Pagpakunhod sa tensiyon uban sa paglangay sa Progresibong Muscle

Ang Progressive Muscle Relaxation (PMR) usa ka relaks ug epektibo nga pamaagi sa pagkunhod sa tensyon sa kinatibuk-an nga lawas. Kining yano nga pamaagi naglakip sa pag-tensing ug pagpahayahay sa tanan nga mga dagko nga mga kaunuran sa imong lawas nga gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tiil. Pinaagi sa pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa dili pa kini mapahayahay, ikaw makahimo sa pagpahayahay kanila sa labi ka hingpit nga paagi human nimo buhian, nga mas epektibo ang pisikal nga tensyon.

Ug, maayo gyud, kini sayon ​​nga makat-unan ug mabuhat bisan asa.

Gipakita sa panukiduki nga ang pagpahayahay sa imong lawas sa pisikal makapagawas usab sa tensyon sa kasing-kasing ug tensiyon, makapakunhod sa imong reaksyon sa stress ug makapakunhod sa imong kasinatian sa kanunay nga tensiyon. Adunay uban nga epektibo nga mga pamaagi aron mamenosan ang psychological ug emosyonal nga kapit-os , apan ang PMR makahatag kanimo usa pa ka himan sa pagdumala sa tensiyon, nga makatabang kanimo sa pagtukod sa imong kalig-on sa kinatibuk-an. Ug pinaagi sa naandan nga praktis, ang pagpahayahay nga gisugyot niini nga paagi mahimong moabut sa orasa sa madali ug awtomatiko, nga naghimo niini nga usa ka maayo nga pamaagi sa daghang mga sitwasyon nga naglangkob sa pisikal nga tensyon.

Samtang ikaw magpraktis ug magrelaks sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa imong lawas, mahimo ka mobalhin ngadto sa usa ka pinamubo nga bersyon niini nga kalihokan, nga gitawag nga Deep Muscle Relaxation, diin imong paspas nga makarelaks ang imong tibuok lawas. (Sa pagpraktis sa DMR, gusto ko nga mahanduraw ang pagpahuway sa akong ulo sa akong mga tiil sama sa gibubo nga tubig, ug hinayhinay nga naglubog kanako.) Sa imong pagpakunhod sa tensiyon nga imong gidala sa imong lawas, ang imong tibuok nga lawas mobati nga dili kaayo tensiyon ug ikaw makatagamtam nagdugang ang pisikal ug emosyonal nga kahimsog.

Ania kung unsaon pagsugod:

1. Pangita og Pila ka Panahon. Pag-block sa labing menos 15 ka minuto aron magsugod. Ginarekomendar nako ang paghimo og usa ka alarma alang sa imong kaugalingon, kon ikaw makatulog. (Kini magtugot kanimo sa pag-relaks sa mas bug-os, nga nahibal-an nga dili ka masayod sa panahon.) Gisugyot ko usab ang pagpangita sa usa ka pribadong dapit aron mas mobati ka nga komportable sa lakang # 3.

1. Lingkod ug Himoa ang Imong Kaugalingon nga Komportable. Human makakita og usa ka hilum nga dapit ug pipila ka mga libre nga mga minuto aron sa pagpraktis sa progresibo nga pagpahulay sa kaunuran , paglingkod o paghigda ug paghimo sa imong kaugalingon nga komportable. Mas epektibo kini nga mag-ehersisyo ug mohigda, apan kung wala kay kwarto nga mohigda, ang paglingkod sa komportableng lingkuranan maayo usab. Apan, gibutang ang imong mga bukton, ug gibali ang imong mga bitiis aron ikaw dali nga sirkulasyon ug ang imong lawas makapahulay.
2. Sugdi ang Imong Nawong. Pagsugod pinaagi sa pag-igo sa tanang mga kaunuran sa imong nawong ug panit. Himoa ang hugot nga paglingla, pagpiyong sa imong mga mata sa hugot nga kutob sa mahimo, pag-amping sa imong mga ngipon, bisan pagpalihok sa imong mga dalunggan kung mahimo nimo. Hupti kini alang sa pag-ihap sa walo samtang imong gihanggab.
3. Himoa ang Imong Tensiyon. Karon pagbangon ug pagrelaks sa hingpit. Himoa nga ang imong nawong malaglag, ingon nga ikaw natulog. Hikapa ang tensiyon gikan sa imong mga kaunuran sa nawong, ug pahimusli ang pagbati. Himoa ang imong panahon ug magpahayahay sa hingpit sa dili ka pa molihok sa sunod nga lakang. Mahimo usab nimo nga balikon kini nga lakang hangtud nga ang imong nawong mobati sa hingpit nga pagrelaks kon imong gibati nga kinahanglan nimo.
4. Padulong sa Imong Ngisi. Sunod, hingpit nga tense ang imong liog ug abaga, pag-usab pag-usab ug pag-ihap ngadto sa walo. Dayon pagbuntog ug pagrelaks. Pag-usab, kini nga lakang mahimo nga balikbalik hangtud nga ikaw makapahulay nga hingpit sa niini nga dapit, ilabi na tungod kay daghang mga tawo ang nagdala sa tensiyon sa ilang mga kaunuran sa liog ug abaga. Gamita ang imong panahon, ug palakaw.

1. Buhata ang Imong Paagi. Padayon sa imong lawas, balik sa pamaagi sa mosunod nga mga grupo sa kaunuran:
   • dughan
   • tiyan
   • tibuok nga tuo nga bukton
   • tuo nga forearm ug kamot (paghimo sa usa ka kumo)
   • tuo nga kamot
   • tibuok bukton nga bukton
   • wala nga bukton ug kamot (pag-usab, paghimo sa kumo)
   • Wala nga kamot
   • mga sampot
   • tibuok nga tuo nga paa
   • ubos nga tuo nga tiil ug tiil
   • tuo nga tiil
   • tibuok nga wala nga tiil
   • ubos sa ubos nga tiil ug tiil
   • walang tiil
2. Pagpraktis. Dayon Abbreviate. Alang sa gipamubo nga bersyon, nga naglakip sa upat lamang ka mga grupo sa kaunuran:
   • nawong
   • liog, abaga, ug mga bukton
   • tiyan ug dughan
   • abuton, mga tiil, ug mga tiil
   Diha dayon sa pag-focus sa matag grupo usa sa matag usa, uban sa pagbansay nga imong mapahayahay ang imong lawas sama sa 'liquid relaxation' nga gibubo sa imong ulo ug kini midagayday ug bug-os nga nagtabon kanimo. Siyempre kini nagkinahanglan og praktis, apan kini mahimong dili kaayo igo ang panahon sa pagpalambo niini nga kahanas kay sa imong mahanduraw. Sa higayon nga makarelaks ka sa imong lawas gikan sa ulo hangtud sa tudlo, ang imong hunahuna mobati usab nga mas relaks, ug ang imong kinatibuk-ang lebel sa tensiyon magkunhod usab. Kini nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagpaminus sa kanunay nga tensiyon ug pagpalig-on sa stress nga imong giatubang sa umaabot. Mahimo nimong gamiton ang kauswagan sa kalamboan sa kaunuran nga dali ma-stress ang bisan unsang oras, nga naghimo niini nga usa ka epektibo nga epektibo nga himan nga gamiton.

_{Mga Tinubdan:}

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Ang Relaxation & Stress Reduction Workbook, ika-6 nga ed. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Pagdumala sa Stress: Mga Prinsipyo ug mga Istratehiya alang sa Panglawas ug Kaayohan, ika-8 nga Edisyon. Burlington, MA: Jones & Bartlett Pagtuon.}