Unsa ang pagpamalandong sa pagkamaminatud-on?
Ang pag-isip usa ka praktis nga naglakip sa hingpit nga pag-apil sa bisan unsang nagakahitabo sa imong palibot. "Kini usa lamang ka buhat sa paghatag pagtagad sa bisan unsa nga imong nasinati, samtang imong nasinati kini," mipasabut si Kate Hanley, tigsulat sa A Year of Daily Calm. "Pinaagi sa pagpahilayo sa imong atensyon gikan sa adlaw-adlaw nga panagsultihanay sa hunahuna ug ngadto kung unsa ang ginabuhat sa imong lawas, igo ra nimo ang paghunahuna nga igo ang pagtutok sa kahilum."
Kaugalingon: Ang Mga Kaayohan nga Makabenepisyo sa Pag-isip sa Pag-isip nga Gipahamtangan sa Pagkabug-at
Kon unsaon pagbuhat niini:
Ania ang usa ka pagkamahunahunaon meditation technique alang sa mga nagsugod:
1. Pangitaa ang usa ka hilom ug komportable nga dapit. Paglingkod sa usa ka lingkuranan o sa salog uban ang imong ulo, liog ug likod nga tul-id apan dili matig-a.
2. Sulayi nga isalikway ang tanang mga panghunahuna sa nangagi ug sa umaabot ug magpabilin sa karon.
3. Pagmatngon sa imong gininhawa, nga nagtutok sa pagbati sa kahanginan nga naglihok sulod ug gawas sa imong lawas samtang nagginhawa ka. Mobati ang imong tiyan nga mobangon ug mahulog, ang hangin mosulod sa imong mga ilong ug ibilin ang imong baba. Hatagi og pagtagad ang paagi nga ang matag gininhawa mausab ug lahi.
4. Pagbantay sa matag hunahuna nga moabut ug moadto, bisan kini usa ka kabalaka, kahadlok, kabalaka o paglaum. Kon ang mga hunahuna moabut sa imong hunahuna, ayaw ibalewala o pugngi sila apan hinumdumi sila, magpabiling kalmado ug gamita ang imong pagginhawa isip angkla.
5. Kon mahibaw-an nimo ang imong kaugalingon, tan-awa kung diin ang imong hunahuna mibiya, nga wala'y paghukom, ug pagbalik sa imong pagginhawa.
Hinumdumi nga dili ka magmagahi sa imong kaugalingon kon kini mahitabo.
6. Samtang nagkaduol ang panahon, paglingkod sulod sa usa ka minuto o duha, pagkahibalo kung asa ka. Bangon og hinay.
Kaugalingon: Unsaon Pagpaginhawa Gikan sa Imong Belly (Dayapragm)
Ang ubang mga pamaagi aron ma-ilakip ang pagkabalaka sa imong kinabuhi:
Walay balaod nga nag-ingon nga kinahanglan ka magalingkod sa usa ka higdaanan sa usa ka hilum nga lawak aron sa pagbansay sa pagkamahunahunaon, nag-ingon si Hanley.
Ang paghunahuna sa paghunahuna mao ang usa ka pamaagi, apan ang adlaw-adlaw nga kinabuhi naghatag og daghan nga mga oportunidad sa pagpraktis. Ania ang mga tip sa Hanley sa pag-ugmad sa pagkamahunahunaon sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton:
Paghimo sa mga pinggan. Namatikdan ba nimo kung giunsa nga walay usa nga naningkamot nga makuha ang imong atensyon samtang naghimo ka sa mga plato? Ang kombinasyon sa nag-inusarang oras ug pisikal nga kalihokan naghimo sa pagpanglimpyo human sa panihapon usa ka dako nga panahon aron sa pagsulay sa usa ka gamay nga paghunahuna. Panagana ang pagbati sa mainit nga tubig sa imong mga kamot, ang pagtan-aw sa mga bula, ang mga tingog sa mga kaldero nga nagkupot sa ubos sa lababo. Ang magtutudlo ni Zen nga si Thich Nhat Hanh nagtawag niini nga ehersisyo "paghugas sa mga plato aron paghugas sa mga pinggan" - dili aron makuha kini aron makatan-aw sa TV. Kon imong itugyan ang imong kaugalingon sa kasinatian, imong makuha ang mental nga kahayahay sa usa ka batasan sa hunahuna-lawas ug usa ka limpyo nga kusina. Daghan ang naghimo niini sa labing maayo!
Pagsagol sa imong mga ngipon. Dili ka makaadto sa usa ka adlaw nga walay pagputol sa imong ngipon, nga maghimo niining adlaw-adlaw nga buluhaton ang hingpit nga oportunidad sa pagbansay sa pagkamahunahunaon. Hikapa ang imong mga tiil sa salog, ang brutsa sa imong kamot, ang imong bukton nga nagalayo. Si Einstein miingon nga iyang gihimo ang iyang labing maayo nga panghunahuna samtang siya nagpahalo - Ako nangatarungan nga ang iyang gibuhat gayud niadtong mga higayon mao ang pagbansay sa pag-amping!
Pagmaneho. Sayon nga makagawas samtang nagmaneho, naghunahuna kung unsa ang adunay alang sa panihapon o kung unsa ang imong nalimutan nga buhaton sa trabaho nianang adlawa. Gamita ang imong mga gahum sa pagkamahunahunaon nga ipunting ang imong atensyon sa sulod sa imong sakyanan. I-turn off ang radyo (o ibalik kini sa usa ka butang nga makapahupay, sama sa klasikal), hunahunaa nga ang imong bukog nagtubo nga taas, pangitaa ang tunga nga agianan nga punto tali sa pagpahayahay sa imong mga kamot ug pagkupot sa ligid usab sa hugut, ug ibalik ang imong atensyon balik sa kung diin ikaw ug ang imong sakyanan anaa sa wanang sa matag higayon nga makita nimo ang imong hunahuna nga nahisalaag.
Pag-ehersisyo. Oo, ang pagtan-aw sa TV samtang nagdagan sa treadmill makapahimo sa imong ehersisyo nga mas dali, apan dili kini makahimo sa pagpahilum sa imong hunahuna.
Himoa nga ang imong pagpaninguha sa pagpaningkamot usa ka pag-ehersisyo sa paghunahuna pinaagi sa pagputol sa tanan nga mga talan-awon ug pag-focus sa imong pagginhawa ug diin ang imong mga tiil anaa sa luna samtang ikaw molihok.
Pagtulog. Bantayi ang imong mga gubat sa panahon sa pagtulog uban ang mga bata mawala kon ikaw mohunong sa pagpaningkamot nga magdali niini ug sulayan lang ang kasinatian. Pag-adto sa sama nga ang-ang sa imong mga anak, tan-aw sa ilang mga mata, paminawa labaw kay sa imong pagsulti, ug pagtagamtam sa bisan unsa nga panit nga imong makuha. Kung ikaw mamahawa, sila usab.
Kaugalingon: 4 Mga Tip sa Pagmahunahunaon sa Matag Adlaw ug Pagpamalandong sa Pagkatulog
Mga tinubdan
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Mga programa sa pagpamalandong alang sa sikolohikal nga tensiyon ug kaayohan: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Pagkamahinungdanan Pagpamalandong: Ang mga benepisyo sa panglawas sa usa ka karaang Budhistang buhat. Pagbaton sa Hunahuna / Lawas, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtambal sa lisensyadong doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.