Mga Istratehiya alang sa mga Hamtong nga adunay ADHD sa Pagpamenos sa Pagbalanse
Halos tanang hamtong nga adunay pagtagad sa kakulangan sa pagtagad ( hyperactivity disorder ) (ADHD) nakasinati sa paglangay-langay sa usa ka panahon sa iyang kinabuhi. Ang paglangaylangay mao ang paglangan nimo sa paglihok sa usa ka buluhaton. Ang uban nga mga tawo nag-ingon nga sila mahimong mapuslanon kaayo kon sila maglangaylangay! Imbis nga pun-on ang usa ka buhis nga porma, ilang limpyohan ang tibuok balay, bisan pa sila kasagaran nagdumot sa paglimpyo.
Ang ubang mga tawo naningkamot sa paghikalimot kabahin sa dinalian nga buluhaton ug paghimo sa butang nga makalingaw. Samtang ang pagduso sa mga buluhaton sa usa ka kilid nga 'buhaton' sa kaulahian ingon og dili makadaot sa higayon, kini adunay negatibong mga epekto sa ripple.
Ang mga simtomas sa ADHD, sama sa pagkalinga, pagkadili-organisado, pagbati nga nabug-atan, mga prayoridad nga problema, ug kabalaka, makapahimo sa pagpakigbisog sa paglangay-langay. Bisan pa niana, wala kana magpasabut nga ikaw walay gahum sa pagbungkag sa imong kinaiya sa pagkabalisa.
Ang mosunod mao ang 12 praktikal nga solusyon aron matabangan ka sa paghunong sa paglangaylangay.
1. Nganong Nagpalagyo Ka?
Sa matag higayon nga ikaw maglangay-langay sa usa ka buluhaton, lakang og balik, ug pangutana, "Nganong ako naglangaylangay sa niini nga buluhaton?" Kung nahibal-an nimo ang hinungdan nga rason, mahimo nimo kini itandi sa husto nga solusyon.
Ania ang pipila ka komon nga mga rason nga ang mga hamtong nga adunay procrastinate nga ADHD.
- Ang buluhaton daw dako, komplikado, ug sobra ra kaayo.
- Ang tahas klaro kaayo ug makalaay.
- Ang wala masayud unsaon paghimo ang buluhaton nakapalisud sa pagsugod.
- Lisud nga madasig hangtud nga ang mga butang nga dinalian ug usa ka deadline hapit na.
- Ang negatibo nga mga panghunahuna ug mga pagbati sa pagbuhat sa pagbuhat sa buluhaton.
Karon nga nahibal-an mo ang hinungdan, mahimo nimo gamiton ang mosunod nga mga sugyot aron sa pagtabang kanimo.
2. Bungkaga ang usa ka Dakong Task Alang sa Gagmay nga Mga Lakang
Kung adunay usa ka dako o komplikado nga buluhaton nga maoy hinungdan nga ikaw maluya o mabug-atan, gibungkag kini ngadto sa ginagmay, mahimo nga mga bahin.
Ang usa ka dako nga proyekto mahimong mobati nga sama sa pagsaka sa usa ka bukid. Apan, sa dihang imong gigapos ang proyekto ngadto sa ginagmay nga mga lakang, ang bukid ingon og mikunhod sa gidak-on sa usa ka gamay nga bungtod.
Usahay, ang mga sintomas sa ADHD makapahunahuna sa usa ka proyekto nga lisud. Mahimong lisud sabton kung giunsa ang tanan nga mga bahin magkahiusa. Pangutan-a ang usa ka higala o usa ka tawo nga imong gisaligan nga makatabang kanimo sa paghunahuna ug pag-organisar sa mga lakang. Apan pagbantay! Daghang mga hamtong nga adunay ADHD ang nalinga pag-ayo sa mga detalye sa pagplano nga wala nila mahimo sa proyekto. Ang pagplano nahimong usa ka matang sa paglangay-langay.
3. Paghimog mga Deadline alang sa Imong Kaugalingon
Sa diha nga imong gibungkag ang buluhaton ngadto sa gagmay nga mga bahin, paghimo og mga deadline alang sa pagkompleto sa matag bahin. Mas sayon nga magmalampuson kon adunay nagkalainlain, gagmay nga mga tumong sa dili madugay, itandi sa usa ka dako nga dugay nga tumong. Dili kini makalabaw ug mas dali nga magpabilin nga madasig. Sa matag higayon nga makompleto ang usa ka hamubo nga tumong, gantihan ang imong kaugalingon sa usa ka pagtagad.
Ang paghimo niining mas gagmay nga mga tumong usab nagtugot kanimo sa pagbalhin gikan sa katapusang minuto nga panikod ingon nga usa ka dako nga tagal nga pagduol.
4. Gamita ang Positive Social Pressure
Ang pagbaton sa usa ka kaubanan nga may salabutan sa kasagaran naghatag sa panukmod sa pagsugod sa usa ka proyekto ug pagpabilin kanimo sa aksyon. Paghimo og pasalig sa imong kapikas, higala, o kauban sa trabaho.
Sultihi sila sa imong mga tumong ug timeline. Kining malumo nga presyur sa katilingban makatabang kanimo nga makapauswag.
Ang laing kapilian mao ang pagtrabaho sa buluhaton sa laing tawo. Ang sosyal nga koneksyon makatabang sa pagpadayon sa proyekto nga makapadasig ug makalingaw.
5. Himoa ang Makalingaw nga mga Buluhaton nga Makapadani
Ang usa ka makalaay o bug-at nga buluhaton dili makadasig sa ADHD utok nga igo kanimo nga gusto nga molihok. Kung kini ang hinungdan sa paglangaylangon, pangutan-a ang imong kaugalingon, "Unsaon nako paghimo niining makalaay nga buluhaton ngadto sa usa nga makapaikag?"
Adunay daghang mga paagi sa paghimo sa usa ka buluhaton nga mas madanihon. Ania ang pipila ka mga ehemplo.
- Mahimo nimo kini nga kompetisyon sa imong kaugalingon. Pila ka mga lamina ang imong mahugasan sa lima ka minuto? Gamita ang timer sa kusina aron sa pagtabang kanimo.
- Himoa kini nga makalingaw pinaagi sa pagdula og musika samtang nagtrabaho ka.
- Pagbaton og ganti nga naghulat kon nahuman ka na.
6. Putli ang Tunga sa Duha ka Buluhaton
Sulayi ang pagtuyok sa duha ka mga buluhaton. Kini makapahimo sa taas nga lebel sa imong interes, ug makapahimo kanimo nga mobati nga nakapokus ug nagdasig sa duha ka mga buluhaton. Mahimo ka magtakda og usa ka timer ug mogahin og parehas nga panahon sa matag buluhaton. Kini mao ang laing paagi nga makahimo ka sa mga boring nga mas makapaikag!
7. Paghimo sa usa ka gamay nga pasalig sa panahon
Mahimong lisud ang pagsugod sa usa ka buluhaton kon kini daw dako, nga walay katapusan nga makita. Apan, mas sayon ang pagsugod kon magtrabaho lang ka sulod sa 10 ka minutos.
Ibutang ang imong timer, ug pagtrabaho sulod sa 10 minutos. Dayon ribyuha ang imong gibati. Usahay, kadtong unang 10 ka minuto nakabungkag sa imong pagbati, ug gusto ka nga magpadayon. Kung dili, ibutang ang imong timer sa laing 10 ka minutos ug padayon nga magtrabaho sa gagmay nga mga chuck.
8. Limitahi ang mga Pag-ulan
I-off ang imong cellphone, email, Facebook, ug bisan unsang butang nga makabalda kanimo sa pagsugod. Usab, pagmatngon sa mga pagdaldal sa sulod. Mahimong moingon ka sa imong kaugalingon, "Una nakong buhaton kining uban nga gagmay nga mga butang ug dayon makaangkon sa importante nga buluhaton." Bisan pa, kasagaran kini nga mga "gagmay nga mga butang" nga nakatampo sa pagbalik-balik sa paglangay-langay. Gibati nimo nga busy kaayo ug daghan ang nakahimo, apan naglikay sa nag-unang buluhaton nga kinahanglan buhaton.
9. Pangitaa ang Pagbansay Kon Kinahanglan
Gilikayan ba nimo ang usa ka buluhaton tungod kay wala ka masayud kung unsaon kini buhaton? Kon mao, nganong dili nimo edukahon ang imong kaugalingon. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagpalista sa pormal nga kurso sa pagbansay. O mahimo nimo kini sa labaw pa ka hinungdan nga paagi, sama sa paghangyo sa usa ka higala sa pagpakita kanimo, o pagtan-aw sa usa ka video sa web. Kon nahibal-an mo kung unsaon pagbuhat sa usa ka butang, ang pagsukol matunaw ug kini sayon nga molihok.
10. Paghatag sa laing tawo
Usahay kini naghatag gahum sa pagpalambo sa usa ka bag-ong kahanas sa imong kaugalingon. Sa laing mga panahon, kini angayan nga itugyan ngadto sa laing tawo kinsa adunay mga kahanas. Pananglitan, dili ka kinahanglan makat-on unsaon pag-ayo sa imong sakyanan. Mahimo nimo kini dad-on sa garahe diin adunay mga gibansay nga mekaniko. Ayaw pagbati nga kinahanglan nimo nga buhaton ang tanan sa imong kaugalingon.
11. Ibalik ang Negatibong Hunahuna uban sa Positibo
Ang atong mga hunahuna ug pagbati gamhanan kaayo. Kon makig-istorya ka sa imong kaugalingon sa positibo ug malumo nga paagi, ug pahinumdom ang imong kaugalingon sa imong bag-o nga mga kalampusan, mahimong mas sayon ang paglihok. Sa kasukwahi, sa diha nga ikaw nag-uswag sa negatibo nga paagi, mahimo nga lisud ang pagbungkag sa siklo sa paglikay. Kon imong nakita nga ang negatibo nga panghunahuna usa ka nag-unang hinungdan sa imong paglikay sa mga buluhaton, mahimong makabenepisyo ka gikan sa cognitive behavioral therapy .
12. Sumpaysumpaya ang Imong Doktor
Hibal-i ang imong doktor mahitungod sa imong mga hagit sa paglangay-langay. Ang tambal , kon angay, mahimo nga usa ka importante nga bahin sa imong plano sa pagtambal sa ADHD. Bisan ang mga tambal dili makapugong sa paglangay-langay, makatabang kini kanimo sa pag-focus ug pagsugod sa mga buluhaton nga mas sayon.