Adunay daghang matang sa pagtambal alang sa generalized anxiety disorder (GAD), lakip na ang ubay-ubay nga talk therapy ug mga kapilian sa tambal . Ang ' Tabang-sa-Kaugalingon ' kasagarang nagtumong sa dili kaayo pormal, apan posible nga mapuslanon, mga pamaagi sa pagsulbad sa mga sintomas sa pagkabalisa nga limitado (o dili) giya.
Ang paggamit sa mga tabang sa tabang sa kaugalingon mahimong sulayan kon:
- Ikaw nagtinguha sa pagpauswag sa pagtambal nga imong nadawat karon. [Sa kini nga kaso, kini gitambagan nga makigsulti sa imong klinika alang sa gipaangay nga rekomendasyon sa mga kahinguhaan nga gibase sa imong partikular nga mga panginahanglan.]
- Nakigbisog ka sa GAD kaniadto, ug gusto nimo ang usa ka refresher sa makatabang nga estratehiya o usa ka paagi sa pagsubay sa imong padayon nga pag-uswag.
- Nasinati nimo ang subclinical nga kabalaka . Bisan ang mga tawo nga wala mabalaka 'sobra ra kaayo' ang angay nga makit-an ang materyal nga gilangkoban sa mga kapanguhaan sa pagtabang sa kaugalingon aron makalamdag ug makapukaw sa hunahuna.
- Nabalaka ka mahitungod sa kabalaka sa usa ka higala o sa pamilya ug gusto nga makakat-on og dugang mahitungod sa ilang kahimtang, unsaon nimo ug dili mahimo ang pagtabang, ug unsa nga pormal nga pagtratar ang mahimo nga apil.
Mga Tabang sa Tabang sa Kaugalingon alang sa Kabalaka
Ang mosunod mao ang usa ka paghulagway sa pipila sa anaa nga mga tabang sa pagtabang sa kaugalingon alang sa kabalaka. Ang listahan dili sa komprehensibo ug mapili alang sa mga libro nga nahisubay sa mga psychotherapist nga nakabase sa ebidensya, sama sa cognitive behavioral therapy (CBT) ug pagdawat ug commitment therapy (ACT).
- Ang Nabalaka nga Panambal: Pito ka mga Paagi sa Pagdumili sa Kabalaka sa Pagpugong Kanimo (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Kini nga libro tukma alang sa labing malungtarong mga pagsaway ingon man usab sa mga nakasinati nga nagkalainlain nga kabalaka sa usa ka partikular nga stressor. Makatabang kini kanimo nga mahibal-an ang mahitungod sa imong mga suliran sa pagkabalaka, ilha ang mga mabungahon ug dili mabungahon nga kabalaka , ug paghimo og usa ka plano alang sa paglihok saylo sa duha. Si Dr. Leahy naglakip sa usa ka integridad nga pamaagi, nga nagpunting ngadto sa mapuslanon nga mga elemento sa nagkalain-lain nga mga psychotherapist nga nakabase sa ebidensya alang sa GAD.
- Atubanga ang imong mga Kahadlok: Usa ka Napamatud nga Plano nga Pildihon ang Kabalaka, Panic, Phobias, ug Obsessions (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Kini mahimo nga usa ka labi ka makatabang nga basahon alang sa usa ka tawo nga nag-antus sa daghang matang sa mga problema sa pagkabalaka ( lakip na ang mga sakit sama sa social phobia ug OCD , nga usahay mahitabo sa GAD.) Ang iyang focus mao ang kahinungdanon sa pag-atubang sa mga kahadlok, imbis nga likayan kini. pagkamatugtanon sa kawalay kasigurohan.
- Ang Worry Trap: Kon Unsaon Pagpahigawas sa Imong Kaugalingon gikan sa Nabalaka ug Anxiety nga naggamit sa Pagdawat ug Tanan nga Pagpangako (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Kini nga libro haom alang sa bisan kinsa nga interesado nga makat-on og dugang mahitungod sa ACT. Ang nag-unang mga prinsipyo sa pamaagi - ang dili paghatag sa kahibalo sa emosyon , pagbulag / pagkalibang gikan sa mabalaka nga mga hunahuna, ug pasalig sa mga core values - gihulagway. Ang may kalabutan nga panukiduki girepaso ug praktikal nga tambag ug mga ehersisyo gihatag aron matabangan ang mga magbabasa nga magdala sa ACT sa kinabuhi sa ilang adlaw-adlaw nga kinabuhi.
- Ang mga Butang Mahimo nga Maayo nga Buhaton, Horribly Wrong: Usa ka Giya sa Kinabuhi Gibiyaan gikan sa Kabalaka (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Alang sa usa ka indibidwal nga nagtan-aw aron mas masabtan ang mindset sa ACT, kini nga libro nagpresentar sa mga pangutana nga makapukaw sama sa imong kabalaka nga kinahanglan nga mapalayo alang kanimo sa paggiya sa makahuluganon nga kinabuhi? Tukma alang sa mga indibidwal nga adunay GAD o subclinical nga kabalaka, kini nga kapanguhaan makatabang sa pagdasig sa usa ka mas maayo nga panag-istoryahanay mahitungod sa personal nga mga hiyas ug unsaon pagkinabuhi sumala niini , tungod kay ang imong kabalaka nag-anam ug nag-agos.
- Ang Mahinungdanon nga Paagi Pinaagi sa Kabalaka (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Kini nga basahon makatabang sa magbabasa sa pagpalambo o pagpalapad sa usa ka praktikal nga pagkamahunahunaon. Gipasiugda niini ang pag-angkon sa kahibalo ug pagkamatugtanon alang sa psychological ug pisikal nga kahimtang sa kabalaka ug naglakip sa audio sa piho nga mga pagbansay sa paghunahuna.
- Pagbati sa Maayo: Ang New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Ang labing kasagaran nga co-occurring nga kondisyon sa GAD mao ang depresyon. Kini nga libro haom kaayo sa bisan kinsa nga makasinati og kabalaka ug depresyon (mahimong dungan, o independente). Ang materyal nga gipresentar nahiuyon sa CBT, uban ang pagpasiugda sa teoriya sa panghunahuna. Si Dr. Burns naggiya sa magbabasa pinaagi sa mga paagi sa pag-ila sa mga sayop nga panghunahuna ug sa paghagit kanila.
- Kinatibuk-ang Pagpuyo sa Katalagman: Gamit ang Kaalam sa Imong Lawas ug Hunahuna sa Pag-atubang sa Stress, Pain, ug Sakit (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Kini nga rebisadong edisyon sa usa ka libro nga gipatik 25+ ka tuig na ang milabay nagpatin-aw sa mga pangunang tinuohan ni Dr. Kabat-Zinn nga Mindfulness Based Stress Reduction nga pamaagi aron mapalambo ang kaayuhan sa kaisipan ug pisikal. Ang mga tigulang na nga adunay kabalaka mahimong makit-an nga kini usa ka labi ka makatabang nga kapanguhaan aron mas maayo ang pagdumala sa kasakit ug pagpalambo sa pagkaayo. Tungod kay kini nga libro naghatag og gibug-aton sa kalisud nga adunay kahasol sa atong pisikal ug sikolohikal nga panglawas, kini mahimong mapuslanon alang niadtong nagdumala sa usa ka mahait nga kahigwaos, o mga indibidwal nga nakasinati sa pagdaot sa mga sintomas sa pagkabalisa sa kahimtang sa tensiyon sa kinabuhi.
Gawas pa sa mga libro nga nalista (ug sa daghan pang uban nga mga libro nga wala mahisulat), dunay mga programa sa pagtabang sa kaugalingon nga anaa sa internet nga mahimo nga may kalabutan sa mga indibidwal nga adunay GAD. Pananglitan, ang Center for Clinical Interventions (CCI) sa Western Australia adunay mga workbook nga mabatonan isip user-friendly pdf file sa mga hilisgutan nga may kalabutan sa pagkabalisa lakip ang kabalaka sa panglawas, paglangay-langay, ug kanunay nga kabalaka.
Adunay usab usa ka gidaghanon sa mga smartphone apps nga mahimong gamiton ingon nga self-help nga mga tool sa pagdumala sa kahadlok, lakip na ang mga app sa paglulinghayaw ug mga programa nga naghatag og gibug-aton sa mga aspeto sa nagkalain-laing psychotherapeutic approach.
Sa katapusan, palihug timan-i: Kon ang imong kabalaka nagpadayon sa usa ka debilitating nga lebel, o nagkagrabe samtang naggamit sa usa ka libro nga makatabang sa kaugalingon, importante nga mangayo og konsultasyon sa usa ka propesyonal, mahimo nga imong doktor o usa ka espesyalista sa pangisip.