Sayon nga mga Panudlo alang sa Diha-diha nga Tensiyon nga Kahago
Mahimong nadunggan nimo nga ang lalom nga pagbansay sa pagginhawa makahupay sa tensiyon. Dili sama sa pipila ka mga pamaagi nga makapahupay sa tensyon, ang lig-on nga panukiduki nagpakita nga ang mga pamaagi sa pagginhawa dili kaayo epektibo sa pagkunhod sa tensiyon sa atong mga kinabuhi apan dali nga makat-on ug gamiton sa bisan unsang panahon.
Kon Unsaon Pagpaginhawa sa Tukma
Tingali kini katingad-an, apan daghang mga tawo ang wala gayud makaginhawa sa husto.
Ang natural nga pagginhawa naglakip sa imong diaphragm, usa ka dako nga kaunuran sa imong tiyan. Sa diha nga ikaw moginhawa, ang imong tiyan kinahanglan molambo. Sa diha nga ikaw moginhawa, ang imong tiyan kinahanglan mahulog. Kini gitawag nga diaphragmatic breathing. Sa paglabay sa panahon, ang mga tawo makalimot unsaon paghinga-hugaw sa ingon niini nga paagi ug sa baylo magamit ang ilang dughan ug abaga, nga magpahinabo sa mubo ug mabaw nga ginhawa, nga makadugang sa imong tensiyon ug kabalaka.
Mga Leksyon sa Deep Breathing Exercise
Maayo na lang, dili pa ulahi nga mahibal-an kung unsaon moginhawa ug makapanalipod sa imong kaugalingon gikan sa tensiyon . Pagpraktis niining yano nga ehersisyo aron mapalambo ang imong diaphragmatic breathing:
Pangita og komportable nga posisyon nga anaa sa imong likod o paglingkod. Kon ikaw naglingkod, siguroha nga imong huptan nga matul-id ang imong likod ug buhia ang tensyon sa imong mga abaga pinaagi sa pagpaubos sa himungaan.
Panalipdi ang imong mga mata. Sa laing bahin, mahimo nimong ablihan ang imong mga mata (ug sa kadugayan mahimo nimo) apan ang pagtak-op sa imong mga mata makatabang kanimo sa pag-focus sa mekanik nga pagginhawa imbis sa gawas nga stimuli.
Ibutang ang usa ka kamot sa imong tiyan ug ang usa sa imong dughan.
Pagdala og pipila ka gininhawa sama sa imong gusto. Ang imong tiyan ba motubo ug mahulog uban sa matag gininhawa sa (inhalation) ug matag gininhawa (exhalation)? Kung makatubag ka "oo," maayo kana. Kini ang natural nga paagi sa pagginhawa. Kon ang imong tiyan magpabilin pa apan ang imong dughan mobarug ug mahulog sa matag ginhawa, magpraktis sa pagginhawa pinaagi lamang sa pagtugot sa imong tiyan nga mabanhaw ug mahulog kon ikaw moginhawa ug mogawas.
Padayon sa pagkuha sa halawom nga pagginhawa, pagpokus sa pag-igo lamang sa imong tiyan.
Padayon sa imong gusto.
Mga Sugyot alang sa Deep Breathing
Hupti kini nga mga tip sa imong hunahuna sa diha nga ikaw nagbansay sa diaphragmatic / deep breath:
Nagkinahanglan kini og gamay nga panahon aron makat-on pag-usab unsaon sa pagginhawa. Kon labi ka nga magpraktis, mas sayon kini mahitabo. Paggahin og panahon matag adlaw sa pagpraktis niini nga ehersisyo. Ang maayo nga butang mao, mahimo nimo kini bisan asa.
Paningkamot nga magpraktis sa usa ka panahon nga ikaw na nga na-relax. Kini makapasayon sa pagkuha sa mas lalom nga pagginhawa.
Kon ikaw adunay problema sa pagkuha sa lalom nga pagginhawa, sulayi ang pagginhawa pinaagi sa imong ilong ug pagbuga pinaagi sa imong baba. Usab, hinay-hinay pag-ihap ngadto sa lima sa imong ulo samtang nagginhawa ka.
Sa kadugayan ug uban sa pagbansay ikaw adunay usa ka ideya kon unsa ka dugay ikaw kinahanglan nga magpraktis sa lalom nga pagginhawa aron makunhuran ang tensiyon. Sa sayo nga bahin mahimo nga makatabang ang paghimo sa usa ka partikular nga limitasyon sa panahon, pananglitan, tulo ka minutos kung gipugos ka sa panahon. Hinumdomi nga kasagaran kini mas epektibo sa pagpraktis og ubay-ubay nga mas mugbo nga mga panahon sa lawom nga pagginhawa kaysa dili usa ka dugay nga mga episod sa lalom nga pagginhawa. Ang kanunay nga pagbansay usab makatabang kanimo nga ilakip ang lawom nga pagginhawa isip usa ka kinaiya sa imong estilo sa kinabuhi.
Ubang Diskwento sa Kahimsog sa Pagtabang
Sa higayon nga mahimo ka nga komportable uban sa lalom nga pagginhawa, mahimo ka makadugang sa lain nga mga pamaagi nga makapahupay sa tensyon sa usa ka pamaagi nga naglihok alang kanimo, lakip ang:
- Kon nag-antos ka sa panic disorder o bisan pa sa mga panimuot nga pagbati, sulayi ang pag-uswag sa usa ka 3-part-ginhawa alang sa pagpakalma sa grabe nga kabalaka.
- Hunahunaa ang pagdugang sa therapy sa musika sa imong mga ehersisyo.
- Ikonsiderar ang pagdugang sa gigiyahan nga hulagway .
- Pagdugang sa pagginhawa ngadto sa progresibo nga pagbansay sa kalamnan .
- Sulayi ang pagginhawa isip usa ka bahin sa Pilates.
Kaayohan sa Deep Breath
Adunay daghang mga benepisyo sa mga pagbansay sa pagginhawa nga na dokumentado sa mga pagtuon, lakip na ang pagbalos sa tensiyon sa tensiyon sa higayon nga mahitabo kini, makatabang kanimo nga dili kaayo reaktibo sa tensiyonado nga mga sitwasyon, ug pagtabang sa pisikal nga mga proseso sama sa pagkatulog, pagkontrol sa sakit, ug bisan paghilis.
Ang diaphragmatic nga pagginhawa makatabang kaayo nga ang mga naghatag sa panglawas kasagarang mihatag niini sa mga pasyente sa PTSD aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug pagkontrolar sa emosyon. Sa pagkatinuod, ang usa ka bag-ong app alang sa mga wearables naugmad nga gitawag nga BreatheWell nga gidesinyo aron pagtabang sa mga beterano ug militar nga mga miyembro nga adunay PTSD ug / o utok nga mga kadaot nga mahinumduman nga buhaton, ug mogiya kanila pinaagi sa pagginhawa nga pagginhawa.
Pag-adopt sa usa ka Stress Management Lifestyle
Ang lalom nga pagginhawa usa lamang ka pamaagi sa pagkunhod, o sa labing menos pagsagubang, ang kapit-os sa imong kinabuhi, apan adunay daghang mga pamaagi sa pagdumala sa stress nga makatabang kanimo nga mabuhi nga mas malipayon ug dili kaayo mabalaka matag adlaw. Ang paggamit sa usa ka kombinasyon sa niini nga mga pamaagi mao ang sulundon, ingon nga ang uban nga mga pamaagi mas maayo kay sa uban ngadto sa partikular nga mga sitwasyon. Mas maayo pa, himoa ang stress management lifestyle nga usa ka kalihokan sa pamilya. Sulayi ang pipila niining mga pamaagi nga makapahuyang sa stress nga mahimo nimo sa imong mga anak.
> Mga Tinubdan:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Pagpalayo sa M. Mind-Body Practices alang sa Posttraumatic Stress Disorder. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, ug uban pa. Ang Epekto sa Diaphragmatic Breathing sa Atensyon, Negatibong Epekto ug Stress sa Healthy Adults. Mga utlanan sa Psychology . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychological Effects sa Deep-Breathing: Ang Epekto sa Pagpaabut-Pagsugod. Psychological Health ug Medicine . 2016 Mayo 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Pagpalambo sa usa ka Stress Management App sa Wearables alang sa TBI & PTSD . Journal sa Technology ug Persons with Disabilities. Abril 2017; 5 (2): 67-82.