Paggamit sa Systematic Desensitization sa Pagbuntog sa Inyong mga Kahadlok
Si Joseph Wolpe, usa nga pioneer sa therapy sa pamatasan , nakahimo og usa ka pamaagi nga gitawag nga sistematikong desensitization alang sa pagtambal sa mga sakit nga may kalabutan sa pagkabalaka ug mga phobias. Kini nga pamaagi gipasukad sa mga prinsipyo sa klasikal nga kondisyon ug ang pasiuna nga kung unsa ang nakat-unan (nahukman) mahimong walay edukasyon. Daghang panukiduki nagpakita nga ang sistematikong desensitization epektibo sa pagkunhod sa kabalaka ug pag-atake sa kalisang tungod sa kahadlok nga mga sitwasyon.
Ang sistematikong desensitization sagad magsugod sa paghuna-huna sa imong kaugalingon sa usa ka pag-uswag sa makahahadlok nga mga sitwasyon ug paggamit sa estratehiya sa paglulinghayaw nga nakigkompetensya sa kabalaka. Sa higayon nga mahimo nimong malampuson ang pagdumala sa imong kabalaka samtang gihanduraw ang makahahadlok nga mga panghitabo, mahimo nimo nga gamiton ang pamaagi sa tinuod nga mga sitwasyon sa kinabuhi. Ang tumong sa proseso mao nga mahimong anam-anam nga mahurot sa mga hinungdan nga hinungdan sa imong kagul-anan.
Pagkat-on sa Pagpahayahay
Sa dili ka pa magsugod sa pagbutyag sa imong kaugalingon ngadto sa imong gikahadlokan nga mga sitwasyon, kinahanglan ka una nga magtuon ug magpraktis sa pipila ka mga pamaagi sa pagrelaks. Ang pipila ka mga pamaagi nga sagad gigamit sa pagbansay sa pagrelaks naglakip:
- Lawom nga pagginhawa : Kon ang mga tawo mabalak-on, sila adunay mga kusog, mabaw nga pagginhawa nga gikan mismo sa dughan. Kini nga matang sa pagginhawa gitawag nga thoracic o dughan pagginhawa. Kon ikaw nabalaka, basin dili ka makamatikod nga nagginhawa ka niini. Ang pagginhawa sa dughan makatugaw sa mga lebel sa oksiheno ug carbon dioxide sa lawas, nga moresulta sa dugang nga rate sa kasingkasing, pagkalipong, tension sa kaunuran ug uban pang pisikal nga mga pagbati. Mahimo kini nga sinyales sa imong lawas aron makahatag og tensiyon nga makatubag sa mga kabalaka ug panic attacks.
- Pagrelaks sa Progresibo nga Kaunuran : Kon adunay panic disorder , agoraphobia o laing matang sa pagkabalisa , mahimo ka nga makasinati og kanunay nga tension sa kaunoran. Sa pagkatinuod, ang talamak nga tensyon sa kaunoran mahimo nga awtomatiko kaayo nga ingon og normal, ug tingali nakalimot ka sa unsay gibati sa dihang ang imong mga kaunuran hingpit nga makapahayahay. Pinaagi sa pag-gamit sa progresibo nga teknik sa pagpahulay sa kaunuran, mahimo nimo nga madiskubrihan dayon ang mga kalainan tali sa pagpahayahay ug tension sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran.
- Pagtan-aw: Pinaagi sa paghuna-huna sa imong kaugalingon sa usa ka malinawon, dili-stress nga kahimtang, mahimo nimong matagamtam ang mental ug physical relaxation. Pananglitan, hunahunaa ang imong kaugalingon nga naglingkod sa usa ka matahum, malinawon nga linaw. Pag-focus sa eksena alang sa usa ka panahon. Mobati sa humok nga balas sa ubos sa imong mga tiil. Samtang ang hinayhinay nga huypan nga hangin mohapak sa tabok sa tubig, handurawa ang mainit nga hangin sa imong nawong samtang nagtan-aw ka sa usa ka maanindot nga pagsalop sa adlaw diha sa kapunawpunawan.
Pagkapraktikal sa Systematic Desensitization
Sa dili pa magsugod ang sistematikong desensitization, kinahanglan nimo nga batokan ang pagbansay sa pagpahayahay ug pag-uswag ang usa ka hierarchy (gikan sa kahadlok nga labing gikahadlokan) nga lista sa imong mga gikahadlokan nga mga sitwasyon. Kon ikaw adunay kalisud nga makaangkon sa usa ka kahimtang sa kalingawan o pag-ila sa imong pagkabalaka nga hierarchy, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka propesyonal nga makahatag kanimo sa paggiya.
Ang sistematikong desensitization nagsugod sa hinanduraw nga pagkaladlad sa mga gikahadlokan nga mga sitwasyon. Gamita ang hierarchy sa imong kabalaka aron mabuntog ang nahadlok nga sitwasyon ngadto sa mga butang nga madumala.
Pananglitan, makaingon kita nga nahadlok ka nga moadto sa dagkong tindahan. Mahimo nga adunay labing kabalaka nga naglakaw sa tindahan. Samtang ikaw magkuha gikan sa mga pultahan sa gawas, ang imong kabalaka nagkakusog. Ang pagtindog diha sa linya sa paglansad nagrepresentar sa imong labing taas nga kahadlok nga tubag.
Imong sugdan ang proseso pinaagi sa pag-focus sa aksyon nga maoy hinungdan sa labing ubos nga kagul-anan ug pag-uswag. Ang resulta mao nga inanay ka, o sistematiko, nga mahimong desensitized sa pagpamalit sa dagko nga mga tindahan.
Mga Tinubdan:
> Paglingkawas sa mga Anxiety Disorder - Self-Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Ang teorya ug praktis sa pagtambag ug psychotherapy. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.