Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna sa kalooy sa kaugalingon ingon nga mabination sa imong kaugalingon. Bisan tuod nga kini usa ka bahin sa konsepto, ang kaluoy sa kaugalingon naglakip sa usa ka pamaagi sa pagsaysay sa imong kaugalingon sa usa ka pamaagi nga makapahimo kanimo nga mahimong labaw ka madasigon sa emosyon, makahimo sa paglakaw sa mga mahagiton nga mga pagbati, ug pagpauswag sa imong koneksyon sa kaugalingon ug sa uban. Ang katakos sa pag-asoy sa atong kaugalingon sa usa ka maloloy-on nga paagi mahimo nga sayon ra kaayo apan, sa pagkatinuod, usa kini ka hagit.
Mahimong sayon ka nga magmaluluy-on ngadto sa usa ka higala o minahal sa diha nga sila moabut kanimo nga adunay personal nga pakigbisog o lisud nga sitwasyon. Ang imong tubag ngadto kanila mahimong usa ka pagsabut, paglaum, giya ug pagdasig.
Bisan pa, sa dihang nag-atubang kita sa atong kaugalingong mga hagit sa kinabuhi, may tendensya kita nga mahimong mas grabe o mapintas sa kaugalingon. Atong susihon ang atong mga hunahuna ug pamatasan sa usa ka paagi nga makapabilin kanato nga mobati nga dili takus, naulaw ug napakyas sa atong mga kaugalingon. Sa paningkamot nga magpadayon, mahimo natong sultian ang atong mga kaugalingon sa "pagbangon," o "pagbuntog niini." Bisan tuod ang tinguha mao ang pagtabang kanato sa pag-uswag sa mga panahon sa emosyonal nga hagit, kini nga paagi sa pagpakiglambigit sa atong kaugalingon makamugna og talagsaon nga gidaghanon sa tensiyon ug mahimong usa ka dakong babag sa atong abilidad nga makasinati og kalipay sulod sa atong kaugalingon ug sa uban.
Tulo ka Mga Elemento sa Kaugalingong Kaugalingon
Si Dr. Kristin Neff, usa ka psychologist ug researcher sa pagpayunir sa dapit sa kalooy sa kaugalingon, naglaraw sa tulo ka elemento sa kalooy sa kaugalingon:
- Kaligdong sa Kaugalingon: Kon ang mga tawo nga nagpakita sa kaluoy sa kaugalingon anaa sa mahagiton nga mga sitwasyon, ilang nahibal-an nga ang pagkadili hingpit o pagkawalay panahon us aka bahin sa pagpuyo. Ang katakos sa paglakaw niini nga mga kasinatian nga dili nimo ibutang ang imong kaugalingon usa ka elemento sa kalooy sa kaugalingon.
- Kasagaran nga katawhan: Kon kita nag-atubang sa mga hagit, sayon nga mobati nga nag-inusara sa atong kasinatian, ingon nga ang uban dili makasabut sa unsay atong nasinati. Ang mga tawo nga nagpakita sa pagkamabination sa kaugalingon nasabtan nga pipila sa mga hagit kabahin sa kasinatian sa tawo.
- Pagkahunahuna : Ang pagbansay sa kalooy sa kaugalingon naglakip sa pag-obserbar sa atong dili komportable nga mga emosyon nga dili ipasobrahan o ibaliwala kini. Kining mahunahunaon ug balanse nga baruganan makatabang kanato nga dili mahimong reaksyon sa emosyon.
Unsaon Pagpraktis sa Kaugalingon nga Kaugalingon
Adunay nagkalainlaing ehersisyo nga gisugyot ni Dr. Neff makatabang kanato nga makat-on sa pagbatasan sa kalooy sa kaugalingon:
- Handurawa kon unsaon nimo pagpakigsulti sa usa ka higala. Kanunay natong ipaabut ang mabination nga mga pulong, paglaum ug pag-awhag sa mga higala o mga minahal. Sa pag-agi sa malisud nga panahon, paghunahuna sa makadiyut kon unsaon nimo pagtubag ang usa ka suod nga higala kon sila adunay susama nga sitwasyon.
- Mahimong usa ka tigpaniid. Atol sa mga panahon nga kita mobati nga gihagit o naglisud sa emosyonal nga paagi, kini mobati sama nga kita sa yanong pagsulti ug pagpaningkamot nga mabuhi sa emosyon sa higayon. Pinaagi sa paglambay, makahimo kita og usa ka gamay nga lakang pabalik aron sa pagtan-aw sa atong kasinatian. Ang pagtan-aw sa mas dako nga hulagway makatabang kanato sa pagpabilin sa mga panglantaw ug pagtabang kanato sa pagtan-aw sa mahinungdanon nga kasayuran nga wala'y mahimo.
- Usba ang imong pagsulti sa kaugalingon. Matikdi kon giunsa nimo pagpakigsulti sa imong kaugalingon sa mga higayon nga ikaw nakasinati og negatibo nga emosyon. Pagtrabaho aron sa pag-usab sa imong kritikal nga mga pamahayag sa kaugalingon sa mas positibo, maamong paagi. Kining bag-o nga tono mahimong sama sa mentor o manlalaban, imbes usa ka kritiko o maghuhukom.
- Paghimo og journal ug isulat kini. Paggahin og panahon matag adlaw aron isulat ang pipila sa mga hagit nga imong nasinati. Timan-i ang mga gutlo samtang ang imong hunahuna mahisalaag ngadto sa mga kritikal nga pamahayag o magsugod ka nga mobati nga nag-inusara sa imong mga kasinatian. Sama sa imong pagsulti-sa-kaugalingon, tinuyo nga pag-usab sa bisan unsa nga kritikal nga mga pamahayag uban sa usa ka mas hinay, labaw nga pagsabut nga tono aron makita kung unsa kini mahimo nga mobati nga lahi.
- Mahimong klaro kon unsa ang imong gusto. Samtang nagpraktis ka sa mga pamaagi aron sa paghaw-as sa mga kritikal nga mga hunahuna aron mas maugmad ang kaugalingon nga pakigpulong, makasugod ka sa pagbutyag sa mga ilhanan kon unsa ang imong gikinahanglan ug gusto. Paggahin og panahon sa paghunahuna kung unsay imong gusto, panginahanglan o pangandoy sa imong kinabuhi. Ang pagpatin-aw niini nga mga panginahanglan makatabang kanimo sa pag-focus kon asa nimo gusto ug unsa ang imong gitinguha, nga makatabang sa pagdugang sa kadasig ug kalipay.
- Pag-atiman alang sa imong kaugalingon. Usahay mag-atiman kita sa uban ug dili makalimtan, o hingpit nga ibalewala, ang panginahanglan sa pag- atiman sa atong kaugalingon . Sa diha nga nagabuhat sa kalooy sa kaugalingon ikaw nakahibalo nga ikaw adunay kinahanglan nga mahimamat usab ug takus nga makigbahin niadtong mga pag-atiman sa kaugalingon nga kinaiya. Ang abilidad sa pag-establisar sa pag-atiman sa pag-atiman sa kaugalingon makatabang nga maminusan ang tinguha nga makahimo sa dili maayo nga mga panggawi sa pag-atubang sa mga hagit ug kapit-os.
Tabang sa Kalma sa Negatibong Emosyon
Ang praktis sa pagkamabination sa kaugalingon-labi ka mapinanggaon nga panghunahuna-nakaplagan nga nakahatag og mapuslanon nga pagbag-o sa kaisipan sa negatibo nga emosyon . Ang paggamit sa mga pamaagi sa paghigugma sa kaugalingon mahimong makatabang sa pagpakalma sa kasinatian sa negatibong emosyon ug tugotan ang mga tawo sa paghinumdom nga wala sila mag-inusara sa ilang mga kasinatian sa kasakit, kasakit, ug kapildihan. Sa pagbansay sa malumo nga mga pamahayag ug reappraisal, ang pagbati sa negatibong emosyon mahimong mobatyag nga kalmado, maghatag og luna alang sa mahunahunaong obserbasyon ug himsog nga paghimog desisyon. Ang pagbansay sa kalooy sa kaugalingon makapahimo usab sa pagpatubo sa pagkamamugnaon ug pagdasig.
Tabang sa Pagdugang sa mga Positibong Emosyon
Ang kalooy sa kaugalingon nakit-an sa pagpalambo sa positibo nga emosyon, ilabi na ang makapahupay, mainit, ug luwas nga pagbati. Bisan tuod kini makatabang sa mga panahon sa kasakitan, makatabang usab kini sa atong adlaw-adlaw nga pamaagi sa pagpuyo. Nakasinati kami adlaw-adlaw nga mga pakiglambigit sa among mga personal nga kinabuhi, sa trabaho, o bisan sa mga estranghero, nga adunay potensyal sa pag-aghat sa usa ka reaktibo nga emosyonal nga tubag. Ang paggamit sa mga teknik sa kalooy sa kaugalingon makapahimo kanato nga mas mahunahunaon sa atong mga kaugalingon ug sa paghimo sa atong desisyon, nga moresulta sa mas balanse ug positibo nga pakig-uban sa uban.
Usa ka Pulong Gikan
Sama sa gihulagway ni Dr. Neff, ang pagbatasan sa kalooy sa kaugalingon mahimong lahi kaayo kay sa bisan unsa nga imong nahimo kaniadto. Bisan tuod ang mga pamaagi gigamit aron sa pagtabang kanato nga mas masabtan ang atong mga kaugalingon ug mas maayo nga maglakip sa lisud nga mga kasinatian sa emosyon, mahimong mobati nga dili komportable samtang magsugod ka sa pagpraktis sa pipila niini nga mga pamaagi. Pagmapailubon sa imong kaugalingon ug hinumdomi nga dili kami makontrolar ang matag aspeto sa among mga kinabuhi, lakip na kung unsa ka dali nga mahimo natong bag-ohon ang mga daan nga, kritikal sa kaugalingon, mga kinaiya ngadto sa bag-o, himsog ug maluluy-ong mga pamatasan.
Ang pagtinguha sa mas dako nga kalipay pinaagi sa pagbatasan sa kalooy sa kaugalingon usa ka gasa sa imong kaugalingon ug sa imong palibot. Sa pagpraktis sa kalooy sa kaugalingon, mahimo nga imong makita nga ang pagpakig-uban sa uban makapahumok ug mahimong dili kaayo aktibo, tingali andam ka nga mopadayon sa usa ka lugar nga kaniadto gibati nimo nga gamay. Sa pagkatinuod, mahimo ka magsugod sa pagsinati sa kalipay samtang nangita ka og bag-o, himsog nga mga pamaagi sa pagpuyo ug pagsugid sa imong kaugalingon.
> Mga Tinubdan:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Mga epekto sa mabination nga panghunahuna sa negatibo nga mga emosyon. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Tulo ka elemento sa kalooy sa kaugalingon. Gikuha niadtong Pebrero 26, 2017 gikan sa http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements