Gikapoy ka ba sa pagpukaw nga mas gikapoy kay sa imong katulog? Ingon ba kini sa usa ka maayong pagkatulog sa gabii nga mas lisud kay sa imong mga damgo nga katunga sa nahinumdum? Kon ikaw adunay usa ka lisud nga panahon nga nahulog o nagpahulay sa bag-o pa lang, ang mga kahigayunan, ang hinungdan mao ang usa ka butang nga imong ginabuhat, o usa ka butang nga WALA imong gibuhat. Ania ang walo ka mga kasagaran nga mga rason nga naglisud ka nga matulog.
1 - Nighttime Exercise
Ang usa ka kaswal nga paglakaw-lakaw uban sa imong iro sa wala pa ang iyang oras sa pagtulog maayo, apan ang pag-ehersisyo sa kasingkasing nga pag-usik-usik sa kasingkasing sulod sa tulo ka oras sa imong panahon sa pagtulog sobra ra kaayo. Ang imong temperatura sa lawas ug ang dughan sa pagkatulog sa pagkatulog sa natural nga pagkatulog samtang ikaw makatulog - apan ang pag-ehersisyo nagpataas sa duha ka mga kalihokan sa lawas, ug gipalihok ang imong tibuok nga sistema sa nerbiyos, nga nagpalisod sa paghulat. Hinoon, i-eskedyul ang imong pag-ehersisyo alang sa buntag, o pag-igo sa gym sa oras sa paniudto.
2 - alkohol sa wala pa matulog
Samtang ang usa ka botelya sa bino usa ka maayo nga mag-uuna sa romansa - ug ang panaghigalaay usa sa labing maayo nga mga preludes nga matulog - magpatuyang sa labaw pa nga alkohol kay sa wala pa ang oras sa pagtulog, ug tingali imong nakita nga ang imong pagkatulog madaot. Bisan tuod ang inisyal nga epekto sa alkohol mao ang paglulinghayaw - mao nga tingali ikaw matulog sa pagtulog sa madali human sa imbibing - ang alkohol mosamok sa imong siklo sa pagkatulog, ilabi na ang REM nga pagkatulog nga naglakip sa oras sa damgo. Ang resulta nabahinbahin, wala'y pahulay nga pahulay. Dugang pa, mahimo ka nga makamata nga nagkinahanglan nga gamiton ang kaligoanan sa gabii, usa ka tino nga pag-igo sa imong kalidad sa pagkatulog.
3 - Room Temperature Woes
Kadaghanan sa mga eksperto sa pagkatulog nagsugyot sa pagtipig sa imong kwarto sa kasarangan nga 65 ngadto sa 72 grado sa gabii, apan daghang mga tawo ang gusto nga mamutol sa gasto sa enerhiya pinaagi sa pagbalhin sa thermostat ngadto sa zone sa freeze panahon sa tingtugnaw, ug pag-switch sa AC sa panahon sa ting-init, nagkaunlod nga kwarto. Hinuon, ang duha niini nga mga extremes hijack ang imong biyahe ngadto sa yuta sa Nod. Ang imong lawas nagkinahanglan nga pabugnawon sa diyutay sa gabii alang sa labing makapahayahay nga pagkatulog, nga imposible sa sobrang kainit nga kwarto. Ang usa ka bugnaw nga lawak, sa laing bahin, makapukaw kanimo. Kung dili nimo gusto nga i-adjust ang thermostat ngadto sa comfort zone, unya magsul-ob og baga nga mga medyas sa usa ka maayo nga blanko nga higdaanan panahon sa bugnaw nga mga kimpit, ug pagtukod og usa ka madaladala nga fan sunod sa imong higdaanan sa ting-init.
4 - Tensiyon ug Kabalaka
Lagmit ang labing komon nga hinungdan sa dili kaayo medikal nga insomnia mao ang usa ka hunahuna nga puno sa kabalaka o kapit-os. Sa maadlaw, ang mga kalihokan sa kinabuhi adunay kalagmitan nga makapalinga kanimo, apan sa higayon nga ikaw mohigda sa imong higdaan, ang imong hunahuna mahimong gawasnon sa paglibot. Alang sa kadaghanan nga mga tawo, kini dili ang maayong mga aspeto sa ilang mga kinabuhi nga gipili sa ilang hunahuna nga mag-focus, apan hinoon, ang mga negatibo. Mahimo nimong mabuntog kini sa daghang paagi. 1. Himoa nga isulat ang imong mga kabalaka sa dili pa matulog, uban sa pipila ka mga butang nga ikaw mapasalamaton, usa ka regular nga bahin sa imong rutina sa gabii. 2. Kon ang imong hunahuna magsugod nga mabalaka, makalingkawas gikan sa higdaanan - nga dili magdagan sa bisan unsa nga mga suga - ug molingkod sa laing ngitngit nga bahin sa balay. Kini nakabungkag sa siklo sa kabalaka ug tingali imong makita nga ang imong hunahuna dali nga makapakalma sa pagbalik sa higdaanan. 3. Usa sa labing epektibo nga mga paagi sa pagbuntog sa kabalaka ug kapit-os mao ang adlaw-adlaw nga pagpamalandong. Dili kinahanglan nga ikaw usa ka eksperto nga yogi o mogahin og mga oras nga naglingkod sa usa ka higdaanan - ingon ka gamay sa napulo ka mga minuto kada adlaw nga mapuslanon.
5 - Layo sa Hapon sa Caffeine
Nahibal-an nimo nga ang usa ka tasa sa pagtulog sa kape usa ka dili maayo nga ideya, apan nahibal-an nimo nga ang katunga nga kinabuhi sa caffeine mao ang 3 ngadto sa 5 ka oras, nga nagpasabot nga ang katunga sa dosis mawala na nianang panahona, nga magbilin sa nahibilin nga katunga nga magpabilin sa imong lawas daghang oras pa? Mao kana ang hinungdan nga usa ka tasa sa hapon sa hapon ni Joe ang makatugaw sa imong pagkatulog sa ulahi nianang gabhiona. Bisan pa ang mga epekto sa caffeine kanimo nagadepende sa imong pagkamatugtanon, ang dosis ug ang imong edad, labing maayo nga huptan ang imong konsumo ubos sa 400 mg kada adlaw, ug magpalayo gikan sa mga tinubdan sa caffeine pagkahuman sa tingpaniudto.
6 - Pagpakigbahin sa Imong Katre
Samtang ang mga benepisyo sa pagpakig-uban nag-abot sa halos tanang bahin sa kinabuhi, ang usa ka lugar diin ikaw mas maayo nga nag-inusara anaa sa higdaanan. Ang pagpaambit sa imong katulganan kauban sa usa ka kapikas, tawo man o may upat ka paa, makapakunhod pag-ayo sa kalidad sa imong pagkatulog kon ang imong kapikas mag-uyab, magdugay kanimo, magsul-ob sa mga hapin o dili makapahimo kanimo nga dili komportable. Samtang tingali dili nimo papahawaon ang imong kapikas gikan sa lawak-higdaan - bisan tuod ang katingala nga taas nga porsiyento sa mga magtiayon nangatulog sa managlahing mga lawak - kinahanglan nimo nga masikop. Hatagi ang mga Mittens ug Fido sa ilang mga higdaanan, ug awhaga ang imong hinigugma nga katulog sa iyang kilid - dili sa iyang likod. Gamita ang usa ka makina nga puti nga kasaba aron mapugngan ang tingog sa hinay nga paghagok, o pagsulay og earplugs kon ang lebel sa decibel moabot sa usa ka crescendo.
7 - Daghang Kahayag
Kung kini nagagikan sa pagbasa sa lampara sa imong higdaan, sa telebisyon, o sa gawas sa imong bintana, ang pagtan-aw sa kahayag sa oras sa pagkatulog makadaot sa imong kalidad sa pagkatulog. Alang sa pipila ka mga tawo, bisan ang siga sa usa ka orasan sa alarma igo na aron ipahibalo ang ilang utok nga panahon na nga makamata. Suwerte, kini usa ka problema sa pagkatulog nga sayon masulbad. I-off ang imong elektroniko (lakip na ang mga telepono, mga tablet ug mga laptop) labing menos usa ka oras sa wala pa matulog. Kon ang kahayag gikan sa usa ka tinubdan sa gawas mosidlak sa imong kwarto ug dili mawala, magisi ang blackout shades o mga kurtina (importante kini kung magtrabaho ka sa gabii ug kinahanglang matulog inig ka adlaw.) Duol sa pultahan sa kwarto aron masira ang kahayag gikan sa ubang mga lugar ang balay. O alang sa pinakasimple nga solusyon, paghatag og maskin nga sleep mask sa dili pa pagtak-opan ang imong mga mata. Mobati ka nga madanihon ug matulog nga mas maayo.
8 - Ang Sayop nga Snack
Ang imong tipikal nga oras sa paniudto usa ka tipik (o duha) sa pizza o usa ka bag sa mga chips? Kung mao, dili ka matingala kon ikaw nagsinukli nga nagtukaw sa imong kisame. Ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa tambok o protina sa wala pa ang oras sa pagtulog nagpadala sa imong digestive system ngadto sa overdrive, nga nagpalisud sa pagkatulog ug makahatag kanimo og heartburn. Apan ang mga kagul-anan sa kagutom makapukaw usab kanimo, ingon man ang pagtunaw sa asukal sa dugo sa panahon sa kagabhion. Hibal-i ang mga problema sa usa ka gamay nga snack sa dili pa igo sa hay - ang imong tidbit kinahanglan nga mas bug-at sa komplikado nga carbs, mas magaan sa protina, apan siguradong usa ka sagol sa duha. Ang maayo nga mga pagpili naglakip sa usa ka gamay nga panaksan sa tibuok nga lugas nga bugas ug gatas, usa ka piraso sa puti nga pabo nga giputos sa usa ka celery stick o usa ka piraso sa bunga nga gikatag sa peanut butter.