Ang Pagbansay sa Progressive Muscle Exercise

Ang progresibong paglulinghay sa kaunuran (PMR) usa ka pamaagi sa pagdumala sa kahigwaos ug kabalaka. Kon adunay panic disorder , agoraphobia o laing pagkabalisa, kini nga paagi makatabang kanimo sa pagpakalma sa imong lawas ug pagpahilom sa imong hunahuna. Uban sa regular nga praktis, ang paglambo sa progresibo nga kaunuran mas sayon ​​buhaton, ug mahimo nimong makab-ot ang mas lalom nga kalingawan.

Kasagaran: Sayon

Panahon nga Gikinahanglan: 10-15 ka minuto

Ania Unsaon:

1. Siguroha nga ikaw komportable. Tingali naglingkod ka sa lingkuranan o naghigda. Ang imong mga mata mahimo nga bukas o sirado, apan ang kadaghanan sa mga tawo nga makakita sa pagtak-op sa ilang mga mata makatabang sa pagpadayon sa pag-focus sa panahon sa ehersisyo. Pabuhian ang bisan unsa nga mapig-ot nga sinina ug siguroa nga ang imong mga palibut hilum.
2. Pagsugod pinaagi sa pagginhawa sa halawom nga paagi . Pag-inusara sa hinay ug pag-ayo sa imong ilong ug pagbugaw pinaagi sa imong baba. Usba kini sa daghang mga higayon.
3. Pagsugod pinaagi sa pag-igo sa mga kaunuran sa imong mga tiil. Bayba ang imong mga tiil gikan sa buol-buol sa imong nawong. Ipataas ang imong mga tiil nga hataas kutob sa imong mahimo, apan dili kaayo nga kini makapahinabo sa kasakit o pagkalagot. Ibutang kini nga posisyon sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo. Dali ra buhian ang tensiyon sa imong mga tiil. Timan-i ang mga pagbati ug mga pagbati nga imong nasinati sa dihang ang imong mga tiil mahupay. Magpabilin nga kalmado sulod sa mga 20 ngadto sa 30 ka segundo sa dili pa moadto sa sunod nga grupo sa kaunuran.
4. Tense ang mga kaunuran sa imong mga bitiis ug mga paa. Matikdi kon unsay gibati sa tensyon. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 5 ngadto sa 10 segundo ug dayon buhian ang tensiyon. Magpabilin nga kalmado sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.

1. Hupti ang imong kaunoran sa tiyan. Pag-focus sa tensyon sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo. Ipagawas ang tensyon ug magrelaks sa usa ka numero nga 20 ngadto sa 30. Hibaw-i ang kalainan tali sa gibati sa imong tiyan samtang gihigtan ug pahulay.
2. Paghimo og hugot nga kumo sa matag kamot samtang dungan nga mag-agi sa imong mga kamot pataas sa pulso. Pag-focus sa mga sensation nga imong gibati samtang kini nga mga kaunuran nga mga tensyon alang sa usa ka ihap sa 5 ngadto sa 10 ka segundo. Dali-daling buhian ang tensyon ug isentro ang pagtan-aw sa mga relaxed muscles sa imong mga kamot ug mga bukton sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.

1. Pakurba ang imong mga siko ug ihigot ang imong biceps kutob sa mahimo. Paghupot sa tensyon alang sa usa ka ihap sa 5 ngadto sa 10 ug sa madali nga buhian. Magpabilin nga kalmado sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo, nga nagtutok kon unsa ang gibati niining linghod nga mga kaunuran.
2. Padulong ngadto sa taas nga likod. Hupti ang imong mga kaunuran sa likod sa likod pinaagi sa pagbitad sa imong mga abaga balik nga hugot kutob sa imong mahimo. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 5 ngadto sa 10. Dali ra buhian ang tensiyon ug magpahayahay sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo. Pag-focus kung unsa ang gibati sa imong likod sa likod karon kon itandi kung kanus-a ang tensed.
3. Ibta ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan. Ibta kini nga hugot kutob sa mahimo ug paghawid sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo. Bation ang tensyon sa imong mga abaga ug liog. Sa dali buhian ang tensiyon ug magpabilin nga kalmado sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
4. Kuhaa ang imong agtang nga hugot kutob sa imong mahimo. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 5 ngadto sa 10 ug dayon buhian ang tensyon. Magpabilin nga kalmado sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
5. Sisi ang imong mga mata nga gisirhan alang sa usa ka ihap sa 5 ngadto sa 10. Tukma kon unsa ang gibati sa tensyon. Ipagawas ang tensyon ug isentro ang pagtagad kon unsa ang gibati sa kalingawan alang sa usa ka ihap sa 20 ngadto sa 30.
6. Ablihi ang imong baba sama sa imong mahimo. Bation ang tensyon sa imong apapangig. Paghupot alang sa 5 ngadto sa 10 ka segundo ug buhian. Hugasi ang imong apapangig - ang imong mga ngabil kinahanglan nga gamay nga bahinon. Matikdi ang kalainan tali sa tension ug kalingawan.
7. Padayon sa pagginhawa sulod sa pipila ka minuto. Hunahunaa kung unsa ang imong gibati sa imong mga linghod nga kaunuran.

Mga Sugyot:

1. Pinaagi sa pagbansay niini nga regular, mahimo nimo nga mailhan ang hugot sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunoran ug pahuway sila.
2. Mahimo nimong idugang ang mga grupo sa kaunuran sa ehersisyo, o mahimo ka nga mag-focus sa imong indibidwal nga mga dapit nga adunay tensyon.
3. Human sa pagpahugot sa mga grupo sa kaunoran, siguroha nga buhian dayon ang tensyon, dili sa hinay-hinay.
4. Sa tibuok nga pag-ehersisyo, magpadayon sa pag-focus kon unsa ang gibati sa mga grupo sa kaunuran sa dihang kini gihigtan ug gipahayahay.

   _Source:

   Davis, M., Eshelman, E., ug McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Pagdugang" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.