Kon maghunahuna ka bahin sa imong kinabuhi, posible nga ang imong hunahuna nagdula sa mga lingla kanimo nga makatuis sa imong panglantaw. Ang panghuna-huna sa panghunahuna - diin ang imong kaisipan nagbutang sa usa ka 'spin' sa mga panghitabo nga imong nakita ug naglakip sa usa ka dili-tumong nga paghubad sa unsay imong nasinatian - mahitabo sa tanang panahon. Kini ilabi na nga kasagaran sa mga tawo nga may depresyon ug uban nga mga disorder sa mood.
Ang psychologist nga si Aaron T. Beck sa sinugdanan miabut uban sa teorya sa cognitive distortions sa dekada 1960, ug daghang mga therapist sukad niadto nakatabang sa mga kliyente nga makabaton og mas positibo nga mga kinabuhi pinaagi sa pagpaubos sa ilang mga pag-ila sa panghunahuna ug pagtul-id kanila. (Usa kini sa mga prinsipyo sa usa ka malampuson kaayo ug paspas nga trabaho nga paagi sa therapy nga gitawag nga cognitive therapy .)
Kung nahibal-an mo kung unsa ang anaa sa pagbantay, mahimong sayon nga makita ang mga panghunahuna sa uban. Tingali mas lisud ang pag-ila sa imong kaugalingon, apan posible kini. Ang paghimo niini sa kasagaran makahatag og malungtarong positibo nga kausaban sa paagi nga makasinati ka og mga stressor sa imong kinabuhi.
Ang usa ka makapaikag nga butang nga matikdan mao nga ang pipila ka mga pagbaliktad sa kamatuuran mahimong makatabang sa imong bentaha. Ang yawe mao ang pagkahibalo kon kanus-a ug kung unsaon kini buhaton.
Ania ang 10 labing komon (ug opisyal nga giila) nga mga pag-ila sa panghunahuna, uban sa mga pananglitan kung giunsa kini nga may kalabutan sa tensiyon. Mahimo nimo mapahiyum samtang imong giila ang usa o duha nga pamilyar nga "mga higala." Kon sa mga umaabot nga mga adlaw, mangita ka kanila ug hinayhinay sa pagtul-id kanila, maayo ka sa imong pagpaubos sa imong reaktibo sa stress sa imong kinabuhi.
Ang tanan-o-Wala'y Gihunahuna
Kini nga matang sa pagtuis mao ang hinungdan kon ang mga tawo maghunahuna sa mga paghinobra, nga walay mga gray nga lugar o tunga nga yuta. Kanunay nga gamiton ang mga naghunahuna sa tanan nga mga pulong sama sa "kanunay" ug "dili gayud" sa paghulagway sa mga butang. "Kanunay kong mag-uswag sa trapiko!" "Ang akong mga boses dili gayud maminaw nako!" Kini nga matang sa panghunahuna makapadako sa mga stressor sa imong kinabuhi, nga naghimo kanila nga sama sa mas dagko nga mga problema kay sa mahimo nila, sa pagkatinuod.
Pagpasobra pag-ayo
Kadtong mga nag-aghat sa pagpa-overgeneralization daw nag-inusara sa mga panghitabo ug naghunahuna nga ang tanan nga umaabot nga mga panghitabo managsama. Pananglitan, ang usa ka overgeneralizer nga nag-atubang sa usa ka klaro nga sales clerk mahimong magsugod sa pagtoo nga ang tanan nga mga clerks sales mga bastos ug nga pagpamalit sa kanunay nga tensiyonado nga kasinatian.
Mental Filter
Kadtong mga nagtan-aw ngadto sa pag-filter sa panghunahuna mahimo nga makit-an sa positibo nga mga panghitabo ug maghupot sa usa ka magnifying glass ngadto sa negatibo. Ang napulo ka mga butang mahimong moadto sa tuo, apan ang usa ka tawo nga naglihok ubos sa impluwensya sa usa ka salaan sa hunahuna mahimo lamang makamatikod sa usa ka butang nga sayop. (Pagdugang og usa ka gamay nga pagsabwag sa kinatibuk-an ug wala'y panghunahuna sa equation, ug adunay resipe alang sa tensiyon.)
Pagdiskwalipikar sa Positibo
Sama sa pagsala sa panghunahuna, ang mga tawo nga nag-disqualify sa mga positibo nga nagtagad sa positibo nga mga panghitabo sama sa flukes, sa ingon nagkupot ngadto sa usa ka labaw nga negatibo nga worldview ug naghimo sa ubos nga mga gilauman alang sa umaabot. Nakasulay ka na ba sa pagtabang sa usa ka higala sa pagsulbad sa usa ka problema, aron lamang sa matag solusyon nga imong gipusil sa "Oo apan ..." nga tubag? Nakasaksi ka niini nga sayup nga panghuna-huna mismo.
Pagpangita sa mga Konklusyon
Ang mga tawo nagbuhat niini sa tanan nga panahon. Sa baylo nga itugot ang mga ebidensya nga magdala sa ila sa isa ka lohiko nga konklusion, nagapakita sila sang ila mga panulok sa konklusion (masami negatibo) kag dayon nagapangita sang mga ebidensya nga magapadayon sa sini, nga wala nagasapak sa mga ebidensya nga sukwahi.
Ang bata nga nagdesisyon nga ang tanan sa iyang bag-o nga klase magdumot kaniya, ug 'nasayud' nga sila nagabuhat lamang og maayo ngadto kaniya aron malikayan ang pagsilot, mao ang paglukso ngadto sa mga konklusyon. Ang panapos-ang mga jumper kasagarang mahulog sa hunahuna nga pagbasa (diin sila nagtuo nga nahibal-an nila ang tinuud nga mga intensiyon sa uban nga dili makig-istorya kanila) ug pagpanag-an (pagtag-an kung unsa ang mahitabo sa umaabot ug sa pagtoo nga kini nga mga panagna tinuod). Makahunahuna ka ba og mga ehemplo sa mga hamtong nga imong nailhan nga nagbuhat niini? Ako nanghinaut nga mahimo nimo.
Pagpadako ug Pagpamenos
Sama sa pagsala sa panghunahuna ug pagdiskwalipikar sa positibo, kini nga pagbaliktad naglakip sa paghatag og mas lig-on nga gibug-aton sa negatibo nga mga panghitabo ug pag-ubos sa mga positibo.
Ang customer service representative kinsa nakamatikod lamang sa mga reklamo sa mga kustomer ug wala makamatikod nga positibo nga mga pakig-alayon usa ka biktima sa pagpadako ug pagkunhod. Ang laing porma sa pagtuis nga nailhan nga catastrophizing , diin ang usa naghuna-huna ug unya nagpaabot sa labing posible nga sitwasyon. Kini mahimong mosangpot sa usa ka daghan nga tensiyon.
Pagdumdom sa Emosyon
Kini usa ka suod nga paryente sa paglukso ngadto sa mga konklusyon tungod kay kini naglangkit sa pagsalikway sa piho nga mga kamatuoran sa dihang nagkuha og mga konklusyon. Ang mga emosyonal nga mga pangatarungan mag-isip sa ilang mga emosyon mahitungod sa usa ka sitwasyon isip ebidensya kay sa tumong nga pagtan-aw sa mga kamatuoran. "Busa mibati ko nga nabug-atan kaayo, busa, ang akong mga problema kinahanglan nga hingpit nga labaw sa akong abilidad sa pagsulbad niini," o, "Nasuko ako kanimo; busa, ikaw kinahanglan nga anaa sa sayup dinhi, "mao ang duha ka mga ehemplo sa sayop nga emosyonal nga pangatarungan. Ang paglihok niini nga mga pagtuo ingon nga kamatuoran mahimo, masabtan, makatampo ngadto sa labi pa nga mga suliran nga masulbad.
Dapat nga mga Pahayag
Kadtong nagasalig sa 'kinahanglan nga mga pahayag' nga adunay mga estrikto nga mga lagda, nga gitakda sa ilang kaugalingon o sa uban, nga kanunay kinahanglan nga sundon - labing menos diha sa ilang mga hunahuna. Wala sila makakita sa pagkalalom sa nagkalainlaing mga kahimtang, ug gibutang nila ang ilang kaugalingon sa igo nga tensiyon nga naningkamot sa pagtuman sa mga gipaabut sa kaugalingon nga mga gilauman. Kon ang imong internal nga dayalogo naglakip sa daghan nga 'mga kinahanglan,' mahimo ka nga ubos sa impluwensya niining maong pagbaliktad sa panghunahuna.
Labelling ug Mislabeling
Kadtong nag-label o mislabel kanunay nga magbutang og mga label nga sa kasagaran dili tukma o negatibo sa ilang kaugalingon ug sa uban. "Siya usa ka pahinumdom." "Usa siya ka lingaw." "Usa lang ako ka walay pulos nga kabalaka." Kini nga mga labad may tendensya nga nagpaila sa mga tawo ug nagtampo sa usa ka dimensiyon nga panglantaw nila, nga naghatag sa dalan alang sa mga pagpa-overgeneralisasyon aron molihok. ang mga tawo ngadto sa mga papel nga dili kanunay magamit ug magpugong kanato sa pagtan-aw sa mga tawo (apil ang atong kaugalingon) kon unsa gayud kita. Kini usa usab ka dako nga dili-dili sa panagbangi sa relasyon .
Personalization
Ang mga tawo nga nag-personalize sa ilang mga tighulaw adunay sayop nga pagbasol sa ilang mga kaugalingon o sa uban alang sa mga butang nga dili nila makontrol, nga makapahimo sa tensiyon nga dili kinahanglanon. Kadtong mga tawo nga adunay personalidad adunay sayop nga pagbasol sa ilang mga kaugalingon alang sa mga binuhatan sa uban o pagbasol sa uban tungod sa ilang kaugalingong mga pagbati.
Kon ang bisan usa niining mga gibati nga usa ka gamay nga pamilyar, kana usa ka maayo nga butang: ang pag-ila sa usa ka pag-ila sa usa ka panghunahuna mao ang unang lakang sa pagbalhin niini .
> Source:
Mga Burns, David, MD Mibati sa Maayo: Ang Bag-ong Mood Therapy. Avon Books >: Bag-ong > York, NY, 1992.