Ang usa ka gamay nga kabalaka maayo gayud tungod kay kini makatabang nga kita luwas ug gikan sa kasamok (ang atong utok biolohikanhon nga gisaligan aron sa pagpanalipod kanato). Ikasubo, adunay minilyon nga mga tawo nga nag-antos sa mga sintomas sa pagkabalisa sa tanan nga panahon ug sa kadugayan nasiak sa kakulba, nagtagna sa pinakagrabe nga resulta ngadto sa mga sitwasyon, paglikay sa risgo o panagbangi, ug adunay talamayon nga tensiyon sa kaunoran, ug uban pa nga mga sintomas.
Kini ingon nga ang ilang "walay pulos" gipahamutang nga hataas kaayo ug sila kanunay gihampak sa kahadlok, kalisang, ug pagduhaduha sa kaugalingon.
Sa pagtuon sa utok sa mga kabalaka nga mga hilisgutan, nadiskobrehan sa mga tigdukiduki nga ang pipila nga mga bahin sa utok dili kaayo aktibo kumpara sa mga utok sa mga walay kabalaka. Ang usa ka lugar nga gitawag og basal ganglia, usa ka hugpong sa mga dagkong istruktura duol sa sentro sa utok nga nalangkit sa pagsagup sa hunahuna, pagbati, ug paglihok ingon man usab sa pagdasig ug kalipay.
Ang maayong balita mao nga makontrol nimo ang imong mga sintomas sa pagkabalisa sa usa ka yano nga upat ka lakang nga panic nga plano - ang sama nga gitudlo nako sa gatusan sa akong mga pasyente.
Lakang 1
Pagpaubos sa imong pagginhawa. Daghang mga tawo ang wala magtagad sa ilang pagginhawa atol sa usa ka pag-ataki sa kabalaka, apan sa pagkatinuod ang ilang pagginhawa sa kasagaran mahimong mabaw, paspas, ug dili matukib. Kini nagpakunhod sa oxygen sa utok, nga maoy hinungdan sa kahadlok ug kalisang (pag-usab, kabahin sa atong biological nga mga kable).
Kon ikaw maghinay-hinay sa lalom nga pagginhawa, imong dugangan ang pag-agos sa dugo ngadto sa imong utok, nga makapugong kanimo.
Ang usa ka paagi sa pagbansay sa lalom nga pagginhawa mao ang pagkat-on kung unsaon paghinhawa gikan sa imong dayapragm - ang dapit sa lawas nga may kahawud nga "mahagba" kon kita nabalaka. Kini nailhan usab nga pagginhawa sa tiyan ug ania kini kung unsaon ang pagbati alang niini:
a) Magbakho sa imong likod ug ibutang ang usa ka gamay nga basahon sa imong tiyan
b) Sa dihang mohanggab ka, palihog buhata ang libro
c) Kung ikaw mag-exhale, buhata ang libro
Mahimong nagkinahanglan og usa ka panahon aron makuha ang pagbitay niini, apan magpadayon sa pagpraktis - ang imong utok ug lawas magpasalamat kanimo!
Busa, alang sa tikang 1, hinay hinay ug hinanok sa imong tiyan: kuhaa lima ka segundo aron makapaninga; kupti kini sulod sa duha ka segundo; pagkuha og lima ka segundo aron pagginhawa; Hupti kini sulod sa duha ka segundo, ug balik. Buhata kini 10 ka beses. Gihisgotan ko kini nga teknik nga 5 x 2 = 10.
Lakang 2
Dili ka magpalayo, magpalayo, o ibalewala ang bisan unsa nga hinungdan sa imong kabalaka, gawas kung adunay panglantaw, kini makamatay sa kinabuhi. Kinahanglan nimo nga atubangon ang kahadlok o kabalaka direkta, o kanunay kini nga makontrolar kanimo ug makahatag kanimo og kabalaka.
Tingali kinahanglan ka nga makigsulti sa usa ka nabansay nga psychotherapist mahitungod sa imong kabalaka ug kahadlok, ilabi na kung natago ka sa bisan unsang matang sa trauma. Adunay mga maayo kaayo nga paagi sa pagtambal aron matabangan ang mga tawo sa pagbuntog sa mga sintomas nga gipahinabo sa mga traumatic o makamatay nga mga kasinatian, ug kadtong hinungdan sa post-traumatic stress disorder ( PTSD ). Ang pamaagi nga akong girekomendar mao ang EMDR, nga nagtumong sa pagkawala sa desensitisasyon ug pag-usbaw sa mata. Makatabang kini sa pagtangtang sa emosyonal nga mga pasangil sa makahahadlok nga mga panumduman.
Lakang 3
Hatagi'g pagtagad ang mga hunahuna diha sa imong hunahuna ug isulat kini aron masuta kon kini ba adunay kahulugan. Kasagaran sa mga sitwasyon nga nahadlok, ang atong mga hunahuna gituis ug kinahanglang hagiton. Busa, maayo nga ideya nga patyon ang "ANTs," o ang mga negatibong negatibo nga mga hunahuna, nga maghimo kanato nga masulub-on. Makabasa ka og mas detalyado nga impormasyon mahitungod sa pagbuntog sa mga negatibong negatibong mga hunahuna sa akong bag-ong libro, Change Your Brain, Change Your Life, Giusab ug gipalapad 2015.
Lakang 4
Kon nagbuhat ka sa mga lakang 1-3, apan nag-antos pa sa hilabihan nga kabalaka, mahimo nimo nga gikinahanglan ang mga suplemento o tambal nga makatabang kanimo nga magmalinawon. Samtang ang mga tawo nga adunay grabeng kabalaka kasagarang nagkinahanglan og tambal , ang uban mahimo nga maayo sa mga suplemento sama sa mga naglakip sa magnesium, GABA, ashwagandha ug pipila sa mga B nga bitamina, ilabi na B6.
Siyempre, gusto nimo nga hisgutan ang tambal o pagdugang sa mga suplemento sa imong doktor sa dili pa kini dad-on.
Sa kinatibuk-an, kon ang panic o pagkabalaka magsugod na, hinumdomi kining upat ka mga yano nga mga lakang:
1. Pahinay ang imong pagginhawa ug pagginhawa pag-ayo gikan sa imong tiyan. Hinumdomi 5 x 2 = 10.
2. Ayaw paglayas gikan sa imong mga kahadlok. Atubanga sila ug buhata sila.
3. Hatagi'g pagtagad ang imong mga hunahuna ug hagita sila.
4. Ikonsiderar ang pagkuha sa mga suplemento o tambal kon ang Steps 1-3 dili molihok.
Pinaagi sa pagsunod niining Panic Plan, posible nga makontrol nimo sa katapusan ang imong mga pag-atake sa kabalaka!