Ang Mga Kaayohan sa Katulog ug ang Kapaskuhan
Ngano nga Usa ka Gahum Napukan? Mga Kamatuoran sa Pagkatulog
Samtang ang gagmay nga mga bata sa kasagaran mokatawa sa hapon, ang atong kultura sa kasagaran nagkumod sa pagkatulog sa tungatunga sa adlaw; Apan, bisan kadtong adunay igong katulog (apan ilabi na niadtong wala), daghang mga tawo ang nakasinati sa usa ka natural nga pagsaka sa pagduka sa hapon, mga 8 ka oras human sa pagpukaw. Ug ang panukiduki nagpakita nga mahimo nimo ang imong kaugalingon nga mas alisto, makunhuran ang tensiyon, ug mapalambo ang pag-obra sa panghunahuna uban ang pagpahulay.
Ang pagkatulog sa tungatunga, o ang 'pagpahulay sa kusog', nagpasabot nga mas mapailubon, dili kaayo tensiyon, mas maayo nga panahon sa reaksyon, dugang nga pagkat-on, mas epektibo, ug maayong panglawas. Ania ang kinahanglan nimong mahibal-an mahitungod sa mga kaayohan sa pagkatulog ug sa unsang paagi ang gahum nga makatabang nimo!
Unsa ka Daghang Katulog ang Imong Gikinahanglan?
Kadaghanan sa mga eksperto nagkauyon nga ang lawas nagkinahanglan og 7-9 oras nga pagkatulog matag adlaw, depende sa personal ug genetic nga mga hinungdan. Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang 6 ka oras o dili kaayo makatabang sa imong aksidente sa sakyanan. (Makapainteres, ang sobra nga pagkatulog - kapin sa 9 ka oras - sa pagkatinuod makadaot sa imong panglawas; ang mga pagtuon nagpakita nga kadtong natulog nga sobra sa 9 ka oras matag adlaw dili mabuhi kung ang ilang 8 ka oras nga katulog nga mga kauban!)
Ang mga Epekto sa Wala'y Katulog
Ang pagkatulog nagkadaghan; kung dili ka matulog usa ka adlaw, gibati nimo kini sa sunod. Kon dili ka makatulog og daghang mga adlaw sa usa ka laray, ikaw magtukod og 'depisit sa pagkatulog', nga makadaut sa mosunod:
- Panahon sa reaksyon
- Paghukom
- Panan-awon
- Pagproseso sa impormasyon
- Short-term memory
- Pagganap
- Pag-awhag
- Pagbantay
- Pasensya
Ang mga tawong nabalaka makasinati usab og dugang nga kaligdong, agresibo nga kinaiya, pagsunog ug dugang nga kapit-os.
Ang Kaayohan sa Usa ka Kapoy nga Napulo
Gipakita sa mga pagtuon nga ang 20 minutos nga pagkatulog sa hapon naghatag og mas pahulay pa kay sa 20 ka minutos nga pagkatulog sa buntag (bisan pa ang katapusang duha ka oras sa pagkatulog nga adunay espesyal nga mga kaayohan sa ilang kaugalingon).
Ang lawas daw gidisenyo alang niini, tungod kay kadaghanan sa mga lawas sa mga tawo natural nga gikapoy sa hapon, mga 8 ka oras human sa atong pagmata.
Hangtud Kanus-a Ako Matulog?
Kon matulog ka makaagi ka sa lainlaing tulog, nga nahibal-an nga siklo sa pagkatulog. Kini nga mga hugna naglakip sa light sleep, lawom nga pagkatulog (nga gituohan nga mao ang yugto diin ang lawas nag-ayo), ug kalihukan nga tulog nga tulog, o tulog nga REM (diin ang hunahuna giayo).
Daghang mga eksperto nagtambag nga maglikay sa tunga-tunga sa 15 ngadto sa 30 minutos, samtang ang pagkatulog mas dugay nga mahulog kanimo ngadto sa mas lalom nga mga tulog, diin mas lisud ang pagpukaw. Dugang pa, ang mas malawig nga mga higdaan makahimo nga mas lisud makatulog sa gabii, ilabi na kon ang imong kakulangan sa pagtulog gamay ra. Apan, gipakita sa panukiduki nga ang usa ka 1 oras nga pagpahulay dunay daghan pang mga epekto sa pagpasig-uli kay sa 30 ka minuto nga pagpahulay, lakip na ang mas dako nga pagpalambo sa pag-obra sa panghunahuna. Ang yawe sa pagpahulay sa dugay nga panahon mao ang pagbati kung unsa ka dugay ang imong mga siklo sa pagkatulog, ug paningkamot nga mahigmata sa katapusan sa siklo sa pagkatulog. (Kini sa pagkatinuod labaw pa sa paghunong sa siklo sa pagkatulog nga nakapahimo kanimo nga hagok, kay sa mas lawom nga mga estado sa pagkatulog.)
Ingon nga adunay mga kalambigit sa matag tulog, mahimo nimong tugutan ang imong eskedyul nga makahukom: kung ikaw adunay 15 ka minutos aron dili ka matulog, kuhaa kini!
Apan kung mahimo ka nga magtrabaho sulod sa usa ka takna sa oras, mahimo nga maayo ang pagkompleto sa usa ka tibuok nga siklo sa pagkatulog, bisan kon kini dili kaayo makatulog sa gabii. Kon ikaw adunay 5 ka minuto lang sa pagluwas, ipalayo lang ang imong mga mata; bisan ang usa ka mubo nga pahulay adunay kaayohan sa pagkunhod sa tensiyon ug pagtabang kanimo sa pagrelaks sa usa ka gamay, nga makahatag kanimo og dugang nga kusog aron makompleto ang mga buluhaton sa imong adlaw. Apan ayaw paglibug sa usa ka mubo nga pahulay uban sa microsleep.
Mga Sugyot Alang sa Mas Epektibo nga Nap
Kon gusto ka nga makatulog, ug ang mga benepisyo sa kahimsog nga makaangkon og igong pagkatulog, ania ang pipila ka mga tip para sa mas epektibo nga paghangad ug pagkatulog sa gabii:
- Likayi ang caffeine pagkahuman sa alas-3 sa hapon. Usa kini nga stimulant nga makatugaw sa imong pagkatulog ug magpabilin sa imong sistema kay sa imong hunahuna; ang katunga nga kinabuhi niini upat ngadto sa unom ka oras!
- Kung dili nimo gusto nga magdugay, paghimog alarma.
- Kon wala ka'y panahon alang sa usa ka kusog nga pagpahulay, o dili mobati nga komportable nga mag-abut sa adlaw, sulayi ang pagpamalandong ; kini naghatag sa imong lawas og kapahulayan ug nagpatunghag hinay nga mga balud sa utok sama sa pagkatulog.
Basaha ang dugang kon unsaon sa pagkuha sa kalidad nga pagkatulog sa dihang gihatagan og gibug-aton, ug kung unsaon sa pagpahimsog sa pagkatulog sa kinatibuk-an
Mga Tinubdan:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Pagkatulog ug ang epekto sa tubag sa tensiyon ug kasakit. Health Psychology. Mayo 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Usa ka kakulangan sa abilidad sa pagporma og bag-ong mga panumduman sa tawo nga walay tulog. Nature Neuroscience . Marso 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Ang mga epekto sa usa ka 20 min napulog sa tunga-tunga sa hapon sa mood, pasundayag ug kalihokan sa EEG. Clinical Neurophysiology. Pebrero 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Ang papel sa pagginhawa nga wala'y tulog, pagtulog sa adlaw, ug pagkadaut sa nahimo nga sakyanan sa motor-usa ka pagtuon sa pagkontrol sa kaso. Pagkatulog ug Pagginhawa. Hunyo 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Laygay nga insomnia ug pasundayag sa regular nga pagtuon nga regular nga 24 oras. Journal of Sleep Research . Marso 2005.