo sa depresyon.
Importante nga makigsulti sa imong doktor mahitungod sa mga problema sa pagkatulog o mga sintomas sa depresyon nga imong nasinati. Mahibal-an sa imong doktor kung aduna ka'y hinungdan nga mga isyu sa panglawas nga nakatampo sa imong mga kondisyon.
Tan-awa ang usa ka Therapist
Ang therapy therapy mahimong makatabang sa pagdumala sa mga simtomas sa depresyon, lakip ang mga problema sa pagtulog.
Ang cognitive behavioral therapy epektibo sa pagtambal sa insomnia ug depresyon. Alang sa mga isyu sa pagkatulog, ang usa ka therapist mahimong motabang kanimo sa pagbag-o sa imong mga kinaiya, sama sa pagkuha gikan sa higdaan kung dili ka makatulog ug pagbangon sa usa ka panahon matag buntag aron makatabang kanimo nga matulog sa gabii.
Ang mga therapeutic behavioral nga kognitibo makatabang usab kanimo sa pag-usab sa imong pakigpulong sa kaugalingon. Ang paghunahuna nga ikaw walay mahimo ug walay paglaum, sama pananglit, makapalig-on sa imong mga sintomas. Ang pagbag-o sa imong negatibong pakigpulong sa kaugalingon makatabang kanimo nga mobati nga mas maayo ug makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo.
Hunahunaa ang mga Opsyon sa Medisina
Ang tambal mahimong gamiton sa pagtambal sa insomnia ingon man sa depresyon.
Ang usa ka doktor o usa ka psychiatrist makatabang sa pagtino kon unsa nga matang sa tambal ang labing maayo alang kanimo-ingon man ang mga simtomas kinahanglan nga pagtratar una.
Pauswaga ang Mga Kinaiya sa Panglawas sa Maayong Pagkatulog
Ang maayo nga mga pamatasan sa paghugas sa katulog makatabang usab kanimo nga matulog nga mas dugay ug labaw pa ka maayo. Ang pipila ka mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga mga batasan ug ang imong rutina sa pagtulog makahimo sa dako nga kalainan.
Likayi ang Alkohol
Ang usa ka baso nga bino o tudlo sa brandy sagad gigamit ingon nga himan alang sa pagpahayahay, ingon man usa ka paagi sa pagsagubang sa kabalaka o depresyon. Bisan pa, ang pagkonsumo sa alkohol nakabalda sa imong sumbanan sa pagkatulog , mao nga ikaw mahimo nga magmata sa panahon sa kagabhion.
Samtang ang usa ka baso nga vino mahimo nga makatabang sa dihang ikaw nakatulog, kini dili daghan ang mahimo alang sa pagtulog sa tibuok tibuok gabii o pagbati nga nahuman sa sunod nga adlaw.
Pagpalandong ug Pagpahayahay
Ang depresyon makapahimo kanimo nga mahagit-nga maghunahuna mahitungod sa sama nga mga butang nga balik-balik-nga makapugong kanimo sa gabii. Ang mga estratehiya sa pagpamalandong o uban pang mga ehersisyo sa pagpahayahay makatabang sa pagpakalma sa imong hunahuna ug andam ka nga matulog.
Kini mahimo nga maglakip sa yoga o sa pagginhawa sa tiyan sa tiyan . Pagdalag mga usa ka oras sa dili pa matulog aron makapahulay pinaagi sa pagtangtang sa tanan nga elektroniko, pagkuha sa usa ka mainit nga ulan o paligoon ug paghugpong sa pagpangandam alang sa pagkatulog.
Journal About Your Worries
Kung ang imong mga kabalaka o balik-balik nga negatibo nga mga hunahuna wala maglakaw uban sa estratehiya sa pagpahayahay, pangitaa ang usa ka notebook ug isulat ang makahahadlok nga mga hunahuna. Naglangkob kini sa mga hunahuna nga makapugong kanimo sa pagbalik sa imong utok.
Mahimo pa gani nga ipaila ang usa ka gamay nga oras sa dili pa matulog ingon nga imong gitudlo nga "panahon sa pagkabalaka," aron mahimo ka gayud nga makapahayag sa imong hunahuna.
Paggawas sa Katre
Kung dili ka gikapoy, ayaw lang paghigda didto nga maglikos ug motalikod. Paggawas gikan sa higdaanan, pag-adto sa laing lawak ug paghimo sa pipila ka kalihokan sa kahayag, sama sa pagbasa.
Likayi ang paggamit sa bisan unsang butang nga adunay screen, sama sa imong telepono o laptop, tungod kay ang asul nga kahayag nga nagapagula niini makahimo sa dugang nga mga problema sa pagtulog. Kon ikaw magduka, balik sa higdaan kon unsa ang mahimong malampuson nga pagsulay sa pagkatulog.
Paggugol sa Panahon sa gawas sa Adlaw
Ang paggahin sa panahon sa natural nga kahayag sa adlaw makatabang sa pagkontrol sa imong circadian rhythm. Ang sulod nga biolohikal nga orasan nga nag-regulate sa siklo sa tulog sa pagkatulog naimpluwensyahan sa kahayag; kon adunay dili kaayo kahayag sa gabii, ang imong lawas nagpagawas sa melatonin.
Sa buntag, ang adlaw nagpaabut sa imong utok ug lawas aron makamata. Kon mogasto ka sa tanan nga oras sa sulod sa kangitngit, mahimo ka nga mag-antos sa mga problema sa pagkatulog. Ang regular nga pag-ehersisyo makatabang usab sa mga problema sa pagkatulog, ingon man usab sa depresyon, kon wala kini himoa sa wala pa matulog.
Usa ka Pulong Gikan
Usa ka hagit ang depresyon ug pagkatulog. Apan, ang pagpangita sa propesyonal nga tabang mao ang yawe sa pagbati nga mas maayo.
Tingali mas maayo ka nga matulog kon ikaw mibati nga dili kaayo nagmagul-anon. O, mas maayo ka nga makapahulay sa imong depresyon. Ang duha ka mga kondisyon mahimong matambalan ug sila mahimong mas maayo sa propesyonal nga suporta.
> Mga tinubdan
> Cunningham JE, Shapiro CM. Cognitive Behavioral Therapy alang sa Insomnia (CBT-I) aron matambalan ang depresyon: Usa ka sistematikong pagrepaso. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Paggamit sa Cognitive Behavioral Therapies alang sa Comorbid Insomnia ug Depression. Sleep Clinic Clinics . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnia sa dili pa ug human sa pagtambal alang sa kabalaka ug depresyon. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Ang Sleep Disordered Breathing and Depression sa mga Adult sa US: National Health and Nutrition Survey Survey, 2005-2008. Pagkatulog . 2012; 35 (4): 461-467.