Mga Pangunang Sugyot sa Pagpangita nga Gisugdan uban sa Pag-isip nga Pagpamalandong alang sa SAD
Ang pamalandong sa pagpamalandong (nga gitawag usab nga vipassana o paghunahuna sa pagpamalandong) makatabang sa pagkat-on sa pagdumala sa mga sintomas sa social anxiety disorder (SAD).
Ang pagbansay sa pag-pamalandong naglangkob sa pagkat-on nga makahibalo sa imong mga emosyon ug mga hunahuna nga walay pag-analisar o pagtubag ngadto kanila. Mahimo kini pinaagi sa gigiyahan nga meditation practice.
Sa ubos mao ang mga nag-unang mga lakang nga pagasundon aron pagsugod sa usa ka pagbati sa pagpamalandong meditasyon. Dugang sa mga nag-unang mga lakang aron makasugod, tingali gusto ka nga magbasa og literatura o magsubay sa usa ka kurso aron makat-on og dugang mahitungod sa mga ugat sa pagkabalaka nga pamalandong, ug kung nganong kini mapuslanon alang sa imong mental nga kahimsog.
Pilia ang usa ka Length of Practice
Ang pagpamalandong sa pamalandong mahimo matag adlaw, sulod sa mas taas nga mga panahon sama sa 20 ngadto sa 40 ka minuto, o ingon nga mini nga pagpamalandong sa tibuok adlaw. Makatabang ka sa imong kaugalingon sa pagbansay sa tibuok adlaw pinaagi sa pagbutang sa mga pahinumdom diha sa imong balay o pagpili sa mga piho nga mga hinungdan.
Pananglitan, mahimo nimo ibutang ang pulang mga ribbon sa pipila ka mga lugar sa imong balay o gamiton ang ringing telepono isip usa ka pahinumdom. Ang ubang mga tawo usab miapil sa mga pag-atiman sa pagpamalandong diin ang paghimo sa pagpamalandong gitanyag sulod sa pipila ka mga adlaw.
Pagpilig usa ka Dapit ug Pagkat-on aron Magpraktis
Pangita og usa ka dapit ug postura nga nagtugot kanimo nga mahimong komportable.
Mahimong mopili ka sa paglingkod sa usa ka lingkuranan, maghigda sa higdaanan, o molingkod sa salog. Kon ikaw naglingkod, ang imong postura kinahanglan nga mamahimong luag apan dili mokalma. Siguradoha ang pagsul-ob sa sinina nga dili mapig-oton.
Pagpilig Panahon sa Pagpraktis
Pagpili og usa ka panahon diin ikaw mahimong gawasnon sa mga makabalda. Ibalik ang telepono aron dili ka maputol.
Himoa nga ang imong pamilya o mga minahal nasayud nga nagkinahanglan ka sa usa ka piho nga kantidad sa walay hunong nga panahon alang sa imong praktis.
Pilia ang usa ka Palihug sa Pagpamalandong nga Meditation
Ang kasingkasing ug kalag sa paghunahuna sa pagpamalandong moabut uban sa pagpili sa usa ka pagpamalandong nga gisunod. Mahimo nimo makita ang tanan gikan sa mga batakang basehan nga mga script ngadto sa mga gimugna alang sa mga gipunting nga mga problema.
Kadaghanan sa mga script mosunod sa sama nga mahinungdanon nga sumbanan. Makakat-on ka kung unsaon pag-focus sa imong ginhawa, pagbulag sa imong kaugalingon gikan sa matukion nga mga hunahuna, ug pagpalambo sa dayag nga pag-ila sa imong hunahuna ug lawas.
Pag-atubang sa mga Suliran
Mahimong makita nimo nga nakasinati kag mga kalisdanan sa una nga pagkat-on kung unsaon pagbansay sa pag-pamalandong.
- Tingali nalisdan ka sa pag-focus, o nga dili ka makapahulay.
- Mahimong makita nimo nga ang imong hunahuna nagpadayon sa pagpakigbisog, bisan pa kon ikaw mosulay sa paghinay sa imong mga hunahuna.
Hibaloi nga kini normal nga mga kabalaka sa sinugdanan, ug kana nga mga butang molambo sa panahon. Kon magpadayon ka nga adunay mga kalisud, hunahunaa ang pipila ka yano nga mga pag-ayo sama sa pagpamalandong alang sa mugbo nga mga panahon, pagpili sa usa ka mantra nga isulti pag-usab aron sa pag-focus sa imong hunahuna, o pagkat-on kung unsaon pagtagad ang imong mga kalisud nga dili na kini naka-focus niini.
Kon ikaw nakigbisog, kini nagpasabot lamang nga kinahanglan ka magpabilin sa imong buhat; Ang regular ug makanunayong pagkamahunahunaon pagpamalandong makatabang sa paglig-on sa imong abilidad sa pagbuntog sa unang mga suliran nga imong nasinati.
Kini mao ang pipila ka yano nga mga lakang aron sa pagtabang kanimo sa imong dalan sa pagkat-on sa arte sa pag-amping sa pagpamalandong.
Kon nag-antos ka sa mga sintomas sa social anxiety disorder (SAD) , ang regular nga praktis sa kadugayan magpalambo sa imong konsepto sa kaugalingon ug abilidad sa pagdumala sa mga negatibong emosyon. Makakat-on ka usab kung unsaon pagtubag sa makahahadlok nga mga hunahuna ug pagtagad sa imong kaugalingon uban ang labaw nga kalooy.
> Source:
> Kristeller, JL Mindanaw nga Meditation. Sa P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Mga Prinsipyo ug Practice sa Stress Management. 3rd Edition. New York: Guilford Press.