Dawata ang Imong Stress ug Padayon sa Pagpadayon
Kita dili kanunay makausab sa mga kahimtang nga makapahimo kanato sa tensiyon , ug usahay dili gani kita makaimpluwensya kanila. Pananglitan, dili ka kanunay mabiyaan ang usa ka malisud nga trabaho o makakuha og pagtaas kung hugot ang panalapi, ug kanunay adunay pipila ka mga lisud nga mga tawo nga gikinahanglan lamang nga imong atubangon.
Ang pipila ka tensiyon kinahanglan lamang nga madumala, ug kini mahimong kausaban sa kinabuhi kon makakita ka og mga pamaagi nga makatabang kanimo sa pagsagubang sa tensiyon sa paagi nga makapakunhod sa negatibo nga mga epekto niini.
Ang usa niini nga mga himan, nga nahimong mas popular, mao ang pagdawat ug pagkomiter sa pagkamaunongon (ATC). Kini usa ka matang sa pagtambag nga susama sa therapy sa pag-ila sa kinaiya, nga gipakita sa daghan nga mga pagtuon aron mahimong epektibo sa pagdumala sa stress . Ang ACT naghiusa sa paggamit sa pagdawat sa mga stressors sa usa ka kinabuhi ug mga pamaagi sa pagkamahunahunaon nga gisagol sa nagkalainlain nga mga pamaagi sa pasalig ug mga estratehiya nga makausab sa kinaiya nga makadugang sa psychological ug emosyonal nga kaklagan.
Kasaysayan sa ATC
Kini nga pamaagi sa sinugdanan ginganlan og "komprehensibong pagpalayo" ug natukod niadtong 1982 sa psychologist nga si Steven C. Hayes. Sukad kini nahimo nga usa ka mas maayo nga pamaagi sa pagbag-o. Karon adunay ubay-ubay'g lainlaing mga protocol alang sa ACT nga nag-usab-usab depende sa sitwasyon ug matang sa stress nga giatubang, ingon man ang setting. Pananglitan, adunay usa ka mubo nga bersyon sa ACT nga gitawag og "focus tapping ug commitment commitment," nga nailhan usab nga FACT.
Ang tumong sa ACT (ug FACT) dili ang pagwagtang sa malisud nga mga pagbati, apan sa pagtambong uban kanila ug pagdawat kanila, nga makahimo sa labaw nga paghupay uban kanila aron nga ang mga tawo makahimo sa paglihok lapas sa mga babag nga kini nga mga pagbati nahimo. Ang pagdawat ug pagkomitido sa pagtinabangay nag-awhag sa mga tawo sa pagbukas sa dili maayo nga mga pagbati ug pagkat-on nga dili mosugot ngadto kanila o makalikay sa mga sitwasyon diin sila gisangpit.
Ang therapeutic nga epekto niini usa ka positibo nga "pausbaw nga pagpaandar" sa emosyon diin ang pagbati nga mas maayo modala ngadto sa mas maayo nga pagsabut sa kamatuoran.
Mga baruganan
Ang ACT sa kasagaran nag-empleyo sa unom ka mga prinsipyo nga makatabang sa mga kliyente sa pagpalambo sa psychological flexibility.
- Kognitive defusion: Mga pamaagi sa pagkat-on aron makunhuran ang kalagmitan sa pag-usab sa mga hunahuna, mga hulagway, mga emosyon, ug mga panumduman.
- Pagdawat: Pagtugot sa mga hunahuna nga moabut ug moadto nga dili makigbisog uban kanila.
- Pakig-uban sa kasamtangan nga higayon: Pagkaamgo sa karon ug karon, nakasinati sa pagkabukas, interes, ug pagsugot.
- Ang pag-obserbar sa kaugalingon: Pag-abli sa usa ka talagsaon nga pagbati sa kaugalingon, usa ka pagpadayon sa panimuot nga dili mausab.
- Mga prinsipyo: Pagkaplag unsa ang labing importante sa kaugalingon.
- Kusganong aksyon: Paghimog mga tumong sumala sa mga prinsipyo ug pagtuman niini nga responsable.
Ang ebidensya sa correlational nakit-an nga ang pagkawala sa psychological flexibility nagtagna sa daghang mga matang sa psychopathology. Ang usa ka 2005 nga meta-analysis nagpakita nga ang unom ka prinsipyo sa ACT, sa aberids, nag-abut sa 16 ngadto sa 29 porsyento sa kalainan sa psychopathology (pangkalahatan nga mental health, depression, pagkabalaka) sa baseline, depende sa sukod, gamit ang mga paagi sa correlational.
Mga pamaagi sa ACT-Based Strategies
Pagkahalangdon ug Pagpamalandong
Tungod kay ang nag-unang tumong sa ACT mao ang pagdawat sa kasamtangang kahimtang, mahimong mas komportable uban kanila, ug dayon gihatagan og kagahum sa paglihok nga labaw sa kanila nga adunay gamay nga kapit-os, ang pagpamalandong usa ka makatabang kaayo nga himan alang niini nga matang sa tensiyon.
Ang pagbansay sa pagbati ug pagpamalandong makapahimo kanimo nga magpraktis nga mahibal-an ang mga stressor ug dayon ipahilayo ang gikinahanglan nga reaksiyon. Kini makapakunhod sa tensiyon nga imong gibati ingon man usab sa kalagmitan nga daghan kanato nga maghinobra sa tensiyon nga atong nasinati sa dihang gibati nato nga natanggong. Mahimo kini sa porma sa pagkagumon, pagpanghasi, ug uban pa nga makapasamot nga mga batasan nga daghan kanato nga nakigbahin kon nahibal-an ba nato kini o dili.
Ang mosunod mao ang pipila ka mga pamaagi sa pagpamalandong nga mahimong gamiton alang sa relief nga tensiyon.
Reappraisal
Kita dili kanunay makausab sa unsay atong nasinati, apan mahimo natong usbon kon unsa ang atong hunahuna mahitungod niini nga mga kasinatian.
Kini usa ka kinauyok nga pagtuo sa ACT.
Ang pagbag-o sa imong mga hunahuna mahitungod sa kapit-os nga imong nasinati mahimong moabut sa porma sa pagbag-o sa panghunahuna o sa pag-ila sa pag-ila, diin ikaw aktibong nagtrabaho sa pagpili sa bag-ong mga pamaagi sa pagtan-aw sa sama nga sitwasyon. Kini nga mga panglantaw tingali dili mao ang una nga mga hunahuna nga imong naangkon sa hilisgutan, apan mahimo kini nga nahisubay sa mga katinuoran sa sitwasyon.
Sama pananglit, sa dihang nag-atubang sa usa ka hagit nga gibati nga labaw sa imong mga kapabilidad (usa ka kasagaran nga tensiyonado nga sitwasyon), "Ako mapakyas niini," mahimong mausab, "Ako adunay lisud nga panahon uban niini. , ug makuha nako kini sa kadugayan. " Sa susama, "Dili kini angay nga mahitabo kanako," mahimong mausab ngadto, "Kita tanan nag-atubang sa mga hagit, ug ania ang usa sa ako.
Tinuyong Pagdawat
Usahay ang kapit-os mahimong makunhuran kon atong ihunong ang away ug mosalig sa proseso. Kon kita mobati nga kinahanglan kitang makigbisog batok sa usa ka butang nga dili kinahanglan nga mahimong mabag-o, kita mobati nga nabug-atan sa usa ka imposible nga buluhaton. Kon dawaton nato ang usa ka sitwasyon ug dili na nato kinahanglanon ang pagkontrol niini (nga sa kanunay imposible, bisan pa niana), kini mobati sama sa pagbug-at sa usa ka gibug-aton sa atong mga abaga ug makahupay pag-ayo sa tensiyon sa bisan unsang sitwasyon nga atong giatubang.
Ang "paghimo'g mga higala" sa mga sitwasyon nga atong gipakigbisog usa ka proseso sa pagpalingkawas ug, makapaikag, makatabang kanato nga mobalhin gikan sa pagbati nga "giugbok" ug "natanggong" ngadto sa usa ka dapit sa pag-ila sa "unsa" ug unsay mahimo kini.
Pagpili sa Mahimo nga Lihok
Ang pangunang tumong sa ACT mao ang pagpili sa usa ka aksyon nga mahimo ug sa pagpadayon sa positibo, mabungahon nga direksyon. Usa ka estratehiya nga makatabang niini mao ang pagdugang sa positibo nga mga kasinatian nga imong naangkon aron ikaw makahimo sa usa ka "upward spiral of positivity." Ang usa pa mao ang yanong pagtan-aw sa sitwasyon nga anaa ka sa (ug dawaton kini nga sitwasyon) ug dayon pangitaa ang mga kapilian nga mahimo nimong pilion sulod niini nga kamatuoran imbis nga usbon ang tinuod nga pagkatawo pinaagi sa pagbuntog sa imong kinatibuk-ang mga kahimtang.
Mahimo kini nga makab-ot pinaagi sa tabang sa usa ka therapist, praktis sa journaling, o pakig-istorya sa usa ka maayong higala nga nakasabut.
Usa ka Pulong Gikan
Sa katapusan, ang mga estratehiya nga nakabase sa ACT mahimong makalingkawas ug makahatag gahum. Ang pagdawat sa mga hagit sa kinabuhi ug ang pag-uswag makapalambo sa pagsalig ug kalig-on sa sulod ug makatabang kanimo sa paglihok sa nangagi nga tensiyon. Ang pagbansay uban niini nga modalidad mahimo nga hingpit.
> Source:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Pagdawat ug pagkomplemento sa komitment: Usa ka experiential nga pamaagi sa pagbag-o sa kinaiya. New York: Guilford Press.