Ang pagpamalandong, sa pinakasimple nga mga termino, nagtumong sa pagkat-on kung unsaon pagtagad. Kung gigamit sa hustong paagi, ang pagpamalandong nagtugot kanimo sa paghinayhinay ug pagtan-aw sa kalibutan nga walay paghukom. Kon ikaw nagpuyo uban sa generalized anxiety disorder (GAD) , kini makatabang usab sa pagpakunhod sa nabalaka nga mga hunahuna ug makahatag og balanse, kalma ug pokus. Alang sa 6.8 milyon nga mga Amerikano nga nagpuyo uban sa malala nga pang-adlaw nga kabalaka, ang pagpamalandong mahimong makahatag sa usa ka paagi aron sa pagrelaks.
Unsa ang Meditation?
Ang pagpamalandong adunay mga gamot sa Budhistang pilosopiya. Kon maghunahuna ka sa pagpamalandong, tingali kini maghulagway sa mga larawan sa usa ka lawak nga puno sa mga tawo nga naglingkod sa tiil ug nag-usab sa samang pulong nga balik-balik. Gipasiugda sa mga bantog nga tawo, ang transcendental meditation (TM) usa ka matang sa pagpamalandong nga adunay tumong sa pagtabang kanimo sa pagsulod sa usa ka lalom nga kahimtang sa pagpahayahay o usa ka kahimtang sa kahayahay. Samtang ang pagpamalandong makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug kakapoy, ang pagkamatinabangon alang sa mga adunay kinatibuk-an nga pagkabalisa disorder, kinsa nag-antus sa laygay nga kabalaka ug kanunay nga insomnia, sayon sabton.
Sa unsang paagi nga ang Pagpamalandong ug Pagbag-o?
Ang mga konsepto sa meditation ug mindfulness susama kaayo. Samtang ang pagpamalandong sa kasagaran naglakip sa pagpaningkamot nga makasulod sa usa ka lain nga kahimtang sa panimuot, ang pagkamahunahunaon nagpasabut nga makahibalo sa karon nga panahon. Niining paagiha, makahunahuna ka sa pagkamahunahunaon isip usa ka lakang sa dalan paingon sa pagpamalandong.
Ang duha niini nga mga binuhatan mahimong makatabang sa kabalaka, tungod kay kini makatabang kanimo sa pagpakunhod sa kabalaka ug pagkahibalo nga dili mahadlok.
Pagdumdom nga Gipamalandong
Ang pagpamalandong nga gigamit sa pagtratar sa mga disorder sa pagkabalaka kasagaran nagkinahanglan sa porma sa pagbati nga nakabase sa paghunahuna. Kini nga matang sa pagpamalandong adunay mga hinungdan sa kalihokan sa paghunahuna nga gisugdan ni Jon Kabat-Zinn, tigpasiugda sa pamaagi sa pagbabag sa pagkabalaka nga gibase sa pagkamahinungdanon (MBSR).
Ang sukaranan nga pasiuna niini nga paagi mao ang pagkat-on sa pagpalayo gikan sa kabalaka nga mga hunahuna. Makab-ot kini pinaagi sa pag-ila sa kahibalo, pag-ila sa tensyon sa lawas, pagsabut sa mga huna-huna sa panghunahuna, ug pagkat-on unsaon sa pag-atubang sa lisud nga mga emosyon. Ang MBSR sa kasagaran gibuhat uban sa usa ka instruktor, apan dunay mga kurso usab sa online nga mahimo nimong buhaton sama sa libre nga gitanyag sa Palouse Mindfulness.
Pagtuon sa Meditasyon ug GAD
Ang suporta sa panukiduki alang sa mga benepisyo sa pagpamalandong alang sa kinatibuk-an nga anxiety disorder positibo. Ang usa ka 2013 randomized controlled trial gipahigayon uban sa 93 ka mga indibidwal nga dunay DSM-IV nga gi-diagnose nga GAD nga nagtandi sa usa ka programa sa grupo nga adunay gibug-aton nga 8-semana nga gipadagan nga pagkamabination nga nakabase sa stress reduction (MBSR) nga adunay attention control (stress management education o SME). Ang MBSR nalangkit sa mas dako nga pagkunhod sa kabalaka alang sa tulo sa upat ka mga lakang sa pagtuon. Ang mga partisipante nagpakita usab og mas dakong pagtaas sa positibo nga mga pamahayag sa kaugalingon. Dugang pa, ang 2012 nga meta-analysis nagpakita sa lig-ong suporta alang sa paghunahuna sa pagpamalandong alang sa kabalaka.
Unsaon Pagpraktis sa Meditasyon alang sa GAD
Kon ikaw nagkinabuhi nga adunay kabalaka, ang pagbansay sa adlaw-adlaw nga pagpamalandong makatabang kanimo sa pagbuntog sa kabalaka ug pagpakunhod sa tensiyon sa imong lawas.
Kung nakuha nimo ang usa ka klase sa yoga , maayo ang imong pag-adto sa pagpraktis. Wala ka magkinahanglan og daghang panahon sa pagpamalandong-sa sinugdanan, paningkamuti ang pagkalot og pipila ka mga minuto kada adlaw. Mahimo nimo anam-anam nga madugangan kana nga panahon samtang ikaw nagkat-on unsaon sa pagrelaks ug unsa ang gusto nga kalmado. Sa ubos mao ang sayon nga mga lakang nga angay sundon aron makasugod karon:
- Lingkod nga lingkod sa lingkuranan ug ibutang ang imong mga tiil sa salog.
- Sugdi ang pagtagad sa imong gininhawa. Ayaw pagsulay sa pagbag-o kung giunsa nimo pagginhawa; bantayi lang ang imong lawas samtang imong gihanggab ug gihugawan.
- Tingali mapugos ka nga ibalhin ang imong focus sa laing dapit. Sukli ang gana ug padayon nga pag-focus sa imong pagginhawa.
- Ang nabalaka nga mga hunahuna mahimong moagi sa imong hunahuna. Ilha sila, apan ibalik ang imong kaugalingon ngadto sa pagkaamgo sa imong pagginhawa.
- Ipadayon kining hilum, dili paghukom nga obserbasyon sa mga 10 minutos.
- Ablihi ang imong mga mata ug tan-awa unsay imong gibati. Ayaw pagtimbangtimbang, pag-obserbar lamang.
Ang yawi sa pagkat-on sa pagbansay sa pagpamalandong mao ang pagdawat sa kalibutan nga naglibut kanimo gikan sa usa ka dapit nga katingalahan nga obserbasyon. Kini nga pagpamalandong sa dili madugay mahitabo sa ubang mga bahin sa imong kinabuhi, samtang imong makita ang imong kaugalingon nga pag-obserbar imbis nga mag-atubang sa lisud nga mga sitwasyon o panahon sa kabalaka. Ang GAD nag-una nga naglangkob sa walay hunong nga kabalaka-kon makat-on ka sa pagdawat sa mga kabalaka nga dili makapasuko kanimo, nan ang imong kagul-anan lagmit nga makapakunhod.
Unsay Akong Himoon Kon Dili Ko Makapamalandong?
Adunay daghang mga hinungdan nganong lisud ang pagpamalandong o paghunahuna. Tingali adunay kasamok nga pag-obserbahan nga walay paghukom o tingali mobati ka nga walay pailub o ingon og adunay "daghan kaayo nga buhaton" nga naglingkod sa pagginhawa. Ang uban nga mga tawo adunay problema sa pagbuhat sa bisan unsa, ingon nga sila gigamit sa kanunay nga sa sa sa go. Sa laing mga higayon, mahimo nimo nga makita nga dili nimo mapugngan ang mga negatibong mga hunahuna gikan sa pagsulod samtang ikaw naningkamot nga makarelaks.
Ang labing maayo nga tambag sa pagbuntog niining mga babag mao ang duha:
- Ilha nga kini nagkinahanglan og panahon. Ayaw pagdahum nga ang imong unang sesyon sa pagpamalandong mahimong sayon. Ingon nga binuang ingon nga kini maayo, gikinahanglan ang praktis aron makat-on unsaon nga walay buhaton. Sa ngadtongadto, kini mas sayon.
- Paggahin og panahon alang niini. Ingon nga kini nagkinahanglan og panahon, kinahanglan nimo ang paggahin og panahon alang niini. Ilista kini sa imong adlaw sama sa imong trabaho o appointment. Ayaw paghimo niini nga kapilian nga dili buhaton; sultihi ang imong kaugalingon nga kinahanglan nimo kini nga buhaton. Usahay, kon adunay daghan kaayong butang nga buhaton ug dili makaigo sa panahon alang sa usa ka hilum nga panahon, tingali imong makita sa ulahi nga ang hilum nga panahon nakatabang kanimo sa pagbalik sa imong adlaw nga mas nakasentro ug mas maayo sa pagsulbad sa problema.
Usa ka Pulong Gikan
Samtang nagsugod ka sa pagpraktis, pangutan-a ang imong mga kaugalingon sama sa mosunod:
- Nahimo ba nimo nga makita ang imong mga kabalaka nga walay paghukom kanila?
- Nakab-ot ba nimo ang usa ka kahimtang nga nakapunting sa pag-obserbar?
- Gibati ba nimo nga relaks?
Paghupot og journal aron masubay ang imong pag-uswag ug matikdi kung ang imong kabalaka mokunhod. Kon, paglabay sa panahon, nag-atubang ka pa gihapon og samok nga kabalaka nga grabe ug grabe, siguruha nga makigsulti sa imong doktor mahitungod sa mga kapilian sa pagtambal.
> Mga Tinubdan:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, ug uban pa. Nagkalain-lain nga kontrolado nga pagsulay sa paghunahuna sa pagpamalandong alang sa kinatibuk-an nga anxiety disorder: mga epekto sa kabalaka ug pagkabag-o sa stress. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Pagsuhid sa mga kasinatian sa pagpamalandong sa Zen sa mga pasyente nga adunay kasagaran nga anxiety disorder: usa ka pamaagi sa pag-focus sa grupo. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, ug uban pa. Ang komplementaryong medisina, ehersisyo, pagpamalandong, pagkaon, ug pamaagi sa pagpa-usab sa kinabuhi alang sa mga anxiety disorder: usa ka pagsusi sa kasamtangan nga ebidensya. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendental Meditation. Kaon, Pagpalandong, Pagbansay - Pag-atubang sa Kabalaka sa Natural nga paagi.