Unsaon Pagbansay ang Therapy sa Exposure alang sa Kahadlok sa Pagpamulong sa Publiko
Nahadlok ka ba sa pagsulti sa publiko ? Kon mao, ang exposure therapy usa ka paagi nga anam-anam nga gigamit sa pagsulti sa publiko ug pagbuntog sa kabalaka.
Ang Public Speaking Exposure Therapy
Bisan pa ang ekspertyon sa exposure nga gihimo sa usa ka therapist sa konteksto sa pagtambal sama sa cognitive-behavioral therapy (CBT) , mahimo usab nimo ang pagbansay sa kaugalingon nga mga exposures isip kabahin sa programa sa pagtabang sa kaugalingon.
Ang pasiuna sa likod sa exposure therapy mao nga kinahanglan ka nga ibutyag hinay-hinay sa paglabay sa panahon ngadto sa mga sitwasyon nga imong gikahadlokan aron mapakunhod ang imong kaugalingon ug makunhuran ang kabalaka.
Ang pagtindog karon sa atubangan sa dako nga awditoryum ug paghatag sa usa ka pakigpulong dili mahimong usa ka ehemplo sa pagkaladlad sa therapy. Hinunoa, kinahanglan ka magdala og gagmay nga mga lakang ug mohimo sa gagmay nga mga tumong nga makahatag kanimo og pagsalig ug magtukod sa imong kusog sa pagdumala sa mas lisud nga mga sitwasyon.
Paglikay sa mga Kalihokan
Sa pagpraktis, hinungdanon nga dili makiglambigit sa gitawag nga "mga pamaagi sa paglikay sa partial ." Pananglitan, paghatag sa usa ka pakigpulong apan pagbasa direkta gikan sa imong mga nota ug dili gayud pagtan-aw sa mamiminaw. Hinunoa, kinahanglan nimo buhaton ang tanan nga makapahadlok kanimo ug gikulbaan ka; apan kini hinay-hinay samtang ikaw dili kaayo mabalaka.
Usa ka paagi sa pagbansaybansay kung ikaw limitado sa pag-abut sa mga sitwasyon o nahadlok pa kaayo mao ang paghimo niini sa mga gihunahuna nga mga sitwasyon sa dili pa masulbad ang tinuod nga butang.
Ang pagbutyag sa tinuod nga kinabuhi gitawag nga " in vivo ", nga mahimo nimong tukuron kung andam ka na.
Kahadlok sa Hierarchy
Sa ubos mao ang usa ka sample hierarchy nga lista sa mga sitwasyon nga mahimo mong mauswag isip bahin sa imong pagbansay sa exposure.
Ang tanan mahadlok sa nagkalainlaing matang sa mga sitwasyon mao nga importante nga ipasibo ang lista kung unsa ang labing makatabang kanimo.
Hinumdomi nga gusto ka magsugod sa sitwasyon nga maoy hinungdan sa labing kahadlok ug kabalaka, ug anam-anam nga magtrabaho sa labing lisud nga sitwasyon.
- Basaha ang usa ka pamantalaan sa atubangan sa usa ka higala. Pagpili og usa ka tudling nga sa imong hunahuna makapaikag sa usa ka higala o sakop sa pamilya ug mangutana kon mahimo nimo kini basahon sa makusog.
- Pagtambag sa usa ka lecture ug pangutana. Susiha ang mantalaan alang sa umaabut nga mga seminar o mga pakigpulong, pagtambong sa usa nga interesado kanimo, ug siguroha ang pagpangutana sa usa ka pangutana sa tawo nga naghatag sa pakigpulong.
- Pangutana o paghatag og usa ka komentaryo sa usa ka miting sa trabaho . Imbis nga magpakahilom, paghimo og usa ka komentaryo o pangutana. Kini usa ka dako nga kahigayunan sa pag-andam una pa sa panahon aron ikaw makapalambo sa pagsalig ug pagbuntog sa pagkabalaka.
- Paghimo og usa ka toast sa usa ka salo-salo. Kon magtambong ka sa usa ka party dinner, imbis nga palabyon ang mga outgoing guests mo-monopolize sa proseso sa toast, itanyag nga buhaton kini sa imong kaugalingon.
- Ihalad nga ipresentar sa miting sa club club. Pag-apil sa usa ka club club, ug kung mag-abot ang panahon alang sa usa ka tawo nga maghisgot mahitungod sa usa ka partikular nga basahon, itanyag ang pagpakigsulti.
- Paghatag og pakigpulong sa eskwelahan alang sa karera nga adlaw. Tanyag sa pag-adto sa eskwelahan sa imong anak nga lalaki ug anak nga babaye alang sa adlaw sa karera ug hisguti ang imong gibuhat alang sa panginabuhi.
- Pagdala og usa ka klase aron mohatag usa ka presentasyon. Pangita og usa ka klase nga imong mahimo nga nagkinahanglan kanimo sa pagbuhat sa usa ka oral nga presentasyon.
- Pagdalag drama nga klase. Daghang maulaw nga mga aktor mikuha og drama nga mga kurso isip paningkamot nga mabuntog ang social anxiety. Mahimo nimo ang ingon ug gamiton usab ang kasinatian isip tikanganan nga bato sa imong kahadlok nga hierarchy.
- Pagdali sa pagsulti sa publiko. Pag-enroll sa kurso nga espesipiko bahin sa pagsulti sa publiko.
- Join Toastmasters. Ang Toastmasters usa ka grupo nga gidisenyo aron makatabang sa pagtukod sa imong pagsalig sa publiko ug sa pagbuntog sa kahadlok.
Ang katuyoan sa hierarchy sa kahadlok mao ang inanay nga pagpadayag kanimo sa kahadlok sa mga sitwasyon. Aron ang exposure therapy magtrabaho, kinahanglan nga magpabilin ka sa mga sitwasyon nga igo na kaayo nga ang imong kabalaka mous-os ug ikaw mahimong mub-an sa sitwasyon.
Kon nahibal-an mo nga ang usa ka sitwasyon masulub-on gihapon, magpabilin uban niini hangtud nga ang imong kabalaka mokunhod sa dili pa moadto sa sunod nga usa.
Kung ang imong kabalaka sa katilingban sa kinatibuk-an mao ang grabe ug mga estratehiya sa pagtabang sa kaugalingon dili igo sa pagpakunhod sa imong kahadlok, ikonsiderar ang pagkontak sa usa ka propesyonal sa panglawas sa hunahuna o sa imong doktor alang sa referral. Adunay mga epektibo nga pagtambal alang sa SAD, sama sa cognitive-behavioral therapy (CBT) ug tambal , nga makahimo sa usa ka kalainan sa imong kinabuhi.
Source:
Antony MM, Swinson RP. Ang pagkamaulawon ug social work nga kabalaka. Ang Oakland, CA: Bag-ong Harbinger; 2008.