Nagdula sa Kabalaka
Walay usa nga dili madala sa pagkabalaka . Kana tungod kay ang kabalaka sa panguna mao ang usa ka abtik nga emosyonal ug pisyolohikal nga kahimtang nga nagsilbi usa ka importante nga katuyoan-sa pagdasig sa aksyon.
Sa unang bahin sa ikaduha nga siglo, ang mga psychologist nga si Robert Yerkes ug John Dodson naghulagway sa relasyon tali sa nabalaka nga pagpukaw ug aksyon (o pasundayag) sa ilang panukiduki sa seminal. Ang ilang mga nahibal-an-nga kung ang mga tawo adunay sobra o gamay ra kaayo nga pagbati sa pisyolohikal nga gipanglimbasog nila nga maayo-nahibal-an nga balaod sa Yerkes-Dodson, ug kini nagpasiugda sa kaimportante sa pagkab-ot sa usa ka hingpit nga balanse tali sa pagpaaktibo ug pagpahayahay alang sa mas maayo nga mga resulta.
Kon nagtinguha ka nga 'ma-optimize ang imong mga resulta'-bisan kon kini nagpasabut nga malampuson o malampuson nga tawo samtang imong gihulagway kini-ang pagtan-aw ngadto sa mga tawo kinsa kanunay nga nagbutang sa ilang kaugalingon sa dalan sa pagkabalaka ug nakakat-on sa pagdula nga maayo niini (inay nga makig-away batok niini) mapuslanon nga mga ideya.
Konsepto sa "Kinabuhi isip Sport."
Si Dr. Jonathan Fader, usa ka sikologo sa sports team alang sa NY Mets sa Major League Baseball ug co-founder sa Union Square Practice sa New York City, nagpahinumdom kanato nga adunay daghan nga makat-on mahitungod sa pagdula uban sa kabalaka gikan sa mga tawo nga kanunay nga naglakip sa mga elite athlete, mga bombero, mga pulis, ug mga sakop sa militar.
Ang gipasabut nga kini nga mga "kabalaka nga mga pro" adunay kasagaran nga pagpraktis sa ilang emosyonal ug pisikal nga kahibalo, pagdumala niini nga mga estado, ug balik-balik nga pagbutyag sa ilang mga kaugalingon sa mga pahayag (pananglitan, ang bola sa tennis nga gitanyag sa ilang direksyon, ang tingog sa usa ka alarma sa alarma sa kalayo o ang baho sa aso sa hangin). Diha sa iyang libro, si Dr. Fader nagpahayag nga kon ang kahasol mahitabo-ug kini sa tino gayud - "walay emosyon nga tubag dili tumong." Hinunoa, ang tumong mao ang pag-ila sa usa ka matang sa pagpukaw nga mapasayon alang kanimo, nga nagpalihok kanimo sa usa ka positibo nga paagi nga dili nimo mabuntog.
Giunsa sa mga kalampusan nga makab-ot kini nga pagkabalanse aron magdula og maayo sa panahon sa makahahadlok nga mga gutlo sa kinabuhi?
Hunahunaa ang Mindset
Pinaagi sa paggamit sa pagsulti-sa-kaugalingon, ang mga hulga mahimo nga mahunahuna pag-usab isip mga hagit. Tinuod kini alang sa magdudula sa tennis samtang siya nag-andam alang sa usa ka tie-break set ingon nga kini alang sa estudyante nga naglingkod alang sa usa ka eksaminasyon nga mas lisud kay sa gilauman, o usa ka negosyante nga makigkita sa usa ka deadline sa proyekto nga gipalihok.
Ang pagsagop sa usa ka pagtubo nga mindset (usa ka termino nga gimugna sa psychologist sa Stanford University nga si Carol Dweck) usa ka importante nga unang lakang sa pagpalambo sa usa ka makatabang nga bag-ong asoy. Ang usa ka pagtubo sa hunahuna mao ang usa ka butang diin ikaw nagtuo nga ang paningkamot, pagkat-on, ug pagkamakanunayon magadala ngadto sa mas maayo nga pasundayag.
Kini sukwahi sa usa ka dili kaayo mapuslan nga hunahuna, diin ang mga abilidad-kini nga salabutan o mga talento-gituohan nga dili mausab. Ang malig-on nga mga hunahuna (sama pananglit, "Ako usa ka makalilisang nga mamumulong sa publiko." O "Dili ako usa ka mamugnaon nga tawo.") Mahimong makalikay sa mga kasinatian nga mahimo nimong gibati nga kapakyasan. Apan dili ka kaayo makat-on , o pagpauswag sa imong mga kahanas.
Ang pag-uswag sa hunahuna mahimong mosangpot sa pagdasig ug pagdasig sa pakigpulong sa kaugalingon, pagpasiugda sa proseso imbis nga resulta, ug pagpangita sa mga oportunidad sa pagpraktis ug pagpalambo sa usa ka partikular nga lugar.
Pagpaabut ug Pag-andam alang sa Stress
Ang mga propesyonal nga mga atleta, unang mga tigre, ug mga sakop sa militar gikinahanglan nga mosalmot sa mga pagbansay sa praktis alang sa usa ka hinungdan. Ang pagbansaybansay nga pagpa-uswag makapauswag sa oras sa pagtubag ngadto sa usa ka pitch, ang pagbansay sa usa ka serbisyo sa tennis makapauswag sa katulin, ang pagpangandam alang sa pagsaka sa rock-climbing sa sulod makapalambo sa kusog ug estratehiya. Gawas sa kalig-on ug pagtukod sa kahanas, kini nga mga binuhatan mga oportunidad sa mga tawo nga mahibal-an kung unsa ang labing maayo sa pagsagubang sa pisikal ug sikolohikal nga tensiyon
Usa ka kritikal nga pamaagi nga mahimo nimo nga kontrolon ang autonomous nga tubag sa imong lawas sa kabalaka, si Dr. Fader misulat, pinaagi sa pagpahigayon sa pagginhawa sa pagginhawa (Basaha dinhi pagkat-on og dugang mahitungod sa pagginhawa nga mga ehersisyo nga partikular nga target ang mga pisikal nga sintomas sa kabalaka .).
Ingon nga diyutay sa unom ka puno sa inhalas ug mga exhalations makatabang sa kasagaran nga tawo nga makunhuran ang iyang pagkabalaka nga tubag, mipasabut si Dr. Fader, ug ang pagpares sa pagginhawa uban sa mga visualization exercises (ie, naghulagway sa tanang aspeto sa lisud nga sitwasyon) makapalig-on sa imong physiological ug mental pundasyon sa pagpangandam. Alang sa dugang sa paghiusa sa usa ka adlaw-adlaw nga naka-focus nga buhat sa pagginhawa sa imong busy nga iskedyul, tan-awa ang rekomendasyon sa American Institute of Stress.
Balikbalik nga Paagi sa Dili pa Magpadayon
Sa Kinabuhi sama sa Sport, adunay daghang mga ilustrasyon sa paagi diin ang mga elite nga mga atleta mibalhin ngadto sa usa ka observer-mode-nga nagkuha sa kung unsa ang nakita ni Dr. Fader nga "third-person point-of-view" sa ilang mga pasundayag. Mahimo kini usa ka hinungdan sa kasagaran nga praktis sa pagrepaso sa game footage sa lainlaing mga sports.
Maayo na lang alang sa mga dili propesyonal nga mga atleta sa among taliwala, ang usa ka hilit nga panglantaw sa kaugalingon mahimo usab nga makab-ot. Ang paghanduraw ug paghanduraw makatabang, ingon nga makapangutana sa imong kaugalingon sa pipila ka yanong mga pangutana. Aron pagpraktis sa gawas sa imong kaugalingon ug sa higayon, si Dr. Fader nagsugyot sa pagpalambo sa usa ka ritwal diin ikaw nahibulong mahitungod sa (1) ang imong pisikal nga kasinatian sa usa ka gutlo, (2) kung unsa ang pagsugod ug katapusan, ug (3) positibo nga pagtuyok sa imong tubag sa hagit.
Ang tumong niini nga pag-ehersisyo mao ang pagpalambo sa usa ka diwa sa pagkamaukiton, kaysa pagkondenar, sa pagpalandong sa kaugalingon. Sa paglabay sa panahon, mahimo kini nga paghubad nga mas lapad ngadto sa kabantog, dili paghatag nga kahibalo. Si Dr. Fader nagpahayag, "Kung ikaw andam nga makasinati sa pagbati ug mga pagbati mahitungod sa imong kabalaka nga normal ug dili makadaot, mahimo ka nga makabaton og pagbati sa gahum ibabaw kanila bisan og wala sila mobiya."
Gamita ang Lawas sa Pagpasakop sa Pagsalig
Ang wala namon masiling-ang aton postura, tono sang tingog, ukon direksion sang aton pagtan-aw-nagasugid sing mga volume sa iban kag sa aton kaugalingon. Hunahunaa ang usa ka basketbolista nga motubag sa usa ka wala'y nakuha nga shot pinaagi sa pagtan-aw sa ubos, naglingolingo sa iyang ulo ug nagpatupi sa iyang mga abaga. Ang iyang lawas tingali mao ang pagtubag sa mga hunahuna ug pagbati sa kahigawad sa usa ka masabtan nga paagi, apan ang iyang hunahuna mahimo usab nga motubag sa iyang lawas-tingali uban sa mga pagbati sa pagkawalay paglaum ug usa ka pagtoo nga dili siya makagawas sa oportunidad sa tulo nga pointer.
Itandi kini sa nanguna nga scorer sa team. Kung dili niya mapugngan ang iyang gipusil, mahimo niyang biyaan ang kahigawad pinaagi sa pag-rally sa mga tawo, ug sa iyang kaugalingon pinaagi sa extension.
Aron mapalambo ang kaligdong ubos sa kapit-os samtang magdula ka sa imong kabalaka, si Dr. Fader nagtambag sugod pinaagi sa pag-target sa usa o duha ka aspeto sa kinaiya nga mag-usab. Mahimo kini nga nagatindog nga usa ka gamay nga mas taas, pagpahayahay sa imong mga abaga o mga kilay, o pagsulti nga tinuyo sa usa ka hinay nga dagan. Matikdi kon ang usa ka pag-usab sa kinaiya mosangpot ngadto sa lain, o kung ang positibo nga mga resulta sa pisiolohiyang mahitabo (pananglitan, hinayhinay nga pagginhawa, nakapakunhod sa gidaghanon sa kasingkasing).
Ayaw Kalimti ang Kalipay
Samtang nagsugod ka sa pagdula sa pipila ka mga ehersisyo nga gilatid sa ibabaw, hinumdumi nga ang pasundayag nagpasabut nga magdula. Buhata ang imong pinakamaayo aron madala ang kahayag sa buluhaton. Pagtrabaho batok sa imong kinaiyanhong tawhanong kinaiya aron makamatikod kung unsa ang sayup, gitambagan ni Dr. Fader sa iyang libro, ug naghatag og punto nga isentro ang pagtagad sa unsay maayo alang kanimo ug sa imong mga kauban sa team sa kinabuhi. Ang ganti dili kinahanglan nga dako, o gani direktang may kalabutan sa unsay imong gilauman nga mausab; kinahanglan lamang nga usa ka positibo nga butang nga imong gibati nga nakuha gikan sa imong mga paningkamot.
Ang sample sa libro sa mosunod gihatag sa magmamantala alang sa mga katuyoan sa pagrepaso:
Si Fader, J. Life as Sport: Unsa nga mga Atleta ang Makatudlo Kanimo mahitungod sa Unsaon nga Makadaug sa Kinabuhi. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Mga Tinubdan:
> Dweck, CS Mindset: Ang Bag-ong Psychology sa Kalampusan. Mga Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Self-Regulation of Breathing isip usa ka Primary Treatment alang sa Anxiety. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Ang Relasyon sa Kalig-on sa Stimulus ngadto sa Rapidity sa Buhat-nga Pagporma. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).