1 - Stress Reducer # 1: Kalma ang Imong Physiology nga May Gininhawa
Kanunay kong gipangutana kini nga pangutana: "Kon ako adunay usa ka butang lamang aron sa paghupay sa stress, unsa ang labing maayo nga butang nga buhaton?" Maayo kini nga pangutana, tungod kay dili tanan adunay panahon o kusog alang sa usa ka kinaiya ug estilo sa pagkinabuhi sa usa ka mubo nga panahon, ilabi na kung sila ang labing gipasiugda (nga sa kasagaran sa diha nga sila magsugod sa pagpangita alang sa mga tubag sa pagdumala sa stress) . Ang "best stress reducer" nga pangutana nagpunting sa kasingkasing sa pagdumala sa tensiyon: "Posible ba nga mapugngan ang tensiyon pinaagi sa pag-usab sa usa ka butang?"
Malipay ka nga mahibal-an nga posible kini. Adunay pipila ka mga yano nga, stand-alone nga mga reducer sa stress nga mahimo nimong sulayan nga adunay dakong epekto sa imong kinatibuk-ang lebel sa stress. Ang mosunod nga lima ka mga estratehiya makatabang kanimo sa pagpamenos sa stress-ilabi na ang kanunay nga tensiyon , ang makadaot nga matang-sa nagkalainlaing mga paagi, ug magdala og malungtaron nga mga resulta. Giimbitahan ka namo sa pagsagop sa usa sa mga pagkunhod sa tensiyon ngadto sa imong tensiyon nga represa sa pagtabang karon ug tan-awa kung unsang mga kausaban ang imong nasinati. (Mahimo usab nimo nga padayon nga dugangan ang mga estratehiya sa pagkunhod sa stress hangtud nga buhaton nimo ang tanan lima ka higayon, apan ayaw paghunahuna nga kinahanglan nimo kining buhaton karon-usa ka tensiyon ang gikinahanglan.)
Stress Reducer # 1: Kalma ang Imong Physiology nga May Gininhawa
Ang pagkat-on sa kahayahay sa pagginhawa pagginhawa mahimong usa lamang ka numero-usa ka tensiyon nga reducer nga rekomendasyon tungod kay kini mahimong gamiton nga dali ug sayon pinaagi lamang sa bisan kinsa, sa bisan unsang panahon ug bisan asa nga dapit. Mahimo nimong gamiton ang stress-relief nga pagginhawa kon anaa ka sa tunga-tunga sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon, ug sa pagbuhat sa ingon mahimo nimo balihon ang imong tubag sa tensiyon ug usbon ang imong kasinatian sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon. Mahimo usab nimo ang pagginhawa sa pagginhawa sa bisan unsang oras sa adlaw nga imong nahibal-an nga gibug-atan ka, ug kalma ang imong lawas dayon. Ang pagbansay sa pagginhawa mao ang usa ka dako nga kinatibuk-ang pagkawala sa stress tungod sa mosunod nga dugang nga mga hinungdan:
- Tabang sa Talamayong Kapit-os: Ang pagbansay sa pagginhawa makapahuyang sa mga epekto sa kanunay nga stress . Ang kapeligrohan sa laygay nga tensiyon naggikan sa usa ka lawas nga kanunayng gisunog ug usa ka tensiyon nga kanunay nga gipahinabo. Ang pagbansay sa pagginhawa makapabalik sa imong lawas ngadto sa panimbang uban sa kalagot.
- Mas klaro nga Panghunahuna: Kon ang imong tubag sa tensiyon na-trigger, ang pipila sa mga kausaban nga gipadagan sa tensiyon sa imong lawas nga gibug-aton mas lisud sa paghunahuna nga tin-aw. Kung wala ka maghunahuna nga tin-aw, adunay dugang nga stress nga mahimo nga mahimo tungod kay mahimo ka makahimo og mga sayop nga hinungdan sa dugang nga stress, o dili makakita og mga solusyon sa paglalang nga makahupay sa tensiyon.
- Ubos nga Tanan nga Tensiyon: Kon gipasiugda ka na, mahimong mobati ka nga mas reaksiyon sa emosyon sa mga dugang nga stressor . Ang paggamit sa mga pagbansay sa pagginhawa ingon nga usa ka reducer sa tensyon makatabang kanimo nga mobati nga dili kaayo tensiyonado sa kinatibuk-an, ug busa dili kaayo reaktibo sa umaabot nga mga stressor.
Mao kini kung unsaon pagsugod sa mga pagbansay sa pagginhawa .
2 - Pagpakunhod sa Kapit-os nga Mag-ehersisyo
Stress Reducer # 2: Exercise
Ang ehersisyo usa ka talagsaon nga pagkunhod sa kapit-os ug sa kinatibuk-an nga enhancer sa kahimsog. Ang ehersisyo makatabang kanimo aron mahupay ang imong gibug-aton ug ang imong taas nga kinabuhi, apan usa ka mabug-at nga tensiyon tungod sa pipila ka mga hinungdan:
- Outlet: Ang ehersisyo naghatag kanimo og pisikal nga outlet alang sa mga kapakyasan ug kapit-os. Sa diha nga ikaw mag-igo sa salog sa maayo nga jogging, o magpatid sa imong mga kapakyasan sa mga klase sa martial arts, mas maayo ka nga mag-ehersisyo kay sa imong tinguha kung mag-punching ka sa usa ka unlan sa balay, ug kasagaran kini mas epektibo tungod kay imong gigamit ang imong tibuok nga lawas aron buhian ang mga kapakyasan.
- Pag- ehersisyo : Ang pag- ehersisyo mahimong usa ka himan sa pagkalinga, aron makalingkawas ka sa mga palibot nga makapahimo sa tensiyon, ug ngadto sa dugang nga kontrolado nga mga palibot (kinaiya, mga klase sa spin, nga gilibutan sa uban nga gusto usab nga mabuhi ang tensiyon) nga mas maayo alang sa kahupayan sa tensiyon. Ang pagkuha lang gikan sa usa ka puwersa sa stressed nga mahimo sa mga katingalahan alang sa imong buot!
- Natural High: Ang ehersisyo usab nagpagawas sa mga endorphin, nga makatabang kanimo nga mobati nga maayo o dako! Ang pag-usab sa physiological mix sa sulod sa imong lawas mahimo nga usa ka gamhanan kaayo nga tool sa reducer nga stress tungod kay kini makapausab sa imong tibuok nga kasinatian sa stress.
- Long-Term Stress Relief: Ang ehersisyo sa pagkatinuod makahimo kanimo nga dili kaayo reaktibo sa stress sa kadugayon, mao nga dili ka mobati og stress sa kinatibuk-an.
Tan-awa kini alang sa mga ideya sa pagsugod sa ehersisyo ingon nga usa ka reliever sa stress .
3 - Pagbalhin sa Imong Panglantaw uban sa Pagkamapasalamaton ug Optimismo
Stress Reducer # 3: Bag-oha ang Imong Panglantaw uban sa Pagkamapasalamaton ug Optimismo
Gipakita sa mga panukiduki nga una ang mga malaumon . Dili lamang nga ang mga tawo nga adunay maayo nga mga butang nga mahitabo kanila nga mga tawo nga mas malaumon-mga malaumon makasinati sa sama nga mga tensyon nga mga kasinatian sa mga pessimists, apan kini kasagarang mobati nga dili kaayo tensiyonado. Adunay ubang mga kaayohan sa pagkamalaumon, usab, nga naghimo niining kinaiyanhon nga sumbanan sa paghunahuna nga usa ka pagkunhod sa kuryente:
- Panglawas: Ang mga paspas nga magpabilin nga mas himsog, ug dili kaayo masakit. Mahimo kini tungod sa ilang kiling nga dili kaayo tensiyon-ang stress nalambigit sa immunity - o tingali kini nalambigit sa kalagmitan sa paglaum nga mahimong aktibo (ug, sa ingon mas maayo nga pag-atiman sa ilang lawas).
- Panglantaw: Ang mga optimista dili kaayo aktibo sa tensiyon tungod kay makita nila ang mga butang nga lahi. Ang usa ka importante kaayo nga butang nga nagtino kung unsa ang tensiyon sa usa ka sitwasyon mao ang kon kini gihunahuna nga usa ka hulga o usa ka hagit . Ang mga hulga nagpugong sa mga tubag sa tensiyon ug nagbutang kanato sa usa ka kahimtang sa pagkunhod sa pagkamamugnaon ug labaw nga tensyon; ang mga hagit sa paghimo sa atong mga katakos sa pagsulbad sa problema sa paglihok ingon man usab sa atong panukmod. Ang mga optimista nakakita sa mga kapit-os isip mga hagit.
- Ang kalampusan: Ang mga optimista makakita sa mga oportunidad diin ang mga negosyante nakakita sa mga kapildihan, mao nga sila nagpabilin nga mas malaumon ug dili kaayo tensiyonado, ug mahimo nila nga mahimong positibo ang negatibo.
- Mga Kausaban: Ang mga optimista mas lagmit nga motuo nga sila makahimo og mga kausaban, mao nga sila kanunay nga mosulay, ug sa pagkatinuod naghimo sa dugang nga mga pagbag-o ug sa pagsugat sa daghang mga hagit. Kini usa ka mahinungdanon nga sangkap sa ilang kalampusan. Busa, tungod sa imong paglaum, mahimo ka nga makahimo sa lain nga mga gawi nga makapahuyang sa tensiyon nga labaw ka masayon.
Basaha ang dugang bahin sa mga kinaiya sa mga malaumon , ug pangitaa ang mga paagi aron mahimong mas malaumon .
4 - Pagpraktis sa pagpamalandong kanunay
Stress Reducer # 4: Pagpraktis sa Meditasyon Regular
Nagsugod na lang kami nga nakakat-on sa kahibulongang mga benepisyo sa pagpamalandong , apan igo na ang atong nahibal-an nga kini usa ka gamhanan nga makapahuyang sa tensiyon. Ang pagpamalandong bisan sa pipila lang ka minutos mahimong ibutang dayon nimo sa usa ka kalma, karon nga kahimtang, uban sa imong pagtubag sa tensiyon nga gibalik ngadto sa mga lebel sa pre-stress. Kadtong kanunay nga nagpamalandong makakaplag bisan sa mas daghang benepisyo, lakip apan dili limitado sa mosunod:
- Panglantaw: Kadtong kanunay nga nagpalandong nahibal-an sa usa ka hilum nga bahin sa ilang kaugalingon, ug mahimo nga hanas sa pagbalhin sa ilang panglantaw gikan sa pag-focus sa mga hagit nga ilang giatubang sa pag-focus sa karon nga panahon. Kon ang mga tawo mohunong sa pagkabalaka mahitungod sa umaabut ug mahadlok kon unsa ang mahimong mahitabo, sila sa kasagaran makahimo uban sa labaw nga malalangon nga mga kasulbaran ug pagsalig sa pagdala kanila, tungod kay kini naglihok gikan sa usa ka dapit sa kalig-on kay sa gikan sa usa ka tensiyonado nga kahimtang.
- Pagpakunhod sa Stress Reactivity: Ang pagtuon sa mga tawo nga nagpadayon sa pagpamalandong nakakaplag sa tinuod nga kausaban sa reaktibo sa utok ug pagtubag sa tensiyon nga makahimo sa kanunay nga mga practitioner sa pagpamalandong nga dili kaayo reaktibo sa mga stressors nga ilang nasinati. Kana nga bahin sa nakapahimo sa kini nga tensyon nga makapahuyang nga gamhanan kaayo - pagpamalandong makapakunhod sa kapit-os sa panahon, ug sa umaabot nga mga higayon.
- Usa ka Talagsaon nga Talagsaon nga Kaayohan: Ang pagpamalandong mahimong magdala usab sa daghang mga pisikal ug sikolohikal nga mga kaayohan. Tan-awa kining artikuloha bahin sa mga kaayohan sa pagpamalandong alang sa usa ka labi ka hingpit nga lista.
Aron mapahimuslan ang mga benepisyo sa pagtul-id sa tensiyon sa pagpamalandong, kinahanglan nimo ang pipila ka mga oras nga dili dayon molingkod. Kini nga lista sa mga pamaagi sa pagpamalandong makatabang kanimo sa pagsugod.
5 - Guntinga ang mga Major Stressor
Stress Reducer # 5: Guntinga Kon Unsay Imong Mahimo
Usahay ang usa ka dako nga bahin sa atong tensiyon nagagikan sa usa ka sitwasyon sa atong mga kinabuhi nga maoy hinungdan sa kanunay nga tensiyon. Mahimo kini nga usa ka malisud nga trabaho, usa ka dili malipayon nga relasyon, usa ka iskedyul nga puno sa pasalig, o laing sitwasyon nga padayon nga nagpahinabo sa tensiyon. Nakita ba nimo ang imong kaugalingon nga nagpasiugda kanunay sa samang sitwasyon? Kini mahimo nga usa ka gamhanan nga pamaagi sa pagkunhod sa tensyon aron sa pagsulbad sa piho nga sitwasyon kutob sa imong mahimo, ug sa pagpugong sa lebel sa tensiyon sa imong kinabuhi. Ang mosunod nga mga kapanguhaan makatabang sa komon nga makanunayon nga mga sitwasyon nga makapahimo sa kapit-os:
- Job nga Katagbawan : Ang stress sa trabaho usa ka mahinungdanong tinubdan sa kinatibuk-ang kapit-os sa kinabuhi tungod sa paggasto og daghan nga oras sa trabaho, ug ang negatibo nga kasinatian sa trabaho makahatag kanato sa dili maayo nga buot kon kita mopauli sa balay, ug mosilsil sa buntag. Dili kana paagi nga mabuhi! Basaha ang dugang bahin sa tensiyon sa trabaho ug kung unsaon pagdumala ang stress sa trabaho .
- Kalabanan sa Relasyon : Ang atong relasyon mao ang atong pinakadakong tinubdan sa suporta ug kahulogan sa kinabuhi, apan mahimo usab nga hinungdan sa labing dako nga tensiyon. Kon ikaw adunay dili malipayon nga kaminyoon o kon ang imong uban nga mga panagbangi magkasumpaki, kini makadaut sa imong kasinatian sa kinabuhi. Ang pagbag-o o pagwagtang sa mga stress sa mga relasyon sa imong kinabuhi ug pag-ilis niini sa mga nagkahiusa, matinabangon nga mga tawo usa ka bililhon kaayo nga estratehiya sa pagpakunhod sa stress. Mahimong nagkinahanglan kini og gamay nga trabaho, apan dako ang gibayad. Ania ang pipila ka mga kahanas sa komunikasyon aron sulayan.
- Hilabihan nga Busy : Daghan kanato nagkapuliki kay sa gusto nato, ug, bisan kon kita nagkapuliki sa mga kulbahinam nga mga kalihokan, kon kita magpabilin nga busy kaayo sa dugay nga panahon, mahimo kini nga tensiyonado kaayo. Kung ikaw adunay busy nga eskedyul ug adunay usa ka emerhensya o wala damha nga dugang nga panginahanglan nga moabut, ang mga butang mahimong dali nga makalabaw. Kon ang imong kinabuhi mabug-atan, kini tingali panahon sa pagputol sa pipila ka mga kalihokan gikan sa imong eskedyul aron paghatag og luna alang sa hilom nga mga panahon, pagkalimpyo ug pagkawala sa tensiyon. Ania ang pipila ka mga estratehiya alang sa pagmugna og usa ka bag-ong plano sa kinabuhi .
6 - Pagpanukiduki sa mga Kapit-os nga Gikinahanglan
Ang mosunod nga panukiduki gigamit niining artikuloha mahitungod sa mga pagkunhod sa kapit-os. Alang sa mas bag-o nga panukiduki bahin sa tensiyon, maingon man mga koneksyon ngadto sa dugang nga mga kapanguhaan, palihug baliha.
Mga Tinubdan:
Adler MG, Fagley NS. Pagdayeg: Tagsa-tagsa nga mga Kalainan sa Pagpangita sa Bili ug Kahulogan isip usa ka Talagsaong Taghuhubad sa Kahimsog nga Kahimsog. Journal of Personality February 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Pag-atiman sa Mind-Body: State of the Science, Implications for Practice. Ang Journal sa American Board of Family Practice Marso / Abril 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Ang Epekto sa Pagpamalandong sa Laygay nga Sakit. Holistic Nursing Practice. Nobyembre / Disyembre 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Pag-ihap sa mga Panalangin Versus Burdens: Usa ka Eksperimental nga Investigation sa Pasalamat ug Subjective nga Kaayohan sa Adlaw sa Kinabuhi. Journal of personality ug social psychology Pebrero 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Ang lebel sa pisikal nga kalihokan makaapekto sa adrenal ug cardiovascular reactivity sa psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. Oktubre 13, 2008.
Kalipay sa Pagpanukiduki
Naghunahuna ka na ba kung unsaon nga makahatag og mas dakong kalipay sa imong kinabuhi uban sa mga pamaagi nga napamatud-an sa panukiduki? Unsay tinuod nga gisulti sa mga pagtuon mahitungod sa kalipay ug tensiyon? Magbasa pa bahin sa kalipay ug pagsiksik sa stress .
Stress ug Research sa Panglawas
Ang stress adunay dakong epekto sa panglawas, ug ang panukiduki mahimo nga nagpakita kanimo unsaon gayud. Basaha ang alang sa kaalam sa daghang pagtuon sa panukiduki bahin sa tensiyon ug panglawas .