Unsaon Ko Pagbungkag sa Akong Kahadlok sa mga Sitwasyon sa Panimalay?

Kon ikaw nag-antos gikan sa kasagaran nga mga kahadlok mahitungod sa sosyal nga mga sitwasyon, ang exposure therapy mahimo nga makatabang kanimo sa anam-anam nga mahimong dili kaayo mabalaka sa mga sitwasyon nga imong gikahadlokan. Mahimo ka magpraktis sa mga pagpadayag ingon nga usa ka pamaagi sa pagtabang sa kaugalingon gawas sa tradisyonal nga pagtambal nga gitanyag sa usa ka cognitive-behavioral therapist.

Hinay nga Pagtukod og Pagsalig

Inay nga itugyan ang imong kaugalingon ngadto sa mga sitwasyon nga maoy hinungdan sa imong kahadlok ug kahadlok, ang ideya sa likod sa mga pagpadayag mao ang hinay-hinay nga pagpalig-on sa imong pagsalig ug abilidad sa pagsagubang sa inanay nga pag-atubang sa mas lisud nga mga sitwasyon.

Pananglitan, mahimong magsugod ka paghimo og gamay nga pakigpulong uban sa usa ka cashier ug magtrabaho sa imong dalan aron sa kadugayan mag-host sa usa ka party sa imong balay.

Mga Problema sa Paglikay

Posible nga moagi sa mga lihok sa paghimo sa mga pagpadayag apan dili gayud aktibo sa mga sitwasyon. Ang paghimo sa ingon nagpasabot nga ikaw naggamit sa mga estratehiya sa pagpugong sa taphaw nga gitawag usab nga partial avoidance .

Kon nahibal-an nimo nga wala ka sa gawas o pagkadugtong sa mga tawo sa palibot, tingali imong gihupay ang imong kabalaka pinaagi sa paglikay sa partial. Importante nga mahimong hingpit nga anaa sa mga sitwasyon ug makig-uban sa mga tawo aron makasinati og pagkabalaka ug unya kini hinay-hinay nga mawala.

Imagined o Sa Vivo

Bisan tuod ang sulundon nga sitwasyon mao ang pagbansay-bansay sa tinuod nga kinabuhi, kung nahadlok ka nga magsugod sa paghimo niini o dili maka-access sa mga sitwasyon nga imong gikahadlokan, mahimo ka usab nga magsugod uban sa hinanduraw nga mga pagpadayag. Paglabay sa panahon, mahimo nimong mapalig-on ang tinuod nga mga sitwasyon, nga nailhan usab nga "in vivo."

Kahadlok sa Hierarchy

Gilista sa ubos ang usa ka sunod-sunod nga mga sitwasyon nga mahimo nimong mahitabo sa imong kahadlok nga hierarchy alang sa pagkaladlad sa sosyal nga mga sitwasyon. Buot ka nga maghimo og listahan nga talagsaon alang kanimo ug naglakip sa mga sitwasyon nga nahadlok ka sa pagpataas sa han-ay sa pagkaseryoso.

1. Pangutan-a ang usa ka tawo alang sa panahon. Hunonga ang usa ka tawo sa dalan o sa usa ka tindahan ug pangayo sa oras.

1. Pakigsulti sa usa ka tawo sa usa ka elevator. Imbis magtindog sa usa ka elevator, himoa ang gamay nga paghisgot mahitungod sa panahon o usa ka bag-o nga panghitabo sa balita.
2. Hatagi ang usa ka tawo og usa ka pagdayeg. Paghatag ug sinsero ug tinuod nga pagdayeg sa usa ka tawo mahitungod sa butang nga imong gidayeg.
3. Pakigsulti sa usa ka klasmet o katrabaho. Pag-abot mo sa pagtrabaho o sa usa ka klase, sulayi ang pagsulti og gamay sa usa ka kauban sa trabaho o kauban sa klase. Pangutana kon giunsa ang katapusan sa semana o mahitungod sa buluhaton sa buluhaton o sa eskwelahan.
4. Pag-istoryahanay. Sulayi ang pag-apil sa usa ka nagpadayon nga panagsultihanay sa trabaho, sa eskuylahan, o sa sosyal nga kalihokan.
5. Paghatag ug lainlaing opinyon. Kung adunay lain nga opinyon kay sa usa ka tawo mahitungod sa usa ka butang, sulayi ang paghatag sa imong punto nga panglantaw imbis nga magkauyon gayud sa unsay isulti sa laing tawo.
6. Tawga ang usa ka higala. Tawga ang usa ka tawo nga wala ka makigsulti sa usa ka higayon o nga gusto nimong mas mahibal-an.
7. Pagdapit og usa ka higala sa pagbuhat og usa ka butang. Paghimo og mga plano alang sa usa ka tawo sa pagbuhat sa usa ka butang sama sa pagtan-aw og usa ka sine o pagdala sa imong mga iro alang sa paglakaw nga magkauban
8. Paggawas sa paniudto uban sa usa ka grupo. Pagplano nga moadto alang sa paniudto uban sa mga higala, mga kauban o mga klasmet.
9. Pag-host sa usa ka party sa imong balay. Pagplano og usa ka party o pagpundok sa imong panimalay alang sa pipila ka mga higala o mga sakop sa pamilya.

Kini ang pipila ka mga batakang mga ideya aron makahimo ka sa paghimo sa imong kaugalingon nga kahadlok nga hierarchy alang sa sosyal nga mga sitwasyon.

Hinumdomi nga kinahanglan ka magpabilin sa matag sitwasyon alang sa igo nga panahon nga ang imong kahadlok mokunhod. Kay kon dili ang imong pagkabalaka mahitungod sa mga sitwasyon dili makapakunhod ug mahimong motubo.

Bisan pa nga adunay daghan nga mahimo nimo sa imong kaugalingon aron sa pagdumala sa social nga kabalaka, kon imong makita nga ang imong kahadlok grabe, hinungdanon nga makontak ang imong doktor o usa ka propesyonal sa panglawas sa pangisip alang sa mga kapilian sa pagdayagnos ug pagtambal .

_Source:

_{Antony MM, Swinson RP. Ang pagkamaulawon ug social work nga kabalaka. Ang Oakland, CA: Bag-ong Harbinger; 2008.}