Mga Sugyot sa Pagpraktis sa Diaphragmatic Breathing alang sa Social Anxiety
Ang diaphragmatic breathing , o lalom nga pagginhawa gikan sa diaphragm kay sa dughan, usa ka paagi sa pagrelaks ug pagpakunhod sa nagkalainlain nga matang sa kabalaka. Bisan tuod kitang tanan makahimo sa pagginhawa niining paagiha, diyutay ra kaayo kanato ang nagabuhat niini adlaw-adlaw sa atong adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Pagpraktis niini nga pagginhawa samtang anaa ka sa usa ka malinawon ug luwas nga palibot sa balay. Niining paagiha, mahimo nimo nga gamiton kini nga pamaagi kung mag-atubang sa mga sitwasyon nga maoy hinungdan sa mga sintomas sa social anxiety disorder (SAD) .
Kahinungdanon sa Deep Breathing
Ang lalom nga pagginhawa makatabang kanimo sa paglikay sa tubag sa "pagpakig-away" o paglihok sa makalagot nga mga sitwasyon. Niini nga mga sitwasyon, ang mga awtomatik nga sistema sa awto anaa sa taas nga pagkaalerto, ug pagpaila sa imong kasingkasing nga mas dali nga mabuntog ug makadaghan ang pagginhawa. Pinaagi sa pagkasayod sa imong pagginhawa ug pagkontrolar sa giladmon ug gikusgon niini, ang posibilidad nga mag-igo sa pag-atake sa panic o pagkabalaka ipaubos.
Unsaon sa pagpraktis sa diaphragmatic breathing
Alang niadtong nag-antos sa medikal nga kondisyon, konsultaha ang imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsa nga matang sa ehersisyo sa pagbansay sa pagpahayahay.
- Pangita og usa ka hilum nga dapit nga walay mga makabalda. Maghigda sa salog o maglingkod sa usa ka lingkuranan, buhian ang bisan unsang hugot nga sinina ug kuhaa ang mga baso o mga kontak. Pahulay ang imong mga kamot sa imong sabakan o sa mga bukton sa lingkuranan.
- Ibutang ang usa ka kamot sa ibabaw nga bahin sa dughan ug ang laing bahin sa imong tiyan. Pagpahulay, pagkuha sa halawom nga pagginhawa gikan sa imong tiyan samtang giihap mo ngadto sa tulo. Ingon nga ikaw nanghilam-os kinahanglan nga mobati ka sa imong tiyan nga mobarug. Ang kamot sa imong dughan dili molihok.
- Human sa usa ka hamubo nga paghunong, hinay-hinay pagginhawa samtang nag-ihap ngadto sa tulo. Ang imong tiyan kinahanglan nga mahulog balik sa imong pagbugaw.
- Padayon kini nga sumbanan sa ritmo nga pagginhawa sulod sa lima ngadto sa napulo ka mga minuto.
Dugang sa pagsunod niini nga mga panudlo, hunahunaa ang pagpaminaw sa usa ka pag-rekord sa tingog sama sa libre nga MP3 audio file nga gitanyag sa McMaster University nga naglakip sa mga direksyon sa pagbansay sa pagginhawa sa diaphragmatic.
Ang paggamit sa usa ka audio recording makapahimo kanimo sa hingpit nga pagrelaks ug pag-concentrate sa pamaagi.
Mga Babag sa Pag-obra sa Deep Breath
Kung nahibal-an nimo nga mobalik ka sa mabaw nga pagginhawa bisan pa sa pagginhawa nga lalom, mahimo nga kinahanglan nimo ang dugang nga praktis sa nagkalainlain nga mga sitwasyon. Sulayi ang pagkuha sa usa ka klase sa yoga nga nagdasig sa lawom nga pagginhawa o pag-sign up alang sa pagbati sa pagpamalandong. Ang paggamit sa lainlaing estratehiya nga naglakip sa lalom nga pagginhawa makahatag kanimo og dugang mga kahigayonan sa pagpraktis ug magsugod sa pag-master sa arte niini.
Mga musikero ug Deep Breathing
Ang mga mag-aawit gitudloan sa pagginhawa pag-ayo samtang nag-awit aron sa pagpalambo sa tingog sa ilang tingog ug sa pagdala sa usa ka tuno nga walay paglapas sa tunga. Pinaagi sa mao gihapong timailhan, ang mga mag-aawit ug mga musikero nga nagdula sa mga instrumento sa hangin nga nagpuyo usab uban sa social nga kabalaka mahimong makabenepisyo gikan sa pagginhawa sa lawom nga konteksto sa pagkunhod sa kabalaka.
Kaugalingon nga Pagbansay sa Pagpahulay
Ang nagkalainlaing pamaagi sa pagpahayahay mahimong magamit kauban sa lalom nga pagginhawa, sama sa pagpa-relax sa kaunoran sa kaunuran, giyaan nga paghulagway, ug pagbansay sa lawas. Kung ang nag-inusarang pagginhawa nga nag-inusara ingon og dili makapauswag sa imong kabalaka, ikonsiderar ang pagbasa ug pagbansay niining ubang mga pamaagi. Mahimo ka pa makakaplag usa ka online o lokal nga therapist kinsa makagiya kanimo pinaagi niining mga matang sa ehersisyo.
Pag-ehersisyo nga Dali nga Lima ka Minuto
Karon nga nakuha na nimo ang paghaw-as kon unsaon pag-ayo sa pagginhawa, ipahimutang ang imong telepono aron makaadto sa usa ka adlaw sa usa ka angay nga panahon. Sa diha nga ang alarma mobiya, kana ang imong signal nga magpraktis og lalom nga pagginhawa sulod sa lima ka minuto. Pagkahuman sa lima ka minuto, tan-awa kung gibati nimo nga mas relaks ug dili kaayo mabalaka. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong mas natural sa pagginhawa niining paagiha sa tanan nga panahon.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagginhawa pag-ayo gikan sa imong dayapragm usa ka nakat-unan nga kahanas. Bisan tuod isip mga bata kitang tanan naghimo niini nga kinaiyanhon, uban sa panahon kadtong may kabalaka nga makaginhawa nga mas mabaw nga gikan sa dughan. Kon human sa pagginhawa nga lalom nga nagginhawa ikaw mobati gihapon og grabe nga kabalaka, ikonsiderar ang pagkonsulta sa usa ka propesyonal sa panglawas sa hunahuna o medikal nga doktor alang sa pagtan-aw ug pagtambal.
Mga Tinubdan:
Pagkalibang sa Australia. Hinay nga pagginhawa sa Pagkunhod sa Anxiety and Panic.
Harvard Medical School. Himoa ang Deep Breath
Harvard Medical School. Mga pamaagi sa pagpahulay. Ang pagpugong sa gininhawa makatabang sa paghunong sa dili maayo nga tubag
> McMaster University. Gigiyahan nga Relaksation CD.