Sa Dihang ang Pagtapos sa Pagpanigarilyo Makapahulay sa Pagkatulog
Ang mga kaguliyang sa pagkatulog maoy usa ka komon nga epekto sa nikotina . Ang mga bag-ong mga smoker tingali matulog labaw kay sa naandan pinaagi niining hugna sa paghunong sa pagpanigarilyo. Ang atong mga lawas mitubag sa pagkawala sa daghang dosis sa nikotina ug uban pang mga kemikal sa tibuok adlaw. Mahimo kini ug sa kasagaran nga mobiya kanato nga mobati og foggy ug lethargic.
Kon kini naghulagway unsa ang imong gibati, ayaw pakigbuntog ang panginahanglan alang sa dugang nga pahulay.
Pag-ikyas sa diha nga mahimo nimo ug matulog mas sayo kay sa kasagaran. Ang imong lawas mobalik sa gamay nga panahon. Sa kaatbang nga tumoy sa kolor mao ang mga ex-smokers nga adunay kalisud nga makatulog. Ang insomnia usa usab ka sintomas sa nikotina nga pag-atras .
Kung nahibal-an nimo ang imong kaugalingon nga nag-antos sa insomnia sulod sa unang pipila ka mga semana human sa imong paghunong sa panigarilyo, sulayi ang pipila niining mga natural nga mga tambal aron sa paghupay sa imong mga kalisud.
1. Guntinga ang Caffeine
Ang caffeine usa ka stimulant. Kadaghanan sa mga tawo nasayud niini, apan ania ang usa ka kamatuoran nga dili kaayo nailhan: Ang caffeine sa lawas sa usa ka hinabako nahilakip sa dugos nga mga duha ka beses nga ang gidaghanon nga ingon sa usa ka dili tig-inom. Ang resulta usa ka taas nga pagkamatugtanon sa caffeine.
Kon mohunong ka sa pagpanigarilyo, ang gidaghanon sa kape o colas nga imong gi-inom mahimong makapait ug mabalaka kanimo karon. Guntinga o guntinga ang caffeine gikan sa imong adlaw-adlaw nga panginabuhi sa makadiyot, ilabi na kon adunay problema nga matulog sa tibuok gabii.
Ang mga kahigayunan maayo nga sa higayon nga ikaw makaagi sa proseso sa pag-atras, makahimo ka sa pag-inom og kape pag-usab, bisan tingali dili sama sa imong gibuhat nga usa ka hinabako.
2. Magdala og Warm Bath
Kahayag sa pipila ka mga kandila, gamita ang pipila ka pahumot nga mga garapon sa botelya, ug himoa nga ang tensiyon sa adlaw moadto. Ang usa ka mainit nga kaligoanan usa ka labing maayo nga paagi sa pagpahayahay sa imong lawas ug hunahuna aron mangandam alang sa pagkatulog.
3. Mag-eskedyul og Masahe
Pag-apil sa imong kapikas o laing gusto nga parisan sa mga kamot aron matabangan ang pag-ehersisyo gikan sa imong mga kaunuran. Kon makahimo ka sa usa ka full body massage, maayo, apan bisan 10 o 15 ka minuto nga gigahin sa imong liog, abaga, nawong, ug panit mahimo nga magtrabaho og mga katingalahan aron sa pagtabang kanimo nga makapahulay ug mag-andam alang sa matulog nga maayo nga gabii.
4. Pagbaton og Tsa sa Herbal nga Tsa
Adunay nagkalainlain nga mga herbal teas nga gidugtong aron makatabang sa paghupay ug pagdasig sa pagkatulog. Tan-awa ang bahin sa tsa sa supermarket, o bisitaha ang imong lokal nga tindahan sa pagkaon sa panglawas ug pangayo og mga sugyot.
5. Pagpaminaw sa Makapahupay nga Musika
Ang humok, linghod nga musika makatabang kanimo sa paghumok nga igo aron makatulog. Sulayi ang pagpaminaw sa usa ka rekord sa mga balud nga miigo sa baybayon. Ang humok nga mga tingog mahimong usa ka maayo kaayo nga tabang sa pagtulog. Siguroha nga ikaw adunay usa ka magdudula o app nga mawala. Dili nimo gusto nga mobangon ug buhaton kini sa imong kaugalingon, ingon nga nakabuntog sa katuyoan.
6. Patya ang Electronics
Kung ikaw adunay usa ka smart phone, tablet, o laptop, iparada kini sa pultahan sa imong kwarto ug hunahunaa ang pagpahilom niini aron dili ka makadungog sa mga mensahe o mga pagpa-abiso nga mosulod. Biyai usab ang TV. Hinunoa, basaha ang usa ka libro (usa ka aktwal nga libro, dili usa sa imong telepono) alang sa usa ka gamay aron pagtabang kanimo nga magduka.
7. Pag-inom og Glass of Warm Milk
Himua kini uban sa diyutay nga dugos ug cardamom o nutmeg.
Ang mainit nga gatas makatabang kanimo nga matulog tungod sa kamatuoran nga kini usa ka pagkaon nga puno sa amino acid L-tryptophan. Ang L-tryptophan nagatabang sa atong mga lawas nga makahimo og neurotransmitters sama sa serotonin. Ang seratonin usa ka chemical messenger nga nerbiyos nga nagsulti nga ang lawas sa pagsira ug pagkatulog sa gabii. Daghan sa L-tryptophan sa gatas ang madala ngadto sa imong utok kon ikaw mokaon og carbohydrate uban niini. Dili ikatingala nga ang gatas ug mga cookie dugay nga usa ka paborito nga snack sa oras sa pagtulog.
Ang ubang mga pagkaon nga adunay amino acid L-tryptophan:
- Chicken, Turkey, isda, ug shellfish
- Mga itlog
- Mga produkto sa soybean sama sa tofu
- Mga produkto sa dairy
- Binhi lakip na ang sunflower seeds
- Mga nuts sama sa pistachios, cashews, almonds, ug hazelnuts
Ang mga suplemento nga L-tryptophan dili girekomendar tungod kay kini kauban sa eosinophilia-myalgia syndrome.
8. Ayaw pag-inom og Alkohol
Ang alkoholikong ilimnong makapahunong sa pagkatulog. Ang pipila ka mga ilimnon mahimo nga mas sayon nga makatulog sa sinugdanan, apan ang alkohol sa sistema sa kasagaran makapahimo kanimo nga makamata sa pipila lamang ka oras sa siklo sa pagkatulog. Ang pagkatulog mao ang kanunay nga panag-uli alang sa nahibilin sa gabii.
9. Pagbaton og Pag-ehersisyo
Bisan ang usa ka mubo nga 15-minutos nga paglakaw makatabang, apan kon dili ka makatulog, sulayi ang pagkuha sa maayo nga paglakaw og dugay pipila ka oras sa dili pa matulog. Importante kini nga panahon sa usa niini. Ayaw pag-ehersisyo sa dili ka pa matulog samtang mag-ulan ka sa dili pa kini magpahinay kanimo.
10. Pagpamalandong
Ang pagpamalandong makatabang sa pagsugod sa imong adlaw sa tuo nga tiil ug taposon kini nga maayo, usab. Isip usa ka tabang sa pagtulog, sulayi ang pagpamalandong sa higdaanan, hilom nga gipahiluna, ang mga mata gisirhan. Pagsugod pinaagi sa pag-focus sa mga kaunuran sa imong lawas, nga sa hilum nga pagpahayahay kanila, sa seksyon pinaagi sa seksyon.
Sunod, ipadayon ang mga hunahuna sa imong hunahuna. Ilha ang matag usa ingon nga kini moabut ug dayon buhata kini. Himoa nga ang imong hunahuna molihok ug modagayday, mopagawas sa kapit-os ug mabalaka kon kini moadto.
Ang pagdugang sa pagpamalandong sa imong rutina sa buntag (sa usa ka tul-id nga posisyon) magantihan kanimo nga adunay mas maayo nga pagkontrol ug pagkalma sa imong adlaw usab.
11. Ayaw Pag
Samtang maayo tingali ang pagbati aron sa katapusan masabtan ang usa ka mata, kung kini sa panahon sa adlaw, dili kini buhaton. Ang gahum nga mga naps dili imong higala kon ikaw nag-antos sa insomnia. Mobayad ka niini kon kini panahon na sa higdaanan.
12. Sugdi ang Imong Adlaw nga Gamay nga Kaayo
Ang lain nga mapuslanon nga pamaagi aron sa pagtabang kanimo pagbalhin sa imong internal nga orasan mao ang pagsugod sa imong adlaw usa ka gamay nga sayo pa. Mahimo nimo gamiton ang pipila ka panahon sa pagpamalandong, usab-usa ka kadaugan, mananaug.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pisikal nga pagbiya nga bahin sa paghunong sa pagpanigarilyo usa ka temporaryo nga kondisyon. Ang imong mga tuldok sa pagkatulog mobalik sa normal sa dili madugay, nga maghatag kanimo wala'y insomnia sa dili pa ikaw mohunong pagpanigarilyo. Kon ang mga simtomas magpadayon sa wala pa ang unang bulan o labaw pa, pag-eskedyul og duaw sa imong doktor aron sa pagsiguro nga ang pagtapos sa pagpanigarilyo maoy hinungdan sa imong pagbati.
> Mga Tinubdan:
> Mga Disorder sa Pagkatulog: Diha sa Giladmon. National Center alang sa Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Pag-undang lang sa pagpanigarilyo? Tan-awa ang Pag-inom sa Caffeine. Pag-abuso sa Substance ug Mental Health Services Administration. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.