Ang pagsulti sa publiko susama sa bisan unsa nga kalihokan-ang mas maayo nga pag-andam sama sa usa ka mas maayo nga pasundayag Sa samang higayon, ang kabalaka mahitungod sa pagsulti sa publiko makapugong kanimo. Ang usa ka paagi nga mapugngan ang pagkabalaka mao ang pag-andam sa imong kaugalingon nga maayo sa pagsulti sa publiko. Sa diha nga mas andam ka na, kini makapauswag sa imong kumpiyansa ug mas sayon nga magpokus sa paghatag sa imong mensahe.
Pilia ang usa ka Topic nga Nag-impluwensya kanimo
Kon ikaw makahimo, pagpili og hilisgutan nga imong gikalipay.
Kon dili nimo mapili ang hilisgutan, sulayi ang paggamit sa usa ka paagi nga imong makaplagan nga makapaikag. Pananglitan, mahimo nimong sultian ang usa ka personal nga istorya gikan sa imong kinabuhi nga may kalabutan sa hilisgutan, isip usa ka paagi sa pagpaila sa imong sinultihan. Kini makasiguro nga ikaw nag-apil sa imong hilisgutan ug nagdasig sa pagsiksik ug pag-andam. Sa diha nga ikaw nagpresentar, ang uban mobati sa imong kadasig ug mahimong interesado sa unsay imong isulti.
Mahimong Pamilyar sa Lugar
Sa tinuud, kinahanglan mo nga sulayan ang pagbisita sa conference room, klasrom, awditoryum, o banquet hall diin imong ipresentar sa dili ka pa mohatag sa imong sinultihan. Kon posible, sulayi ang pagpraktis sa labing menos ka higayon sa kalikopan nga sa kadugayan ikaw magasulti. Ang pamilyar sa lugar ug nasayud kung asa ang gikinahanglan nga mga sangkap sa audio-visual nga nag-una nagpasabut nga usa ka butang nga dili mabalaka sa panahon sa imong pagsulti .
Paghangyo sa mga Luna
Dili, wala ako nagpasabut nga usa ka lawak sa Hilton (bisan tuod nga tingali maayo usab).
Ang mga kalingawan mao ang mga kausaban sa imong palibot nga makatabang kanimo sa pagdumala sa imong kabalaka. Kung nadayagnos nga adunay usa ka pagkabalisa nga disorder sama sa social anxiety disorder (SAD) , mahimo ka nga kwalipikado alang niini pinaagi sa mga Amerikano nga adunay Disability Act (ADA).
Kon adunay usa ka butang nga makapahimo kanimo nga labaw nga komportable sa panahon sa imong sinultihan o pasundayag, tan-awa kung kini usa ka pagbag-o nga mahimo.
Paghangyo alang sa usa ka podium, pagbaton og usa ka pitcher nga ice water handy, pagdala sa audiovisual nga ekipo, o bisan pa nga mopili nga magpalingkod kon gikinahanglan-bisan unsa nga mahimong mas sayon alang kanimo sa pagdumala sa imong kabalaka.
Ayaw'g Script Ini
Nakalingkod ka na ba sa usa ka pakigpulong diin ang usa ka tawo nagbasa gikan sa usa ka giandam nga script nga pulong alang sa pulong? Kon ikaw nahisama sa uban namo, tingali wala ka makahinumdom sa kadaghanan sa gisulti. Sa maayo nga paagi, kinahanglan ka mag-andam og usa ka lista sa mga mahinungdanong punto sa 8.5 "X 11" nga papel nga mahimo nimong ipasabut. Bisan tuod ang paggamit sa mga cue card mahimong makatintal, ang pag-flipping sa usa ka stack sa mga kard mahimo usab nga usa ka makabalda alang sa imong mga tigpaminaw.
Pag-andam alang sa mga Heckler
Bisan og dili tingali nga adunay mga heckler sa imong kasal o ika-50 nga anibersaryo nga partido, ang posibilidad sa pagsaway o lisud nga mga pangutana mao ang taas nga kahimtang sa negosyo. Ang pinakamaayo nga paagi sa pag-atubang sa usa ka malisud nga sakop nga mamiminaw mao ang pagbayad kaniya og usa ka pagdayeg o pagpangita og usa ka butang nga mahimo nimong uyonan.
Isulti ang usa ka butang sama sa, "Salamat sa maong mahinungdanong pangutana" o "Gipabilhan ko gayud ang imong komentaryo". Makatabang kini sa paghimo nimo nga daw bukas ang hunahuna sa imong mamiminaw. Kon wala ka mahibal-an kon unsaon pagtubag sa pangutana, dawaton kini ug sultihi ang tawo nga imong tan-awon kini. Sa wala pa ang imong pasundayag, sulayi ang pagpaabut sa mga lisud nga mga pangutana ug mga kritikal nga mga komentaryo nga mahimong motumaw ug mag-andam sa mga tubag una pa.
Pagpraktis, Pagpraktis, Pagpraktis!
Bisan ang mga tawo nga komportable nga mag-istorya sa publiko magsubli sa ilang mga pakigpulong sa makadaghang higayon aron makuha kini nga husto. Ang pagbansay sa imong sinultihan nga 10, 20, o bisan sa 30 nga mga panahon makahatag kanimo og pagsalig sa imong abilidad sa pagluwas. Kon ang imong pakigpulong adunay limitasyon sa panahon, siguroha nga ang imong kaugalingon sa panahon sa pagpadagan magdagan ug mag-adjust sa imong sulod kung gikinahanglan aron mahaum sulod sa imong panahon. Daghang praktis makatabang nga mapalig-on ang imong pagsalig sa kaugalingon.
Pagbaton og Panglantaw
Mahimo kini nga lisud alang sa mga tawo nga adunay SAD, tungod kay kini naglakip sa pag-obserbar sa imong kaugalingon samtang ikaw nagsulti. Atol sa usa ka praktis nga modagan, mag-istorya samtang nag-atubang sa usa ka salamin o magpatugtog sa usa ka higala ang usa ka videotape.
Hinumdomi kon giunsa nimo pagpakita. Kini usa ka maayong paagi sa pag-ila sa mga kinaiya sa nerbiyos.
Kon, bisan pa niana, imong gibati nga ang paghimo niini nga ehersisyo makapahimo kanimo nga labaw nga gikulbaan, laktawan kini sa karon. Ang mga tawo nga adunay social anxiety disorder kinahanglan nga makakat-on kon unsaon pag-focus sa gawas kaysa sa ilang kaugalingon. Kini nga lakang tingali labing maayo buhaton sa higayon nga adunay pipila ka mga malampuson nga pasundayag ubos sa imong bakus.
Hunahunaa ang Imong Kaugalingon nga Molampos
Ang atong mga utok mga kataw-anan nga organo-dili nila mahibal-an ang kalainan tali sa gihanduraw nga kalihokan ug tinuod nga usa. Mao kana ang hinungdan nga ang mga elite nga mga atleta mogamit sa visualization aron sa pagpalambo sa performance sa athletic. Samtang ginahimo nimo ang imong sinultihan (hinumdomi ang 10, 20, o bisan 30 ka beses!), Hunahunaa ang imong kaugalingon nga naghunahuna sa imong mga tumatan-aw sa imong kahibulong nga pamulong sa pamulong.
Sa paglabay sa panahon, ang imong gihunahuna mahubad ngadto sa unsa ang imong mahimo. Dili sigurado kung kini tinuod ba nga magtrabaho? Aw, atong hisgutan ang kaatbang. Kon imong mahanduraw ang paghatag og usa ka makalilisang nga sinultihan ug adunay makalilisang nga kabalaka-unsa sa imong hunahuna ang mahitabo? Ang pagbalik-balik sa kabalaka sa SAD usa ka pagtagna sa kaugalingon nga kini usa ka reaksyon sa usa ka panghitabo. Pagtuon sa paghanduraw sa kalampusan ug sundan ang imong lawas.
Usa ka Pulong Gikan
Sa katapusan, ang pag-andam og maayo alang sa usa ka pakigpulong o pasundayag naghatag kanimo og pagsalig nga imong nahimo ang tanan nga posible aron molampos. Hatagi ang imong kaugalingon sa mga himan ug ang abilidad sa paglampos, pagdugang sa pipila ka mga estratehiya alang sa pagdumala sa kabalaka , ug tan-awa kon unsa ka maayo ang imong buhaton. Alang niadtong nakabawi gikan sa social anxiety disorder (SAD) , kini nga mga tips kinahanglan gamiton aron sa pagtubag sa tradisyonal nga pamaagi sa pagtambal sama sa sistematikong desensitization o cognitive-behavioral therapy (CBT) .
Source:
Deiters DD, Stevens S, Hermann C, Gerlach AL. Internal ug External nga Pagtagad sa Sinultian Anxiety. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2013; 44 (2): 143-149.
> University of Tennessee sa Martin Counselling ug Career Services. Ang Public Speaking Anxiety .