6 Mga Paagi nga Mahugasan ang Imong Sayo nga Batan-ong Nabalaka
Daghang mga tawo nga adunay usa ka pagkabalisa makasinati sa pagsugod sa matag adlaw uban ang kabalaka ug kahadlok sama nga gusto lang nila nga mapukaw sa ilawom sa mga hapin ug dili maatubang ang adlaw sa unahan.
Paningkamoti nga dili maluya, bisan pa, ingon nga adunay pipila nga mga butang nga mahimo nimo nga mauswagon aron makunhuran ang kabalaka sa buntag.
Tagda ang Imong mga Batasan sa Pagkatulog
Ang pagkuha sa husto nga shuteye importante kaayo alang sa imong mental ug pisikal nga panglawas.
Sa pagkatinuod, ang mga problema sa pagkatulog sama sa mga kalisud nga natulog ug / o pagpakatulog nahibal-an nga hinungdan sa nagkalainlaing mga reklamo sa pisikal ug pisikal. Naglakip kini sa mga sakit sa ulo , pagkunhod sa enerhiya, kakulang sa konsentrasyon, mga problema sa panumduman sa dugay nga panahon, pagkasuko, ug pagkabalaka.
Pinaagi sa pagsagop sa mahimsog nga mga kinaiya sa pagkatulog, mahimo nimo nga mabalaka ang kabalaka sa buntag ug mapalambo ang imong abilidad sa pagtuman sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Ang pipila ka himsog nga mga batasan sa pagkatulog nga gikonsiderar naglakip:
- Magkatulog sa samang higayon matag gabii ug magbangon sa samang oras kada adlaw, lakip ang mga katapusan sa semana.
- Gamita ang imong higdaanan lamang alang sa pagkatulog ug sekso.
- Himoa nga ang imong lawak nga katugnaw (mga 65 ka degrees Fahrenheit) ug ngitngit (mamuhunan sa lawak-ngitngit nga mga kolor o mga kurtina).
- Likayi ang mga kalihokan nga makapadasig sa duha ngadto sa tulo ka oras sa dili pa matulog (pananglitan, TV, computer, kusog nga ehersisyo, pag-inom sa caffeine).
- Pag-apil sa usa ka kalihokan sa pagpahayahay sa dili pa matulog, sama sa pagkaputol sa usa ka pantasya o fiction nga nobela o pagkuha og likod nga rub gikan sa imong partner.
Kung nahibal-an nimo nga dili ka makatulog og maayo bisan pa sa pagpahimsog sa kalimpyo sa pagkatulog, pakigsulti sa imong doktor.
Susiha ang Imong mga Pag-stress sa Morning
Mahimong adunay mga bahin sa imong rutina sa buntag nga makapukaw sa kabalaka, sama sa usa ka oras sa alarma nga makapukaw kanimo. Tingali, ang pagbag-o sa imong oras sa alarma ngadto sa usa nga makapahimo kanimo nga makapahayahay nga musika mas maayo.
Dugang pa, ang imong kabalaka sa buntag mahimong mograbe sa tanan nga mga buluhaton nga kinahanglan nimo nga mahuman. Pinaagi sa paghatag sa imong kaugalingon sa daghang oras sa buntag ug pagkompleto sa pipila sa imong mga buluhaton sa miaging gabii, sama sa pagpamutos sa paniudto o pag-andam sa mga sinina, makapahayahay nimo ang pipila sa imong kabalaka.
Sugdi ang Inyong Adlaw Uban sa Mga Pagbansay sa Pagpahulay
Ang paghimo sa pipila ka ehersisyo sa pagrelaks sa buntag lamang mokabat og mga 10 ngadto sa 15 ka minutos. Kung magsugod ka sa imong adlaw nga matawhay ug nakapokus, mahimo nimong bation ang pagbati sa emosyon nga nagdala kanimo sa imong adlaw. Ang ubang mga paagi sa pagsulay naglakip sa:
- Maayo nga pagginhawa
- Ang progresibong paglulinghay sa kaunuran (PMR)
- Gigikanan nga hulagway
- Pagpamalandong sa pamalandong
- Journaling
Hunahunaa ang Positibo
Kon nakasinati kamo sa kabalaka sa buntag sulod sa pipila ka panahon, posible nga naugmad ninyo ang mga awtomatik nga negatibong mga hunahuna nga panghunahuna, nga makadugang sa inyong kabalaka. Nagpasabut kini nga ang imong hunahuna nagapukaw, ug walay bisan unsang paningkamot sa imong bahin, ang mga gikabalak-an nga mga hunahuna ang nag-una nga hinungdan, nga nagdala ngadto sa dugang nga kabalaka.
Nagkinahanglan kini og praktis, apan mahimo nimo kining usbon sa mga negatibong hunahuna nga mga sumbanan ug pulihan kini sa positibo nga mga hunahuna ug kinaiya.
Una, ilha ang mga hunahuna nga nagkinahanglan sa pagbag-o, ug unya pagpalambo sa imong kaugalingong positibong mga kontra-pahayag.
Pananglitan, makaingon ka nga ikaw nahigmata ug ang imong unang mga hunahuna mao ang, "Makalagot kaayo ko.
Unsaon ko pagmaneho aron magtrabaho karon? Dili gayud ako makaagi sa adlaw. Unsay nahitabo nako? "
Mahimo nimong pulihan kining negatibong mga hunahuna uban ang positibo nga mga pamahayag, sama sa: "Oo, gibati ko nga nabalaka kini nga buntag, apan gibati ko kini kaniadto ug nakahimo sa pagdumala niini. Kon ako adunay problema sa pagkabalaka sa adlaw, mahimo kong magamit ang mga pamaagi sa paglulinghayaw nga makapahupay kanako. Kontrolado ko. Ang kabalaka usa ka normal nga emosyon sa tawo, ug kini ang akong pahalipay. "
Kung imong makita nga ang pagbag-o sa imong hunahuna nga sumbanan mapuslanon, hunahunaa ang pagtan-aw sa usa ka therapist nga gibansay sa pagtratar sa mga sakit sa pagkabalisa nga adunay therapy-behavioral therapy .
Sa laing bahin, adunay mga online nga mga programa nga imong magamit diin ang usa ka therapist nakigsulti kanimo pinaagi sa email o telepono, sukwahi sa nawong sa nawong.
Hunahunaa ang Imong Diyeta
Ang panukiduki nagsugyot nga usa ka sumpay, bisan komplikado, tali sa pagkaon ug kabalaka. Sa laing pagkasulti, kung unsa ang imong kaon nga adunay potensyal nga mag-aghat o makapagaan sa kabalaka. Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga adunay mga mood disorder, sama sa kasagaran nga anxiety disorder, adunay mga dili maayo nga mga diyeta, mga gamay nga prutas, utanon, ug protina, ug taas nga tambok nga saturated ug refined carbohydrates.
Uban niana, ubos sa paggiya sa imong doktor ug / o nutrisyonista, ang pag-usab sa imong pagkaon (usa nga balanse sa protina, omega-3 nga tambok, ug mga prutas ug utanon nga may ubos nga glycemic index) makatabang sa paghupay sa imong kabalaka. Samtang ang siyensya dili pa maayo sa maong teoriya, kini mahimo nga usa ka paningkamot.
Sa kataposan, kon bahin sa pagkaon, dili nato malimtan ang papel sa caffeine, usa ka hinungdan nga hinungdan sa usa ka komon ug nailhan nga kabalaka. Kung ang imong kabalaka sa buntag moabut kanimo, hunahunaa nga pagwagtang o bisan sa pagputol sa imong kopa sa joe.
Usa ka Pulong Gikan
Sa katapusan, kon ang kabalaka sa imong buntag makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga pag-obra o kalidad sa kinabuhi, siguruha nga makita ang imong doktor sa pangunang pag-atiman o usa ka propesyonal sa panglawas sa pangisip, sama sa psychologist o psychiatrist.
Labing maayo nga dili madala ang palas-anon sa imong mga kabalaka sa imong mga abaga. Himoa nga ang usa nga gibansay sa pagtambal sa mga sakit sa pagkabalisa makatabang kanimo nga mobati nga maayo ug mamaayo.
> Mga Tinubdan:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Pangkalahatan nga anxiety disorder ug mga sintomas sa hypoglycemia nga napalambo pinaagi sa pag-usab sa pagkaon. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Pag-inom sa pagkaon ug lebel sa kolesterol sa mga hamtong nga nakabase sa komunidad nga adunay mga mood disorder. BMC Psychiatry. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Ang terapiya nga gipaluyohan sa Therapist therapy sa Internet alang sa mga anxiety disorder sa mga hamtong. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 Gagmay nga mga Lakang nga Mahimo Nimo Karon aron sa Pagpalambo sa mga Sintomas nga Anxiety. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Adunay Dugang sa Katulog kay sa Bedtime. Psych Central .