Usa ka Kinatibuk-ang Paghulagway sa Pagbansay sa Pagisip sa SAD
Ang pag-isip usa ka makatabang nga praktis alang sa social anxiety disorder. Usa sa mga paagi nga ang mga tawo nga nag-antos sa social anxiety disorder (SAD) nga nabug-atan sa nabalaka nga mga hunahuna mao ang pinaagi sa pagkabalaka kon unsa ang mahitabo. Ang laing paagi mao ang pagkabalaka sa nahitabo.
Pagpili sa Pagka-isip
Paghunong sa usa ka segundo ug tan-awa ang imong gihunahuna.
Nakasentro ka ba sa imong kaugalingon nga mga hunahuna ug mga pagbati, naghatag pagtagad sa usa ka butang sa imong palibut, o nabalaka mahitungod sa umaabot?
Pananglitan, tingali adunay umaabot nga pakigpulong nga ihatag. Pipila sa mga hunahuna nga moagi sa imong ulo sa mga adlaw o mga semana paingon sa pakigpulong mahimong maglakip, "Unsa kaha kon ang tanan nakamatikod nga gikulbaan ako" o "Unsa kaha kon ako mobalibad o kalimtan ang isulti."
Sa panahon sa pakigpulong, mahimo nimong makita nga nagkurog ang imong mga kamot o mibati nga dili ka makaagwanta. Ang mga huna-huna nga maglakip sa niini nga mga pagbati naglakip, "Ang akong mga kamot nag-uyog sa daghan nga ang tanan kinahanglan nga makamatikod" o "Dili gayud ako makahuman. Dili gani ako makaginhawa nga husto."
Kini nga mga hunahuna ug mga pagbati magsugod nga dili makontrol tungod sa gamay nga pagtagad nga anaa kanimo sa imong nabalaka nga mga simtomas. Aron mabuntog ang gitawag nga "hyperfocus," ang ubang mga therapist nagpaila sa usa ka bahin sa therapy nga gitawag og "pag-amping."
Pagkahibalo isip Pagtrato
Ang pagkaisip mao ang kasagaran nga gigamit ingon nga usa ka katimbang sa cognitive behavioral therapy sa usa ka pagtambal nga gitawag nga pag-isip nga nakabase sa kondisyon nga therapy. Ang tumong sa pagkamahunahunaon mao ang pagkat-on kung unsaon pagpahilayo sa imong kaugalingon gikan sa imong mga hunahuna ug mga pagbati ug pag-isip niini isip usa ka gawas nga tigpaniid.
Masulub-on ngadto sa Masangkad
Ang usa ka gipasayon nga pamaagi sa pagkamahunahunaon maglakip una sa pag-ila kon unsa ang usa ka butang nga adunay hiktin nga tumong.
Kung naputos ka sa imong kaugalingon nga mga hunahuna, mga pagbati ug mga pagbati, ang mga kahigayunan nga ang imong focus hiktin. Aron nga mapalambo ang imong hilisgutan, hatagig pagtagad ang imong gininhawa.
- Sa higayon nga nahimo na ang imong pagtagad, kini ang panahon sa pagbalhin ngadto sa usa ka mas halapad nga matang sa kahibalo.
- Hunahunaa ang imong mga hunahuna ug pagbati ingon nga usa ka sapa sa panimuot nga nagalabay kanimo.
- Tan-awa ang sapa (ug ang imong mga hunahuna ug mga pagbati) molihok uban sa usa ka hut-ong sa nagkadaiya nga pag-apil.
- Tan-awa sila isip usa nga taga gawas, kaysa sa imong kaugalingong panglantaw.
Sama pananglit, sa baylo nga maghunahuna, "Nabalaka kaayo ko, dili gyud ko makasulti niini," makamatikod nga makamatikod ka sa imong kabalaka sa hunahuna, "Usahay mabalaka ko, pero temporaryo lang ko. Nasayud ko nga sa dili madugay agi. "
Mga Pagbag-o sa Utok
Ang pagkamahunahunaon nagpasabut nga ang pagpalabay sa kabalaka nga mga panghunahuna moagi kanimo inay nga mawala. Sa paglabay sa panahon mahimo pa nimong usbon ang mga proseso sa utok nga nalambigit aron ang kasinatian nga mahunahunaon mahimong mas awtomatiko. Ang pag-isip nagpalihok sa prefrontal cortex sa utok, nga sa baylo makatabang sa pagpugong sa emosyonal nga utok nga mga istruktura nga nagsugod sa siklo sa kalisang ug kabalaka.
Pagkahunahuna ug PAGTUO
Ang pag-isip adunay daghan nga mga butang nga komon sa pagdawat ug pagkomiter sa pagkamaunongon (ACT) .
Ang ACT usa ka han-ay sa mga pamaagi sa pagtambal nga adunay gamot sa pilosopiya sa Budismo. Ang pangisip usab adunay mga gibug-aton sa pagpamalandong , usa ka buhat nga gigamit sulod sa liboan ka tuig.
Usa ka Pulong Gikan
Bisan tuod ang pagkamahunahunaon nga labing maayo nga ginabuhat ingon nga bahin sa usa ka komprehensibong programa sa therapy , mahimo usab nga makahimo ka niini nga teknik sa imong kaugalingon aron makat-on unsaon nga labaw nga makakontrol sa imong mga hunahuna ug mga pagbati. Imbis nga mosangpot sa imong sapa sa panimuot, mahimo nimo nga bansayon pag-usab ang imong utok aron sa pagkuha sa usa ka mas aktibo ug tinuyo nga papel. Alang niadtong adunay social anxiety disorder, kini mahimong usa ka bililhon nga pag-ehersisyo sa kaugalingon nga mahimo nga adunay malungtarong epekto sa imong kabalaka sa mga sitwasyon sa sosyal ug pasundayag.
Mga Tinubdan:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Kaalam sa mga pagtambal alang sa anxiety disorders: usa ka meta-analysis. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Mga programa sa pagpamalandong alang sa sikolohikal nga tensiyon ug kaayohan: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Pagkat-on sa Pagbansay sa Meditasyon ug Pagproseso sa Kaugalingon nga Pag-uswag sa Social Anxiety Disorder: Kaugalingon sa Panggawi ug Panghunahuna. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, ug uban pa. Ang usa ka bukas nga pagsulay sa pagbag-o nga gibase sa pagkahinungdanon alang sa mga batan-on nga adunay social anxiety disorder. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Usa ka sistematikong pagrepaso sa pagkamahinungdanon ug pagdawat nga nakabase sa mga pagtambal alang sa social anxiety disorder. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.