Ang paglangay sa kauswagan sa kaunuran mao ang usa ka pamaagi sa panghunahuna sa lawas nga naglakip sa hinay nga pag-igo ug dayon pagpahayahay sa matag grupo sa kaunoran sa lawas. Kasagaran nga gigamit sa pagpa-stress sa stress, ang progresibong paglulinghay sa kaunuran giingon nga dugangan ang imong pagkaamgo sa mga sensation nga may kalabutan sa tensyon (ug, sa baylo, makatabang kanimo sa pag-ila ug pag-atubang sa pisikal nga mga epekto sa adlaw-adlaw nga kapit-os).
Sa pagkatinuod, daghang mga pagtuon nagpakita nga ang kanunay nga pagbansay sa pagpauswag sa kaunoran sa kaunoran mahimong makatabang sa pagpugong sa imong tensiyon (ingon man pagtagad sa mga problema sa panglawas nga may kalabutan sa stress sama sa insomnia ug kabalaka).
Unsaon Pagpraktis sa Progressive Muscle
Ang pagpahulay sa kauswagan sa kaunuran mao ang labing maayo nga gibuhat sa usa ka komportable nga posisyon ug sa usa ka hilum nga luna nga walay mga pagkalinga. Sa pagsugod, hugti ang mga kaunuran sa imong nawong sulod sa lima ka segundo pinaagi sa pagpislit sa imong mga mata, pagputol sa imong agtang, ug pag-clenching sa imong apapangig. Sunod, pahuway ang imong nawong ug pahawa sa hilabihan samtang imong gibati ang kagawasan sa tension gikan sa imong mga kaunuran. Pagbalhin sa tibuok lawas (lakip ang imong mga kamot, bukton, abaga, likod, tiyan, sampot, paa, ug tiil), balik sa tension-relaxation sequence alang sa matag grupo sa kaunoran (usa ka pundok sa muscle sa usa ka higayon). Kon adunay bisan unsang kaunoran nga mobati gihapon og tensiyon sa katapusan sa imong progresibo nga sesyon sa paglulinghay sa kaunuran, hugti ug palawara ang grupo sa kaunuran labing menos tulo ka beses.
Mga Benepisyo sa Paglutas sa Progresibong Muscle
Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang pagpahayahay sa kalamboan sa kaunoran mahimong makatabang sa pagpaminos sa tensiyon. Pananglitan, sa usa ka tuig nga pagtuon gikan sa Journal of Behavioral Medicine , ang mga tigdukiduki nagbutyag sa 67 ka mga boluntaryo ngadto sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon ug dayon gipahigayon nila ang pagpalambo sa kauswagan sa kaunuran, pagpailalom sa therapy sa musika , o pag-apil sa usa ka grupo sa pagkontrol.
Gipakita sa mga resulta nga ang mga miyembro sa progresibo nga grupo sa paglulinghay sa kaunuran nakatagamtam og mas dako nga paglulinghayaw (lakip ang mas mahinungdanon nga pagkunhod sa gidaghanon sa kasingkasing) kaysa sa ubang mga miyembro sa pagtuon Ang uban nga mga panukiduki nagpakita nga ang paglambo sa kalamboan sa kaunoran mahimong makatabang sa paghupay sa tensiyon pinaagi sa pagkunhod sa lebel sa cortisol (usa ka hormone nga gibuhian isip tubag sa tensiyon).
Dugang pa, ang usa ka gidaghanon sa mga pagtuon nagsugyot nga ang pag-relaks sa kaunuran mahimong makabenepisyo sa mga tawo nga adunay mga problema sa panglawas. Pananglitan, usa ka pagtuon sa 2003 gikan sa journal Psychooncology nakit-an nga ang paglambo sa kalampusan sa kalamnan nakatabang sa paghupay sa kabalaka ug pagpauswag sa kalidad sa kinabuhi sa 29 nga mga pasyente sa kanser sa colorectal nga bag-ohay lang nga gioperahan. Usa ka pagtuon sa 2006 nga gipatik sa Journal of Alternative ug Complementary Medicine , nagpakita nga ang pagpalambo sa kauswagan sa kaunuran nagpalambo sa kalidad sa kinabuhi ug pagkunhod sa presyon sa dugo sa mga tawo nga may sakit sa kasingkasing.
Paggamit sa Progresibo nga Relaksasyon sa Kaugalingon alang sa Panglawas
Samtang ang kauswagan sa kalamboan sa kalamnan makatabang sa paghupay sa imong tensiyon, dili kini angay gamiton isip kapuli sa standard nga medikal nga pag-atiman sa pagtambal sa bisan unsang problema sa panglawas. Ang pag-atiman sa kaugalingon ug paglikay o paglangan sa standard nga pag-atiman adunay seryoso nga mga sangputanan.
Kon interesado ka sa paggamit sa progresibo nga paglulinghay sa kaunuran aron makatabang sa pagdumala sa usa ka piho nga kondisyon sa panglawas, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pag-ilakip niini sa imong pag-atiman sa kaugalingon.
> Mga Tinubdan:
> American Medical Student Association. "Paglingaw sa Kauswagan sa Kaunuran."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Ang Epekto sa Paglingaw sa Progressive Muscle Training sa Kabalaka ug Kalidad sa Kinabuhi Human sa Stoma Surgery sa mga Pasyente sa Colorectal Cancer." Psychooncology. 2003 Abril-Mayo; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Usa ka Pagsusi sa duha ka Programa sa Rehabilitasyon nga Programa, Qigong Versus Progressive Relaxation, sa Pagpalambo sa Kalidad sa Kinabuhi sa mga Pasyente sa Cardiac." J Alternate Complement Med. 2006 Mayo; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Ang Epekto sa Pagdasok sa Progresibong Kaunuran sa Kusog sa Salivary Cortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Ang Epekto sa Paglutas sa Bag-ong Progresibo nga Kaunuran sa Salivary Cortisol ug Salivary Immunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Mga Epekto sa Progresibo nga Pagpahigawas ug Klase sa Musika sa Pagsukod sa Atensyon, Paghilom, ug mga Tubag sa Kapit-osan." J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.