Kon Unsaon Pagpamenos sa Negatibong Pag-istorya sa Kaugalingon
Kitang tanan adunay kritiko sa sulod. Usahay kining gamay nga tingog mahimong makatabang gayud ug makapalihok kanato sa mga tumong-sama sa dihang kini nga kritiko nagpahinumdom kanato nga ang unsay atong kan-on dili himsog o unsa ang atong pagabuhaton dili maalamon. Bisan pa, kini nga gamay nga tingog sa kasagaran mas makadaut pa kaysa makatabang, ilabi na kon kini makaabot sa gingharian sa sobrang negatibo.
Gitawag kini nga negatibo nga pagsulti-sa-kaugalingon , ug kini tinuod nga makapaubos kanato.
Ang negatibo nga pagsulti sa kaugalingon usa ka butang nga nasinati sa kadaghanan kanato matag karon ug unya, ug kini adunay daghang mga porma. Naghimo usab kini og makahuluganon nga tensiyon , dili lamang kanato apan ngadto sa naglibut kanato kon dili kita mag-amping. Ania ang kinahanglan nimong masayran mahitungod sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon ug sa mga epekto niini sa imong lawas, sa imong hunahuna, sa imong kinabuhi, ug sa imong mga minahal. Basaha ang alang sa bililhong mga estratehiya alang sa pag-ila ug pag-usab sa bisan unsang negatibo nga batasan sa pagpakigsulti sa kaugalingon nga anaa kanimo.
Unsa ang Negatibo nga Pag-istorya sa Kaugalingon?
Ang negatibo nga pag-istoryahanay sa kaugalingon adunay daghang porma. Mahimo kini nga basehan ("Dili ko maayo kini, mao nga kinahanglan kong likayan ang pagsulay niini alang sa kaugalingon nakong kaluwasan," pananglitan) o kini mahimo nga maayo ang gipasabut ("Dili ako makahimo sa bisan unsa nga matarung!"). Mahimong gikinahanglan ang usa ka tinuod nga pagtan-aw sa usa ka sitwasyon ("Nakuha na nako ang usa ka" C "niini nga pagsulay nga dili ko maayo sa math."), Aron lamang sa pagkahulog ngadto sa kahadlok nga nakabase sa kahadlok ( "Tingali mapakyas ako niini nga klase ug dili gayud makaadto sa usa ka maayong kolehiyo.").
Ang mga pagbag-o sa imong negatibong pagsulti sa kaugalingon, o "kritiko sa sulod" mahimo nga sama sa usa ka kritikal nga ginikanan o higala gikan sa imong kagahapon. Makasunod kini sa dalan sa tipikal nga pagbalewala sa kognitibo : pagpanghuraw , pagbasol, ug uban pa. Sa panguna, ang negatibo nga pagsulti-sa-kaugalingon mao ang bisan unsang panagsultianay nga anaa kanimo sa imong kaugalingon nga mahimong limitahan ang imong abilidad sa pagtoo sa imong kaugalingon ug sa imong mga abilidad, ug pagkab-ot sa imong potensyal.
Usa kini ka hunahuna nga makapakunhod kanimo ug sa imong abilidad sa paghimo sa positibo nga mga pagbag-o sa imong kinabuhi o sa imong pagsalig sa imong abilidad sa pagbuhat sa ingon. Tungod niini, ang negatibo nga pagpakig-istorya sa kaugalingon dili lamang makapahigwaos, apan kini mahimo gayud nga mabuntog sa imong kalampusan .
Ang Toll of Negative Self-Talk
Ang negatibong pakigpulong sa kaugalingon makaapekto kanato sa pipila ka makadaut nga mga paagi. Ang mga pagtuon naglambigit sa negatibo nga pagpakigsulti sa kaugalingon uban sa mas taas nga lebel sa tensiyon ug ubos nga lebel sa pagsalig sa kaugalingon. Mahimo kini mosangpot sa nagkagamay nga panukmod ingon man sa mas dako nga mga pagbati sa pagkawalay mahimo. Kining matanga sa kritikal nga panagsultihanay sa us aka nga nalambigit sa depresyon, busa kini usa ka butang nga ayuhon.
Kadtong kinsa kanunay nga nakigbahin sa negatibo nga pag-istorya sa kaugalingon ang labaw nga gipahinungdan. Kini sa dako nga bahin tungod sa kamatuoran nga ang ilang mga kamatuoran giusab aron sa paghimo sa usa ka kasinatian diin wala sila'y abilidad sa pagkab-ot sa mga tumong nga ilang gitakda alang sa ilang kaugalingon. Kini tungod sa gipaubos nga abilidad sa pagtan-aw sa mga oportunidad sa ilang palibot ingon man usab sa pagkunhod sa hilig sa pagpahimulos sa mga oportunidad. Nagpasabot kini nga ang nagkadugang nga panglantaw sa tensiyon tungod lamang sa panghunahuna ug sa mga kausaban sa kinaiya nga gikan kanila. Ang mosunod mao ang mas negatibong mga sangputanan sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon.
- Limitado nga panghunahuna. Gisulti nimo ang imong kaugalingon nga dili nimo mahimo ang usa ka butang, ug kon mas madungog nimo kini, labi ka nga nagtuo niini.
- Pagkamahingpit. Nagsugod ka sa tinuud nga nagtuo nga ang "dako" dili sama ka "hingpit," ug ang pagkahingpit sa tinuod makab-ot. (Sa kasukwahi, ang mga tag-as nga mga kalampusan mas maayo nga himoon kay sa ilang mga hingtungdan nga mga katugbang tungod kay kasagaran sila dili kaayo nagpasiugda ug malipayon sa usa ka maayo nga trabaho nga gihimo kaysa gipili kini ug wala'y mahimo sa unsa unta ang mas maayo.
- Mga pagbati sa depresyon . Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang negatibong pakigpulong sa kaugalingon mahimong mosangpot sa usa ka exacerbation sa mga pagbati sa depresyon. Kung dili mapugngan, mahimong makadaot kini.
- Mga hagit sa relasyon. Kung ang kanunay nga pagsaway sa kaugalingon naghimo kanimo nga daw nanginahanglan ug walay kasigurohan o imong gibalik ang negatibo nga pagsulti sa kaugalingon ngadto sa labaw nga kinatibuk-ang mga negatibong mga pamatasan nga naghasol sa uban, ang kakulang sa komunikasyon ug bisan ang usa ka "playful" nga pagsaway mahimong makadaot.
Usa sa labing klaro nga mga kakulian sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon mao nga kini dili positibo. Morag simple kini, apan ang panukiduki nagpakita nga ang positibo nga pagsulti sa kaugalingon usa ka talagsaon nga tagna sa kalampusan.
Pananglitan, ang usa ka pagtuon sa mga atleta nagtandi sa upat ka nagkalainlain nga matang sa pagsulti-sa-kaugalingon (pagtudlo: diin ang mga atleta nagpahinumdum sa ilang mga kaugalingon sa piho nga mga butang nga buhaton aron magdula og maayo, makadasig nga: pakigpulong sa kaugalingon nga makapugong sa mga tawo, positibo, ug negatibo) ug nakaplagan kanang positibo nga pagsulti-sa-kaugalingon mao ang labing maayong tagna sa kalampusan. Ang mga tawo dili kinahanglan nga magpahinumdom sa ilang mga kaugalingon unsaon pagbuhat sa usa ka butang sama sa ilang gikinahanglan sa pagsulti sa ilang kaugalingon nga sila nagbuhat sa usa ka butang nga maayo ug nga ang uban nakamatikod usab niini.
Kon Unsaon Pagpamenos sa Negatibong Pag-istorya sa Kaugalingon
Adunay nagkalainlain nga mga paagi sa pagpakunhod sa pagsulti sa kaugalingon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Dakota ang Imong Kritiko
Pagkat-on nga makamatikod sa dihang ikaw naghimo sa kritiko sa kaugalingon aron ikaw makasugod sa paghunong. Pananglitan, hibaw-i kung magsulti ka og mga butang sa imong kaugalingon nga dili nimo isulti sa usa ka maayong higala o bata.
Hinumdomi nga ang mga Hunahuna ug mga Pagbati Dili Kanunay nga Reality
Ang paghunahuna sa negatibo nga mga butang mahitungod sa imong kaugalingon tingali ingon ka tuso nga mga obserbasyon, apan ang imong mga hunahuna ug mga pagbati mahitungod sa imong kaugalingon siguradong dili isipa nga tukma nga kasayuran. Ang imong mga hunahuna mahimong malimbungon sama sa uban, ubos sa pagpihig ug sa impluwensya sa imong pagbati.
Hatagi ang Inyong Kinutlo nga Kritika nga usa ka ulohan
Dihay usa ka Sabado nga Night Live character nga nailhan nga "Debbie Downer." Makita niya ang negatibo sa bisan unsang sitwasyon. Kon ang imong sulud sa sulod nakapangutana usab niini, makasulti ka sa imong kaugalingon, "Si Debbie Downer nagbuhat na usab sa iyang butang."
Kon maghunahuna ka sa imong kritiko sa sulod isip usa ka pwersa gawas sa imong kaugalingon ug hatagan pa gani kini og usa ka maliputon nga angga, kini dili lamang mas sayon nga makaamgo nga dili ka kinahanglan magkauyon, apan kini dili kaayo mahulga ug mas sayon makita kung unsa ang kataw-anan sa imong kritikal nga mga hunahuna mahimo.
Naa ang Imong Negativity
Kung nahibal-an nimo ang imong kaugalingon nga nakiglambigit sa negatibo nga pagsulti-sa-kaugalingon, kini makatabang nga mapugngan ang kadaot nga mahimong hinungdan sa usa ka kritikal nga tingog sa sulod pinaagi lamang sa pagtugot niini sa pagsaway sa pila ka mga butang sa imong kinabuhi, o negatibo sa usa lamang ka oras sa imong adlaw. Kini nagbutang sa usa ka kinutuban kon unsa ka dako ang negatibo nga magagikan sa sitwasyon.
Pag-usab sa Negativity ngadto sa Neutralidad
Sa diha nga ang negatibo nga pag-istorya sa kaugalingon, makahimo ka sa pagdakop sa imong kaugalingon, apan kini usahay mahimong malisud sa pagpugos sa imong kaugalingon sa paghunong sa usa ka panghunahuna sa iyang mga dalan. Mas sayon nga mas sayon ang pag-usab sa intensity sa imong pinulongan. "Dili ako makabarog niini" nahimong, "Kini lisud." "Gikasilagan ko ..." nahimo, "Dili ko ganahan ..." ug bisan pa, "Dili ko gusto ..." Kon ang imong pakigpulong sa kaugalingon mogamit sa mas malumo nga pinulongan, ang kadaghanan sa negatibong gahum niini gihimong maayo.
Susiha ang Imong Balaan nga Pagpamalandong
Usa sa makadaut nga mga aspeto sa negatibo nga pag-istorya sa kaugalingon mao nga kini kanunay nga dili mapugngan. Sa pagkatinuod, kon kini usa ka pagpadagan nga komentaryo nga nagpadayon diha sa imong ulo, ang uban tingali wala makahibalo kung unsa ang imong gisulti sa imong kaugalingon ug sa ingon dili makasulti kanimo kung unsa ka sayop ang imong. Mas maayo nga makuha ang imong negatibong pagsulti sa kaugalingon ug pangutan-a ang imong kaugalingon kung unsa kini ka tinuod. Ang kadaghanan sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon usa ka pagpasobra, ug ang pagtawag sa imong kaugalingon niini makatabang sa pagkuha sa makadaut nga impluwensya sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon.
Hunahunaa Sama sa usa ka Higala
Kon ang atong kritiko sa sulod anaa sa pinakagrabe, mahimo kini nga sama sa atong labing kaaway. Kasagaran among isulti ang mga butang sa among mga kaugalingon sa among mga ulo nga dili kami moingon sa usa ka higala. Nganong dili usba kini ug - kung mahibaw-an nimo ang imong kaugalingon nga nagsulti nga negatibo sa imong ulo - himoa nga kini usa ka punto sa paghunahuna sa imong kaugalingon nga pagsulti niini ngadto sa usa ka mahalon nga higala. Kung nahibal-an nimo nga dili mo ingon niini nga paagi, hunahunaa kung unsaon nimo ipaambit ang imong mga hunahuna ngadto sa usa ka maayong higala o unsa ang gusto nimo nga isulti sa usa ka maayong higala kanimo. Kini usa ka maayong paagi sa pagbalhin sa imong pakigpulong sa kaugalingon sa kinatibuk-an.
Usba ang Imong Panglantaw
Usahay ang pagtan-aw sa mga butang sa taas nga termino makatabang kanimo sa pag-amgo nga mahimo nimo nga gibutang ang dako kaayo nga pagpasiugda sa usa ka butang. Pananglitan, tingali imong pangutan-on ang imong kaugalingon kung ang usa ka butang nga nasuko nimo hinungdanon sulod sa lima ka tuig o napulo. Ang laing paagi sa pagbalhin sa panglantaw mao ang paghuna-huna nga ikaw nanghugas ug nagtan-aw sa imong mga problema gikan sa usa ka dako nga gilay-on. Bisan ang paghunahuna sa kalibutan isip usa ka kalibutan ug sa imong kaugalingon isip usa ka gamay, gamay nga tawo dinhi sa kalibutan makapahinumdom kanimo nga ang kadaghanan sa imong mga kabalaka dili sama ka dako sa ilang nakita. Kini sa kanunay makapakunhod sa negatibo, kahadlok, ug pagkadinalian sa negatibo nga pagsulti sa kaugalingon.
Isulti Kini sa Kusog
Usahay kon imong mahunahuna ang negatibo nga mga hunahuna sa imong hunahuna, ang pagsulti lang niini nga kusog makatabang. Ang pagsulti sa usa ka kasaligan nga higala sa imong gihunahuna sagad nga magdala ngadto sa usa ka maayo nga pagkatawa ug magdanag usa ka kahayag kon unsa ka kataw-anan ang pipila sa atong negatibo nga pagsulti sa kaugalingon. Sa uban nga mga panahon, kini mahimong labing menos magdala og suporta. Bisan ang pagsulti sa pipila ka negatibo nga mga pamulong sa pagsulti sa kaugalingon nga anaa sa ilalum sa imong gininhawa makapahinumdom kanimo kon unsa ka dili makatarunganon ug dili makatarunganon nga paminawon, ug pahinumdumi ang paghunong sa imong kaugalingon.
Hunahunaa kana
Alang sa uban, ang paghunong sa negatibo nga mga hunahuna sa ilang mga dalan makatabang. Dili kini katingalahan, nailhan nga "pagpugong sa panghunahuna" ug mahimong gamiton ang usa ka goma sa imong pulso, paghanduraw sa usa ka stop sign, o pag-usab sa lain nga hunahuna kung ang usa ka negatibo nga hunahuna sa hunahuna mosulod sa imong hunahuna. Makatabang kini sa mga balik-balik o hilabihan nga kritikal nga mga hunahuna sama sa, "Dili ako maayo," o, "Dili ko gayud mahimo kini," pananglitan.
Ibalik ang Daotan Uban sa Kaayo
Kini usa sa pinakamaayo nga mga rota sa pagpakig-away sa negatibo nga pagsulti-sa-kaugalingon: pag-ilis niini sa mas maayo nga butang. Pagbaton og negatibo nga hunahuna ug usba kini sa butang nga makapadasig nga tukma usab. Balika hangtud nga imong makita ang imong kaugalingon nga kinahanglan nga buhaton kini nga dili kaayo ug dili kaayo kanunay. Kini maayo ang gibuhat sa kadaghanan sa dili maayo nga mga batasan: pag-ilis sa unhealthy nga kalan-on uban sa himsog nga pagkaon, pananglitan, ug kini usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa usa ka positibo nga paagi sa paghunahuna mahitungod sa imong kaugalingon ug kabahin sa kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> Sanchez, Carvival, ug Saggiomo. Pag-estorya-sa-kaugalingon ug akademikong pasundayag sa undergraduate nga mga estudyante. Anales de Psicología, Vol. 32 Isyu 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy, ug Oliver. Ang mga epekto sa pagsulti sa kaugalingon: Usa ka Systematic Review. Journal of Sport & Exercise Psychology Oct 2011, Vol. 33 Isyu 5, p666 22p.