Unsaon pag-usab sa imong negatibong mga hunahuna sa dihang ikaw adunay SAD
Ang negatibo nga panghunahuna nakatampo sa kabalaka sa sosyal ug mga sitwasyon sa pasundayag. Kadaghanan sa mga terapiya alang sa social nga kabalaka naglakip sa usa ka aspeto nga gipahinungod sa pag-usab sa mga estilo sa negatibo nga panghunahuna ngadto sa mas mapuslanon ug positibo nga mga paagi sa paglantaw sa mga sitwasyon
Ang yawi sa pag-usab sa imong negatibong mga hunahuna mao ang pagsabut sa imong hunahuna karon (ug ang mga problema nga resulta) ug dayon paggamit sa mga estratehiya sa pag-usab sa mga hunahuna o paghimo niini nga dili kaayo epekto.
Kasagaran, kini nga mga lakang gihimo uban sa usa ka therapist, apan kini mahimo usab nga gamiton isip kabahin sa usa ka paningkamot sa pagtabang sa kaugalingon sa pagbuntog sa kabalaka sa katilingban.
Sa ubos mao ang walo ka mga artikulo aron sa pagtabang kanimo sa pag-usab sa imong negatibong mga hunahuna
1 - Sabta ang Imong mga Estilo sa Paghunahuna
Usa sa unang mga lakang padulong sa pag-usab sa imong mga negatibong panghunahuna mao ang hingpit nga pagsabut kon unsa ang imong gihunahuna karon. Ania ang usa ka lista sa 10 ka mga matang sa "sayop" nga mga pamaagi sa paghunahuna nga tingali makahatag kanimo sa kasamok.
Pananglitan, kon imong giisip ang imong kaugalingon nga usa ka bug-os nga kalampusan o kapakyasan sa matag sitwasyon, nan ikaw naghunahuna sa "itom-ug-puti" nga panghunahuna.
Kining 10 ka panghunahuna magkalahi sa mga maliputon nga mga paagi apan kining tanan naglakip sa pagtuis sa kamatuoran ug dili makatarunganon nga mga pamaagi sa pagtan-aw sa mga sitwasyon ug mga tawo.
2 - Unsaon Paghunong sa Paghunahuna sa Negatibo
Usa sa mga nag-unang bahin sa plano sa pagtambal nga naglakip sa cognitive-behavioral therapy (CBT) mao ang restructuring sa pag-ila . Kini nga proseso makatabang kanimo sa pag-ila ug pagbag-o sa imong negatibong mga hunahuna ngadto sa labaw nga makatabang ug mapahiangay nga mga tubag.
Kon gibuhat sa therapy o sa imong kaugalingon, ang pag-uswag sa panghunahuna naglakip sa usa ka proseso sa matag lakang diin ang negatibong mga hunahuna giila, gisusi alang sa katukma, ug dayon gipulihan.
Bisan sa sinugdan, lisud ang paghunahuna uban niining bag-ong estilo, sa paglabay sa panahon ug uban sa praktis, ang mga positibo ug pangatarungan nga mga hunahuna mahimong mas natural.
3 - Unsaon Pagsagubang sa Pagpangutana
Gawas pa sa pag-uswag sa panghunahuna , laing aspeto sa CBT nga usahay makatabang naglangkob sa usa ka butang nga nailhan nga "pagpugos nga panalipod sa kaugalingon." Tungod kay posible nga sa pipila ka mga panahon, ang mga tawo sa pagkatinuod mahimong kritikal ug mahukmanon, kini mahinungdanon nga ikaw makasagubang sa pagsalikway.
Kini nga proseso sa kasagaran gihimo sa therapy uban sa usa ka pagpakaaron-ingnon nga panag-istorya tali kanimo ug sa imong therapist aron sa pagpalig-on sa imong mga pagkamaunungon nga mga katakos ug mga tabang sa pagsaway sa pagsaway. Kining mga kahanas gibalhin ngadto sa tinuod nga kalibutan pinaagi sa mga homework assignments.
4 - Unsaon Pagpraktis sa Pagisip sa Mindanaw
Ang hunahuna mao ang mga gamot sa pagpamalandong. Kini mao ang batasan sa pagpahilayo sa imong kaugalingon gikan sa imong mga hunahuna ug mga pagbati ug sa pagtan-aw kanila ingon nga usa ka gawas nga tigpaniid.
Atol sa pagbansay sa pagkabalaka, makakat-on ka unsaon pagtan-aw sa imong mga hunahuna ug mga pagbati sama sa mga butang nga naglutaw nga naglabay kanimo aron ikaw makapahunong ug makamatikod o makalabay kanimo.
Ang tumong sa pagkamahunahunaon mao ang pagkontrolar sa imong emosyonal nga mga reaksyon sa mga sitwasyon pinaagi sa pagtugot sa panghunahuna nga bahin sa imong utok nga makapangita.
5 - Nganong Naghunahuna ang Paghunong Dili Buhat
Ang panghunahuna nga paghunong mao ang kaatbang sa pagkabalaka. Kini mao ang paglihok alang sa negatibo nga mga hunahuna ug pag-insistir nga sila mapapas.
Ang problema sa paghunahuna nga paghunong mao nga kon mas daghan nga imong gisulayan ang paghunong sa imong mga negatibong mga hunahuna sa labi pa nga sila motungha. Ang katin-awan mas maayo nga maghunahuna nga mohunong tungod kay kini naghatag dili kaayo gibug-aton sa imong mga hunahuna ug gibug-atan ang epekto niini kanimo.
Ang paghunahuna sa paghunong tingali makatabang sa mubo nga panahon, apan sa dugay nga panahon kini mosangpot sa dugang nga kabalaka.
6 - Pagsabut sa Inadlaw nga mga Ideya
Ang mga talaadl sa hunahuna mao ang mga himan nga mahimong gamiton isip kabahin sa bisan unsang proseso sa pag-usab sa negatibo nga panghunahuna. Ang mga talaadlawan nga panghunahuna makatabang kanimo sa pag-ila sa imong estilo sa negatibo nga panghunahuna ug pag-angkon og maayo nga pagsabot kung unsa ang imong mga hunahuna (ug dili ang mga sitwasyon nga anaa ka) nga hinungdan sa imong emosyonal nga mga reaksiyon.
Kadaghanan sa mga plano sa pagtambal sa pag-ila sa kinaiya maglakip sa paggamit sa usa ka talaadlaan nga panghunahuna nga imong kompletohon isip kabahin sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton sa homework.
7 - Sample Thought Diary
Dili sigurado unsa ang hitsura sa aktwal nga panghunahuna nga talaad? Ania ang usa ka sampol nga porma nga imong magamit aron sa pagrekord sa imong mga hunahuna ug susihon ang koneksyon tali sa imong negatibong mga estilo sa panghunahuna ug sa imong emosyonal nga mga reaksyon.
8 - Kon Unsaon Paghuman ang usa ka Diary nga Pangisip
Dinhi ang usa ka matag lakang nga paghulagway kung unsaon pagsulat ang usa ka diary nga panghunahuna sama sa sampol nga porma sa ibabaw.
Niining partikular nga panig-ingnan, atong gibungkag ang proseso sa panghunahuna sa usa ka tawo sa petsa, ug ang emosyonal ug pisikal nga mga reaksiyon nga resulta sa mga negatibo nga panghunahuna.
Sa pagtapos sa pag-usisa sa hunahuna, gipulihan namo ang wala'y hunahuna nga mga hunahuna mahitungod sa pagsalikway nga mas makatabang ug positibo nga panghunahuna.