Ang panabang sa social nga kabalaka mahimong moabut sa daghang mga matang. Bisan tuod ang pag-atiman anaa ug epektibo alang sa SAD, 25% lamang sa mga tawo nga adunay disorder ang makadawat sa pagtambal. Bisan tuod dili usa ka puli alang sa propesyonal nga pagtratar, alang niadtong dili unta makadawat og tabang, ang pagtabang sa kaugalingon usa ka maayong pagsugod nga punto. Ang mga estratehiya sa pagtabang sa kaugalingon alang sa social anxiety disorder mahimong gamiton sa balay aron mabuntog ang imong mga sintomas.
Pagpraktis og Deep Breathing
Ang pagkabalaka sa sosyedad nagpasabut nga tingali wala ka'y daghang positibo nga mga kasinatian sa sosyal nga mga sitwasyon. Ang usa ka paagi aron madugangan ang posibilidad nga makabaton niining positibo nga mga kasinatian mao nga ang imong lawas malipayon nga kahimtang. Sa diha nga ang imong lawas malipayon, ang imong pagginhawa hinay ug natural, ug ang imong hunahuna wala'y negatibo nga mga hunahuna, mas sayon nga makalingaw sa pagpakig-uban sa uban.
Tingali dali ka nga moginhawa sa mga sitwasyon nga makapukaw sa kabalaka, nga makapahimo sa imong uban pang mga sintomas sa kabalaka nga mas grabe. Kini kabahin sa "pagtubag sa away-o-pagkalagiw." Sa ubos mao ang pipila ka mga lakang sa pagdumala sa imong pagkabalisa ug mabaw nga pagginhawa.
- Pag-ihap sa gidaghanon sa mga gininhawa nga imong gikuha sulod sa usa ka minuto (isipa ang usa ka kahinam ug paghubog sama sa usa). Paghimo og usa ka mubo nga sulat niini nga numero. Ang kasagaran nga tawo magdala og 10 ngadto sa 12 ka gininhawa matag minuto.
- Pag-focus sa imong pagginhawa. Panghupaw ug pagbugaw pinaagi sa imong ilong. Pagbaton og halawom nga pagginhawa gikan sa imong diaphragm inay sa mabaw nga pagginhawa gikan sa imong dughan. Pag-pahulay sulod sa 3 segundos ug pagginhawa sulod sa 3 segundo (gamit ang usa ka relo o orasan nga adunay ikaduha nga kamot). Samtang ikaw mag-exhale maghunahuna "magpahayahay" ug buhian ang tensyon sa imong mga kaunuran. Padayon nga pagginhawa niining paagiha sulod sa 5 minutos.
- Pag-ihap sa imong gininhawa matag minuto ug tan-awa kon ang gidaghanon nawala na.
- Pagpraktis niini nga pagginhawa nga pamaagi 4 ka beses matag adlaw sa dihang ikaw na-relax na.
Kon sa sosyal nga mga sitwasyon, siguroha nga gininhawa mo ang paagi nga imong ginabuhat. Sa ngadto-ngadto, kini nga paagi sa pagginhawa mahimong awtomatiko.
Pagpakunhod sa Negatibong Panghunahuna
Kon nagpuyo ka uban sa kabalaka sa katilingban, tingali wala ka makasabut sa mga komento o ekspresyon sa nawong nga gihimo sa ubang mga tawo.
Sa partikular, adunay duha ka kasagaran nga mga sumbanan sa paghunahuna nga makatampo sa imong kabalaka.
- Pagbasa sa hunahuna. Naghunahuna ka nga nahibal-an mo kung unsay gihunahuna sa uban nga mga tawo kanimo (pananglitan, "Ang tanan makakita kung unsa ako ka kabalaka").
- Pag-personalize. Gituohan nimo nga ang mga kinaiya sa uban adunay kalabutan kanimo (sama pananglit, "Siya nagtan-aw, wala ko gidapit siya niini nga sine").
Ang mga hunahuna nga anaa kanimo mao nga awtomatiko nga tingali wala ka gani makaamgo nga ikaw naghunahuna kanila. Sa ubos ang pipila ka mga lakang aron mas maayo ang pagdumala sa imong negatibong mga hunahuna.
- Hunahunaa ang usa ka bag-o nga sosyal nga sitwasyon diin ikaw nabalaka. Isulat unsa ang imong negatibong mga hunahuna kaniadto, sa panahon, ug human sa sitwasyon.
- Pangutan-a ang imong kaugalingon nga mga pangutana aron hagiton ang imong negatibong mga hunahuna Pananglitan, kon ang imong negatibong awtomatik nga panghunahuna mao ang "Ang mga tawo nanghuy-ab, kinahanglan sila maghunahuna nga ako naay naay," pangutan-a ang imong kaugalingon "Aduna ba'y lain nga pagpatin-aw?" Sa kini nga kaso, ang imong alternatibong hunahuna mahimong "Tingali wala kini'y labut nako, sila gikapoy na."
- Hunahunaa ang mga awtomatik nga negatibong mga hunahuna nga imong naangkon kaniadto, sa panahon, ug pagkahadlok sa sosyal nga mga sitwasyon, ug hagit kini uban sa mga alternatibo.
Pag-atubang sa Inyong mga Kahadlok
Bisan pa sa hamubo nga termino, ang paglikay sa nahadlok nga mga sitwasyon makapakunhod sa imong kabalaka, sa dugay nga panahon kini grabe nga naglimite sa imong kinabuhi.
Dugang pa, ang gidaghanon sa mga sitwasyon nga imong gikahadlokan nagkadako samtang ang imong kahadlok nahimong mas heneral. Sa laing bahin, ang inanay nga pagkaladlad sa sosyal nga mga sitwasyon makatabang sa pagpakunhod sa kabalaka nga imong nakig-uban kanila.
Sa ubos ang pipila ka mga lakang sa pagbuntog sa paglikay .
- Ilha ang top 10 nga mga sitwasyon nga imong gilikayan.
- Alang sa matag sitwasyon nga anaa sa lista, gibahin kini ngadto sa sunod-sunod nga mga lakang, nga nagdugang sa kalisud. Pananglitan, kon mahadlok ka nga mahimong sentro sa atensyon, ang imong mga lakang mahimo nga ingon niini:
- Isulti ang usa ka makalingaw nga sugilanon mahitungod sa imong kaugalingon ngadto sa grupo sa mga tawo nga nahibal-an nimo pag-ayo.
- Isulti ang usa ka makalingaw nga sugilanon mahitungod sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka pundok sa mga tawo nga dili nimo kaila.
- Himoa ang imong tinuod nga opinyon ngadto sa grupo sa mga higala.
- Himoa ang imong tinuod nga opinyon ngadto sa grupo sa mga estranghero.
- Paghimo og usa ka panihapon sa panihapon uban sa mga tawo nga imong nahibal-an pag-ayo.
- Paghimo og usa ka toast diha sa panihapon uban sa mga tawo nga dili nimo kaila.
- Pagpraktis sa matag lakang kutob sa kinahanglan nimo sa dili pa moadto sa sunod. Kung nakamatikod ka sa kabalaka, hagit ang imong negatibong panghunahuna ug gamita ang hinay nga pagginhawa nga teknik aron makarelaks.
Timan-i nga ang piho nga lista nga imong gimugna magdepende sa imong mga kahadlok. Pananglitan, basin mahadlok ka sa pagsulti sa atubangan sa mga tawo nga imong nahibal-an pag-ayo batok sa daghang mga tawo nga dili kaila. Sa kini nga kaso, imong balihon ang mga butang sa lista.
Usa ka Pulong Gikan
Sa paglabay sa panahon, samtang magpahayahay ka, hagit ang negatibo nga mga hunahuna, ug atubangon ang mga gikahadlokan nga mga sitwasyon, mas sayon ka magpabilin nga kabalaka-gawas sa mga problema. Kini makatabang sa paghupay sa imong kabalaka sa katilingban. Hinoon, kung nag-atubang ka sa grabeng kabalaka matag adlaw, importante nga mokonsulta sa imong doktor o sa usa ka propesyonal sa panglawas sa kaisipan, sama sa tradisyonal nga pagtambal sama sa tambal o kognitive-behavioral therapy mahimong maayo.
Mga Tinubdan:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Clinical Research Unit alang sa Anxiety and Depression, UNSW. Tabang sa Kaugalingon alang sa Social Phobia.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagka-epektibo sa mga pagtambal ug pagtabang sa kaugalingon nga mga tambal alang sa mga disorder sa pagkabalisa. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Epektibo, epektibo nga gasto ug pagdawat sa mga pagtabang sa kaugalingon alang sa mga anxiety disorder: sistematikong pagrepaso. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.