Ang autogenic nga pagbansay usa ka matang sa teknik sa pagpahayahay nga mahimong gamiton aron matabangan ang pagpakunhod sa kabalaka, lakip ang nakasinati isip bahin sa social anxiety disorder (SAD). Mahimo kini nga gilakip sa regular nga pagtambal sama sa cognitive-behavioral therapy (CBT) o gigamit sa imong kaugalingon isip pamaagi sa pagtabang sa kaugalingon.
Unsa ang Autogenic Training?
Ang pagbansay sa autogenic usa ka pamaagi sa pagpahayahay nga una nga gisugdan sa German nga psychiatrist nga si Johannes Heinrich Schultz niadtong 1932.
Namatikdan ni Schultz nga ang mga indibidwal nga nagpailalom sa hypnosis misulod sa usa ka relaks nga kahimtang diin sila nakasinati sa mga pagbati sa kabug-at ug kainit, ug siya nagtinguha sa pag-usab sa maong kahimtang sa mga tawo sa pagpakunhod sa tensiyon ug kabalaka.
Ang autogenic nga pagbansay nagtrabaho pinaagi sa usa ka serye sa kaugalingon nga mga pahayag mahitungod sa kabug-at ug kainit sa nagkalain-laing bahin sa lawas. Pinaagi niini nga proseso, usa ka positibo nga epekto ang gipahinabo sa autonomic nervous system .
Bisan tuod dili kaayo nailhan kay sa uban pang mga pamaagi sa pagpahayahay sama sa pagpa -relax sa kaunuran sa kaunuran ug giya nga giya , usa ka meta-analytic nga pagtuon sa tuig sa 2008 nakitang epektibo sa pagbansay sa autogenic sa pagtratar sa kabalaka.
Autogenic Training ug Social Anxiety Disorder
Sa natad sa social anxiety disorder , ang autogenic nga pagbansay mahimong makatabang sa kalingawan ug makatabang sa pagpakunhod sa mga simtomas sa kabalaka kon itandi sa ubang matang sa pagtambal. Sama sa uban nga mga matang sa pagbansay sa pagpahayahay, ang pagbansay sa autogenic makatabang kanimo nga mobati kalmado ug kalmado sa mga sitwasyon sa sosyal ug pasundayag.
Kon kanunay ka nga magpraktis sa autogenic nga pagbansay, ang yano nga mga pulong nga "Ako hingpit nga kalmado" mahimo nga igo aron madasig ang usa ka kahimtang sa kalingawan sa panahon.
Unsaon Pagpraktis sa Autogenic Training
Sa dili pa ikaw magsugod, sunda kining mga panudlo aron sa pag-andam sa imong kaugalingon alang sa kalingawan:
- Pangita og usa ka hilum nga dapit nga walay mga pagkalinga.
- Paghigda sa salog o paglingkod sa usa ka lingkuranan.
- Pabuhian ang bisan unsang hugot nga sinina ug kuhaa ang mga baso o mga kontak.
- Pahulay ang imong mga kamot sa imong sabakan o sa mga bukton sa lingkuranan.
Karon, sunda kini nga mga lakang sa pagpraktis sa autogenic nga pagbansay:
1. Pagkuha ug pipila ka hinay bisan mga gininhawa. Kung wala ka pa, paggahin og pipila ka minutos sa pagbansay sa pagginhawa sa diaphragmatic .
2. Hilom nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
3. Pag-focus sa imong mga bukton. Hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong mga kamot bug-at kaayo."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
4. Ipunting ang pagtagad sa imong mga bukton. Hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong mga bukton init kaayo."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
5. Pag-focus sa imong mga tiil. Hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong mga bitiis bug-at kaayo."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
6. Pagpunting sa pagtagad sa imong mga tiil. Hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong mga bitiis init kaayo."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
7. Hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong pinitik sa kasingkasing kalma ug regular."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
8. Sa hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong pagginhawa kalma ug regular."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
9. Sa hilum ug sa hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka mga higayon,
- "Ang akong tiyan init."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
10. Hilom ug hinay-hinay pagsubli sa imong kaugalingon sa unom ka higayon,
- "Ang akong agtang nagkalipay."
Unya hinay nga isulti sa imong kaugalingon,
- "Ako hingpit nga kalma."
11. Malingaw sa pagbati sa kalingawan, kainit ug kabug-at. Kon ikaw andam, sa hilom moingon sa imong kaugalingon,
- "Ang mga bukton lig-on, haw-ang sa hilabihan, bukas ang mga mata."
Dugang sa pagsunod niini nga mga panudlo, mahimo nimong ikonsiderar ang paggamit sa usa ka pag-rekord sa tingog, sama sa libre nga MP3 audio file nga gitanyag sa McMaster University, sa Ontario Canada, uban ang mga direksyon sa pagbansay sa autogenic nga pagbansay.
Ang paggamit sa usa ka audio recording makapahimo kanimo sa hingpit nga pagrelaks ug pag-focus sa pamaagi.
Sa Dili Ka pa Magsugod
Alang sa mga nag-antus sa mga kondisyon sa medisina o sa mahinungdanon nga mga kahimtang sa psychiatric, konsultaha ang imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang matang sa ehersisyo sa pagbansay sa pagpahayahay. Siguraduhon nga ihunong ang autogenic training ug mokonsulta sa imong doktor kon makasinati ka og mga pagbati sa sobrang kabalaka o pagkadili kapugngan, o bisan unsang dili maayo nga mga epekto sa panahon o human sa pagbansay sa autogenic nga pagbansay.
Usa ka Pulong Gikan
Ang grabe nga kabalaka sa katilingban dili usa ka butang nga kinahanglan nga imong puy-an. Kon imong nakita nga ang mga ehersisyo sa pagrelaks sa pagtabang sa kaugalingon dili makahimo sa kalainan sa imong mga sintomas, importante ang pagbisita sa imong doktor ug pagpangayo og referral sa usa ka propesyonal sa panglawas sa pangisip.
Kon gibati ka nga gikulbaan o nahadlok sa pagduol sa imong doktor, sulayi pagsulti sa usa ka sakop sa pamilya, higala, magtutudlo, o magtatambag sa eskuylahan-bisan kinsa nga imong gibati nga ikaw komportable sa pagpakigbahin. Adunay mga epektibo nga pagtambal alang niini nga matang sa kabalaka. Kon dali ka nang nangayo og tabang, mas dali ka nga mobati nga mas maayo.
Mga Tinubdan:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagka-epektibo sa mga pagtambal ug pagtabang sa kaugalingon nga mga tambal alang sa mga disorder sa pagkabalisa. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster University. Autogenic Training.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Pagbansay sa pagbansay alang sa kabalaka: usa ka napulo ka tuig nga sistematikong pagribyu sa meta-analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
University of Maryland Medical Center. Mga pamaagi sa pagpahulay.
University of Melbourne Counseling and Psychological Services. Autogenic Training.