1 - Hupti ang Paborable nga Presyon sa Dugo ug mga Level sa Cholesterol
Daghang mga tigulang ang natingala nga nahibal-an nga adunay mga komon nga risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug sakit sa Alzheimer. Apan kon ikaw maghunahuna kon giunsa nga ang sistema sa vascular nagtanyag sa dugo ngadto sa utok, makatarunganon nga ang pagkadaot sa agos sa dugo mahimong mosangpot sa kadaot sa tisyu sa utok. Ang gagmay nga mga ugat sa utok sensitibo sa taas nga presyon sa dugo ug ang dugay nga hypertension makapasakit kanila. Daghang mga pagtuon ang nagsuporta sa koneksyon tali sa presyon sa dugo ug sa panglawas sa utok. Ang mas taas nga presyon sa dugo nagsumpay sa mas kabus nga paghimo sa panghunahuna ug kadaut sa tisyu sa utok.
Sumala sa dugay nga mga pagtuon, ang risgo sa Alzheimer's disease ug uban pang mga matang sa dementia labaw pa sa doble kung ang systolic nga presyon sa dugo anaa o labaw sa 140-160 mmHg. Ang kolesterol adunay papel sa pagtukod sa amyloid beta plaques, kadaot nga kinaiya sa Alzheimer's disease, ug taas nga lebel sa cholesterol gituyo nga makadugang sa produksyon sa amyloid beta plaques.
2 - Susiha ang imong Vitamin D Level
Ang ubos nga lebel sa bitamina D nalangkit sa pagkawala-timbang sa panghunahuna. Ang Vitamin D nalangkit sa pagporma sa panumduman. Pipila ka mga pagtuon nga may kalabutan sa kakulangan sa bitamina D nga adunay dugang nga risgo sa pagkawala sa panghunahuna o dementia sa mga tigulang nga hamtong. Dugang pa, ang bitamina nalangkit sa pag-regulate sa pagdala sa glucose ug calcium ngadto sa sulod sa utok, ug mahimo usab nga protektahan ang pag-ila pinaagi sa pagkunhod sa panghubag ug pagdugang sa pagkabaton sa pipila ka neurotransmitters. Makita ang lebel sa bitamina D nga adunay pagsulay sa dugo. Ang gikusgon nga lebel mao ang tali sa 30 ug 45 ng / ml.
3 - Pagdala sa Brain-Supporting Supplements Omega-3 DHA ug Vitamin B12
Ang pagpabilin sa igo nga lebel sa omega-3 nga fatty acid DHA sa utok usa ka importante nga sukdanan sa pagpugong sa mga neurodegenerative nga mga sakit sa ulahi sa kinabuhi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mas taas nga pag-inom ug mas taas nga sirkulasyon sa omega-3 nga DHA nalangkit sa daku nga gidaghanon sa utok ug usa ka pagkunhod sa risgo sa Alzheimer's disease.
Ang kakuyaw sa kakulangan sa bitamina B12 nagkadako sa edad, mga 20 porsyento sa mga hamtong sa edad nga 60 ang kulang o kulang. Ang kakulangan sa B12 maoy hinungdan sa mga problema sa utok, lakip na ang kalibog, depresyon, ug dili maayo nga memorya. Ang usa ka kakulangan niining importante nga bitamina nalambigit sa Alzheimer's disease. Tungod kay ang abilidad sa imong lawas sa pagsuyop sa bitamina B12 mikunhod uban sa edad, ug ang bitamina wala diha sa mga pagkaon sa tanom, kini maalamon nga madugangan. Dugang pa, ang RDI kulang sa flexitarians, vegans ug mga tigulang.
4 - Limitahi ang Imong Konsumo sa Red Meat ug uban pang mga Animal Products
Ang tumbaga ug puthaw mao ang mahinungdanon nga mga mineral nga anaa sa daghan nga pula nga karne; kini nga mga minerales magtigum sa lawas sa paglabay sa panahon ug sa sobra, kini makadaot sa utok. Hinuon, makuha kini sa dili peligro nga mga kantidad pinaagi sa mas himsog nga kapilian sama sa sesame ug pumpkin seeds, edamame, ug uban pang mga beans. Ang duha nga sobrang tumbaga ug sobra nga puthaw makaamot sa tensiyon nga oxidative sa utok ug nalangkit sa amyloid beta plaque formation sa utok.
5 - Pag-focus sa Tibuok Mga Pagkaon sa Tanum
Ang usa ka maayo nga lagda nga sundon mao nga adunay 90 porsyento o labaw pa sa imong pagkaon ang tibuok nga mga tanom nga pagkaon, nga nagpasabut sa mga utanon, mga prutas, mga lagutmon, mga nut, ug mga liso. Ang usa ka diyeta nga mas taas sa niini nga mga pagkaon ug ang ubos nga karne ug ang dairy nakit-an sa usa ka 36 porsiento nga pagkunhod sa risgo sa Alzheimer's.
Siguroha ang imong pagkaon nga puno sa natural, himsog nga mga tanom nga pagkaon, ug pagdugang sa dugang mga hilaw nga utanon sa imong pagkaon pinaagi sa pagkaon sa usa ka dako nga salad ingon nga imong poka labing menos kausa sa usa ka adlaw. Idugang ang mga liso, kamatis, hilaw nga sibuyas, ug usa ka nut o binhi nga binase sa salad dressing.
6 - Kaon sa Berries Kanunay
Ang mga phytochemical nga makita diha sa mga utanon ug prutas makatabang sa paghupay sa tensiyon sa oxidative ug panghubag sa utok, nga moresulta sa pagkunhod sa risgo sa Alzheimer's disease. Ang partikular nga mga berry gipunting alang sa ilang mga protective effect sa utok. Daghang nagkalainlaing berries ang nakit-an nga hinay-hinay o makausab sa edad nga may kalabutan sa pagkunhod sa pag-obra sa utok sa mga hayop. Usab, ang mga blueberries (ug usab ang granada) nagpakita sa maayong mga resulta sa mga pagtuon sa tawo, nga nagsugyot niining mga pagkaon nga puno sa phytochemical makatabang aron mapalambo ang panumduman sa mga hamtong.
7 - Himoa ang mga Nuts ug mga Binhi sa Imong Gamut nga Tuburan
Gipakita sa panukiduki nga ang partikular nga paggamit sa nut-ang mga walnuts-mahimong makabenepisyo sa utok. Ang mga walnur dato sa gikinahanglan nga omega-3 nga fatty acid nga ALA (nag-una sa DHA ug EPA), ug ang mga pag-obserbar sa obserbasyon naglangkit sa mas taas nga pagkonsumo sa Walnut aron mahimong mas maayo nga panumduman. Ang mas taas nga kinatibuk-ang pag-konsumo sa nut ang nalangkit sa mas maayo nga kognitive function sa kinatibuk-
8 - Likayi ang Asin sa Imong Diyeta
Ang taas nga pag-inom sa asin makaputol sa mga arterya ug makapataas sa presyon sa dugo, makadaut sa delikadong mga kaugatan sa dugo sa utok, makadaut sa agos sa dugo sa tisyu sa utok ug sa pagdugang sa imong mga kahigayonan sa pag-ila sa panghunahuna. Himoa ang imong mga pagkaon sa mga utanon ug mga panakot o pagsulay sa pagpakaon sa mga pagkaon nga may usa ka splash of citrus o flavored nga suka o maggamit sa usa ka dili-salt seasoning mixture.
9 - Paglikay sa Gidugang nga Sugars sa Imong Diyeta
Ang sobra nga asukal makadaut sa imong kognitibo nga mga kahanas ug makatampo usab sa taas nga presyon sa dugo. Ang taas nga gidaghanon sa asukal nga hinungdan sa delikadong mga elevation sa glucose sa dugo nga mosangpot sa kadaot sa dugo, ug adunay ebidensya nga kini nga kadaot nakatampo sa usa ka progresibong pagkunhod sa function sa utok. Bisan ang usa ka pananglitan sa hyperglycemia mahimong makadaot, tungod kay ang gidugayon nga pag-obra sa panghunahuna ug mga kakulangan sa panumduman ug pagtagad gitaho. Dugang pa, ang kanunay nga pagtan-aw sa taas nga lebel sa glucose makapakunhod sa kapasidad sa kaisipan, tungod kay ang mas taas nga lebel sa HbA1c nalangkit sa mas dako nga pag-ikyas sa utok. Hinuon pagtagbaw sa usa ka matam-is nga ngipon nga adunay bag-ong prutas nga maghatag kanimo sa dugang nga kaayohan sa fiber ug antioxidants sa prutas.
10 - Magpabilin nga Aktibo
Ang balanse nga kinabuhi makatabang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kaayohan Ang kanunay nga pag-ehersisyo adunay maayong pabor sa utok sa tanang ang-ang sa kinabuhi. Ang usa ka lagmit nga rason mao nga sa panahon sa pisikal nga kalihokan adunay dugang nga pag-agos sa dugo ngadto sa utok, ug ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpabilin nga himsog ang mga kaugatan sa dugo. Ang ehersisyo makatabang usab sa tisyu sa utok nga makamugna og daghan nga mitochondria, nga responsable sa produksyon sa enerhiya sa cellphone. Sa mga hamtong nga sobra sa edad nga 60, ang pisikal nga kahimsog nalangkit sa mas maayo nga panumduman, pag-obra sa panghunahuna ug panahon sa reaksyon. Ang taas nga lebel sa pisikal nga kalihokan nalangkit sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa risgo sa Alzheimer's disease.
> Mga Tinubdan:
> Association sa Mediteranyo nga pagkaon uban sa malumo nga pag-ila sa panghunahuna ug Alzheimer's disease: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Pag-ehersisyo, pag-obra sa panghunahuna, ug pagkatigulang. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, ug uban pa. Ang kombinasyon sa pagkaon ug risgo sa sakit sa Alzheimer: usa ka proteksiyon nga pagkaon. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Pisikal nga kalihokan ug risgo sa sakit nga neurodegenerative: usa ka sistematikong pagsusi sa umaabot nga ebidensya. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Ang red blood cell omega-3 nga lebel sa asido sa acid ug mga marker sa gipaspasan nga pagtigulang sa utok. Neurology 2012, 78: 658-664.