Ang mga tawo nga adunay kabalaka sa katilingban labaw pa nga maghunahuna, ang ilang mga emosyon magmando sa ilang mga hunahuna, ug naglisud sa pagdumala sa tensiyon sa panahon. Gamita kini nga mga tip aron makasagubang kung ang imong hunahuna mao ang imong pinakagrabing kaaway.
Hunong na ang Paghunahuna
Ang sobra nga paghunahuna, nga nailhan usab nga pagkagumon, nagtumong sa nagbalikbalik nga mga hunahuna nga nagpadayon sa pagdula sa imong ulo, sama sa "Ang tanan naghunahuna nga ako usa ka buangbuang," o "Kinahanglan makita sa mga tawo kon unsa ako ka kabalaka." Gamita ang mga tip sa ubos aron makatabang sa pagdumala niini nga matang sa panghunahuna.
- Isulat kini: Paghimo og usa ka journal aron masubay kung kanus-a, asa, ngano, ug unsa ang imong gihuna-huna. Kini nagpasabut sa pagsulat ug pagtipig sa rekord sa bisan unsang panahon nga adunay negatibong mga hunahuna o pagsulti sa kaugalingon mahitungod sa karon, kaniadto, o sa umaabot. Ikaw ba usa ka ulahi nga kagul-anan? Ang pagsubay makatabang kanimo sa pag-ila sa mga sumbanan, nga mao ang unang lakang sa pagpugong sa mga hunahuna.
- Pagtan-aw alang sa mga nagpalihok: Ang imong panghunahuna nga hagit hapit sa pagkatinuod gitukmod sa mga ilhanan sa imong palibut, kini nagpasabut ba nga mahulog sa mga nakapabalaka nga mga hunahuna sa higayon nga ang imong ulo makaigo sa unlan o una nga butang sa buntag samtang magsugod ka sa paghunahuna sa imong adlaw. Hinunoa, sulayi ang pagbag-o sa mga butang sa mga pamaagi nga makabungkag sa mga asosasyon. Pananglitan, basaha ang usa ka libro nga mabatyagan sa dili pa matulog o magplano nga mobangon sa diha nga ang imong alarma molihok. Ang paghimo niini makatabang sa pagbungkag sa kabalaka nga imong naugmad
- Pagpalambo og bag-ong mga kinaiya: Pagbaton og mga galamiton sa mga tumoy sa imong mga tudlo nga mahimo nimo nga makuha kon ang nagsugod nga mga hunahuna sa sosyedad magsugod. Kini mahimo nga maglakip sa paglakaw, pagtan-aw sa usa ka paborito nga telebisyon, pagpraktis, o paggamit sa aromatherapy aron makapahulay. Himoon kining mga butang sa kanunay sa usa ka panahon sa usa ka bulan, ug sila sa dili madugay mahimong imong bag-o, himsog nga mga tubag sa mga pagbati sa kabalaka sa katilingban.
- Tan-awa ang usa ka propesyonal: Usahay ang pagkagubot grabe kaayo nga kini nagkinahanglan sa tabang sa usa ka propesyonal aron makontrol kini. Kung gisulayan nimo ang daghan nga mga estratehiya nga gihisgutan sa ibabaw nga walay kalampusan, tingali kinahanglan nimo ang tabang sa usa ka therapist o magtatambag sa pagbutang sa mga panglantaw sa mga butang ug pagpalambo sa mga plano sa aksyon aron makuha ang hinungdan sa imong kabalaka sa katilingban. Tingali bisan pa nga ang paggamit sa tambal mahimong makatabang sa mga ruminasyon nga dili mapalambo sa ubang mga pamaagi.
Pagkontrol sa Emosyon
Ang mga tawo nga may kabalaka sa katilingban adunay tendensya nga dili makalimtan, dugang sa wala'y hunahuna nga mga hunahuna. Ang mga pagbati sa kabalaka motaas sa ilang mga kaugalingon, nga mobati nga ikaw mibati nga mas nabalaka. Sa ubos ang pipila ka mga tip aron makuha ang mga siklo sa mga emosyon nga kontrolado.
- Sayra kung unsa ang imong gibati: Dili nimo ma-adjust ang paagi nga imong gibati kon wala ka mahibalo unsay imong gibati! Hunahunaa ang katapusan nga panahon nga adunay grabeng kabalaka sa sosyal o sitwasyon sa pasundayag. Unsa man ang mga hinungdan? Unsa ang imong gibati? Unsay imong gibati bahin sa mga pagbati? Pananglitan, tingali nasuko ka dayon sa usa ka presentasyon sa trabaho, ug ang mga pagbati sa kalisang naghimo kanimo nga mobati nga mas mabalak-on ug dili makahimo sa imong trabaho. Ayaw paghukom sa maong mga pagbati o pakamenoson kini. Hinoon, tag-iya kini ug patalinghugi sila.
- Hunahunaa ang imong kaugalingon: Usahay kinahanglan ka nga mokalma. Sa maong mga sitwasyon, labing maayo nga ibalhin ang imong pagtagad. Sulayi ang pagpunting sa imong pagtagad ngadto sa ubang mga butang. Kung ang usa ka presentasyon sa trabaho sa kaulahian sa adlaw mokaon diha kanimo, sulayi ang pagbuhat sa usa ka butang nga nagkinahanglan sa mental engagement, sama sa pagsulbad sa lisud nga proyekto-nga wala'y kalabutan sa tanan. Ang pagbalhin sa imong focus gikan sa hinungdan sa imong gibati nga mga pagbati makatabang sa pagpugong sa imong mga negatibong pagbati.
- I-reappraise ang sitwasyon: Kon imong makita ang imong kaugalingon sa usa ka dili kaayo grabe nga sitwasyon diin ikaw adunay panahon sa pagtrabaho uban sa imong mga hunahuna, sulayi ang paggamit sa taktika sa reappraisal. Kini nga pamaagi naglakip sa paghunahuna mahitungod sa mga sitwasyon sa bag-ong mga paagi nga makatabang sa pagpakunhod sa imong negatibong mga emosyon. Pananglitan, kon mapandol ka pinaagi sa presentasyon sa imong trabaho, inay nga mobati nga dili makahimo, mahimo nimo nga pahalipayan ang imong kaugalingon tungod lamang sa kaisug sa pagbuhat niini bisan pa sa imong mga kahadlok. Ang pagbuhat niini makatabang sa pagdumala sa imong negatibong mga emosyon.
- Paghunong ug paghinayhinay: Kon ikaw adunay sobrang pagbati sa kabalaka sa katilingban, ayaw pagtubag. Hinunoa, sulayi ang paghimo'g mga pagbansay sa pagpahuway, pagsulat sa imong journal (sama sa gihulagway sa ibabaw), o pagbansay sa pagpamalandong. Ang pag-apil niining mapadayunon nga mga kinaiya maguba ang pagbalik-balik tali sa nabalaka nga mga hunahuna ug mga kaluya nga mga pagbati. Sama sa pagbasa sa usa ka libro sa wala pa matulog o paglukso sa alarm clock, ang pagbaton og bag-ong positibo nga mga kalihokan aron sa pagtubag sa mas himsog nga mga paagi sa daan nga mga pag-uswag makaabut kanimo sa husto nga dalan sa pagdumala sa mabalak-on nga mga pagbati.
De-Stress
Usahay gikinahanglan nimo ang usa ka paagi sa pagpugong sa pagpa-stress sa dihang imong makita ang imong kaugalingon sa usa ka mahagiton nga sosyal o sitwasyon sa pasundayag. Sa ubos mao ang mga tip sa paghunong sa tensiyon diha sa iyang mga agianan sa dihang nahadlok ka.
- Pag-chat: "Apan dili ko mahimo! Unsa man ang akong kabalaka?" Kini nga mga matang sa mga hunahuna mahimong modagan sa imong ulo ingon nga imong gihunahuna mahitungod sa pagkab-ot sa usa ka higala o sakop sa pamilya aron sa pagsagubang sa imong tensiyon. Ayaw itugot nga kana nga baruganan sa imong dalan. Hunahunaa ang tawo nga nagpabati kanimo sa labing kabalaka ug pilia ang pinakasayon nga pamaagi sa komunikasyon (hunahuna ang teksto, chat, o social media). Sa tinuud, kana nga tawo kinahanglan nga adunay paglaum nga kinaiya, ang katakos nga mokatawa sa mga problema sa kinabuhi, ug usa ka maayong dosis sa empatiya. Pilia ang usa ka tawo nga makasabut sa tensiyon nga imong nasinati-usa ka kauban gikan sa usa ka social support group nga mahimong usa ka maayong pagpili! Kon dili ka makakaplag bisan kinsa sa higayon, sulayi ang pagpadala sa usa ka e-mail aron ibutang ang imong mga pagbati ug paghupay sa tensyon nga imong gibati.
- Paggamit sa mga estratehiya sa paglulinghayaw: Nahibal-an nimo ang tanan nga lalom nga pagginhawa, pagpa-relax sa kauswagan sa kaunuran, giya nga paghulagway-bisan unsay imong pilion, buhata kini! Kon wala ka gayod magsulay sa bisan unsa nga estratehiya sa pagpahayahay, karon ang panahon.
- Balikbalik: Dili kinahanglan nga mag-focus ka sa imong social nga kabalaka! Hatagi ang imong kaugalingon sa pagtugot sa pagkuha sa usa ka 20-minutos nga panahon sa pagkuha sa panglantaw sa unsay imong gibati. Lakaw alang sa paglakaw, ayaw pakig-away sa imong mga pagbati, apan hinuon dawata sila alang sa kung unsa kini apan ayaw itunong kanila. Sultihi ang imong kaugalingon, "Oo, ako nabalaka, apan kini molabay." Ang paggahin sa panahon aron makatabang kanimo sa pagbag-o sa sitwasyon nga dili kaayo mahulga.
- Itumong ang imong mga igbalati sa gawas: Kon ang pang-kabalaka sa pangisip magkupot, mahimo nga imong makita ang imong kaugalingon nga nagpunting sa sulod. Hinunoa, ibalhin ang imong focus ngadto sa imong mga igbalati. Paminaw sa musika, pahubas ang usa ka maanindot nga alimyon, o lami nga pagkaon. Ang paghikap ug ang pagtan-aw mahimo usab nga pagtrabaho pinaagi sa pag-stroking sa usa ka binuhi o pagkuha sa maanindot nga artwork. Pagdala sa imong kasinatian sa karon aron pagtabang sa pagpahilayo sa imong kaugalingon gikan sa imong tensiyon.
Mga Tinubdan:
Psychology Karon. Upat ka Mga Tip Gikan sa Kinaiya Panukiduki sa Pagpakunhod sa Kabalaka ug Pagpanglimbong. Gi-access Enero 31, 2015.
Dr. Patrick Keelan. Pag-analisa pinaagi sa pag-analisa: Unsaon paghunong ang pagpanghambog aron mapalambo ang imong buot ug imong kinabuhi. Gi-access Enero 31, 2015.
Huffpost Healthy Living. Unsaon Pagkontrol sa Imong mga Emosyon. Gi-access Enero 31, 2015.
Psychology Karon. Gusto Nimong Matagumpay ang Pagdumala sa Imong mga Emosyon? Magmalig-on. Gi-access Enero 31, 2015.
Ang Maaghop. Pagproseso sa Emosyon. Gi-access Enero 31, 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Relief Stress sa Misyon Gi-access Enero 31, 2015.
Psychology Karon. 5 Mga Sugyot sa Pagpamenos sa Kapit-os ug Paghunong sa Kabalaka Gi-access Enero 31, 2015.
American Psychological Association. Lima ka mga Tip sa Pagtabang sa Pagdumala sa Stress Gi-access Enero 31, 2015.