Ang mga kaayohan labaw pa sa usa ka mas malinawon nga kahimtang sa hunahuna
Ang pagpamalandong kaylap nga girekomendar ingon nga usa ka himsog nga paagi sa pagdumala sa tensiyon , ug alang sa maayong katarungan Naghatag kini og daghang mga benepisyo sa pagpauswag sa panglawas, sama sa pagkunhod sa mga sintomas sa tensiyon ug kabalaka, paghupay sa pisikal nga mga reklamo sama sa mga labad sa ulo, ug bisan pagpaayo sa resistensya sa sakit. Kon magbasa ka dugang bahin sa mga benepisyo sa panglawas sa pagpamalandong , mahimo ka nga mas madasig nga himoon kini nga bahin sa imong kinabuhi.
Mga Sukaranan sa Pagpamalandong
Ang pagpamalandong mahimong himoon sa daghang mga paagi. Samtang adunay daghang nagkalainlain nga mga pamaagi sa pagpamalandong, ang usa ka kasagaran nga hilo nagpadayon sa halos tanan nga pamaagi sa pagpamalandong :
- Hilom nga Hunahuna: Pinaagi sa pagpamalandong, ang imong panghunahuna nahilum. Mohunong ka sa pag-focus sa mga stressors sa imong adlaw o sa imong mga problema sa kinabuhi, ingon man sa pagsulbad sa mga problema. Himoa lang nga ang tingog sa imong ulo magpakahilom, nga mas sayon nga isulti kaysa buhaton. Pananglitan, ayaw hunahunaa ang bisan unsang butang karon. (OK ra, maghulat ako.) Kon wala ka gibansay sa pagpahilum sa imong hunahuna, kini tingali wala magdugay sa wala pa magsugod ang mga hunahuna.
- Ang pagkaanaa sa Karon: Inay nga mag-focus sa nangagi o sa umaabot, halos tanan nga mga praktikal nga pagpamalandong naglakip sa pag-focus karon . Naglambigit kini sa pagsinati sa matag gutlo ug pagpahawa niini, pagsinati sa sunod. Nagkinahanglan usab kini og praktis, kadaghanan kanato nagpuyo sa kadaghanan sa atong mga kinabuhi nga naghunahuna ngadto sa umaabot o naghinamhinam ug naghulip sa nangagi.
- Giusab nga Estado sa Konsensiya: Sa paglabay sa panahon, ang pagmintinar sa usa ka hilom nga hunahuna ug pag-focus sa karon mahimong mosangpot sa usa ka nabag-o nga ang-ang sa panimuot nga dili usa ka kahimtang sa pagkatulog apan dili ang imong kasagarang hayag nga kahimtang. Ang pagpamalandong nagdugang sa kalihokan sa utok sa usa ka dapit sa utok nga may kalabutan sa kalipay ug positibo nga mga hunahuna ug mga emosyon, ug ang pipila ka mga ebidensya nagpakita nga ang regular nga praktis nagdala sa lungtad nga positibo nga kausaban sa niini nga mga dapit.
Mga Paagi sa Pagpamalandong
Ang mga tigdukiduki sa kasagaran nag-classify sa mga pamaagi sa pagpamalandong ngadto sa duha ka lain-laing mga kategoriya: concentrative, ug non-concentrative. Ang mga pamaagi sa konsentrasyon naglakip sa pag-focus sa usa ka partikular nga butang nga sa kasagaran dili sa kaugalingon: siga sa kandila, tingog sa usa ka instrumento, o usa ka partikular nga mantra . Ang non-concentrative nga pagpamalandong, sa laing bahin, mahimong maglakip sa usa ka mas halapad nga pagtagad: ang mga tingog sa usa ka palibot ingon man ang mga internal nga estado ug ang kaugalingon nga pagginhawa sa usa. Adunay mahimong makighiusa uban niini nga mga pamaagi, bisan pa niana; Ang usa ka pamaagi sa pagpamalandong mahimong pareho nga concentrative ug non-concentrative.
Adunay daghan, daghang lainlaing paagi sa pagpamalandong. Ania ang pipila ka mga kategoriya sa mga pamaagi sa pagpamalandong aron imong masabtan ang pipila sa mga nag-unang mga kapilian ug kon sa unsang paagi magkalahi kini sa usag usa. Dili kini usa ka kompleto nga listahan, apan kini makahatag kanimo og pipila ka mga ideya.
- Mga Basic Techniques sa Pagpamalandong: Kini naglangkob sa paglingkod sa usa ka komportable nga posisyon ug pagsulay lamang sa pagpahilom sa imong hunahuna pinaagi sa paghunahuna sa wala. Dili kanunay sayon ang paghimo niini kon wala nimo kini mahimo. Apan ang usa ka maayo nga paagi sa pagsugod mao ang paghunahuna sa imong kaugalingon ingon nga usa ka 'tigpaniid sa imong mga hunahuna,' nakamatikod lang kung unsa ang gisulti sa tingog sa pagsulat sa imong ulo, apan dili ang paghimo niini. Samtang ang mga hunahuna magbaton sa imong hunahuna, pasagdi lang sila. Kana ang nag-unang ideya. (Dugang sa nag-unang pagpamalandong )
- Gikonsentrahan nga mga pamaagi sa pagpamalandong: Pinaagi niini nga teknik, ikaw nagpokus sa usa ka butang nga matinud-anon, apan ayaw paghunahuna sa imong mga hunahuna mahitungod niini. Mahimo nimong itutok ang butang nga makita, sama sa usa ka estatuwa; usa ka pandungog, sama sa usa ka metronom o teyp sa mga balod sa kadagatan; usa ka butang nga makanunayon, sama sa imong pagginhawa ; o usa ka yano nga konsepto, sama sa 'walay kondisyon nga kalooy'. Ang uban nga mga tawo mas sayon nga buhaton kini kay sa wala'y pag-focus sa bisan unsang butang, apan ang ideya managsama-nagpabilin sa karon nga panahon ug sa paglikay sa kanunay nga komentaryo gikan sa imong mahunahunaon nga hunahuna, ug pagtugot sa imong kaugalingon nga mahulog ngadto sa usa ka nabag-o nga kahimtang sa panimuot.
- Mga pamaagi sa Pagpamalandong sa Kalihokan nga Gikinahanglan: Uban niini nga matang sa pagpamalandong, makahimo ka sa usa ka repetitive nga kalihokan, o usa diin ikaw makahimo sa 'sa zone' ug makasinati sa 'dagan.' Sa makausa pa, kini nga mga quiets sa hunahuna, ug nagtugot sa imong utok sa pagbalhin. Ang mga kalihokan sama sa pagpananom , paghimo sa mga artwork , o pagbansay sa yoga mahimo nga epektibo nga mga porma sa pagpamalandong. (Tan-awa ang Paglakaw sa Pagpamalandong alang sa piho nga mga panudlo.)
- Mga pamaagi sa Mindfulness: Ang Pagkaisip mahimo nga usa ka matang sa pagpamalandong nga, sama sa pagpamalandong sa kalihokan, dili ingon sa pagpamalandong. Naglambigit lamang kini sa pagpabilin sa karon nga panahon kay sa paghunahuna mahitungod sa umaabot o sa nangagi. (Sa makausa pa, kini mas lisud kay sa ingon!) Ang pag-focus sa mga sensation nga imong gibati sa imong lawas usa ka paagi nga magpabilin 'sa karon;' nga nagpunting sa mga emosyon ug diin imong gibati kini sa imong lawas (dili pagsusi kung nganong imong gibati sila, apan nakasinati ka kanila ingon nga mga pagbati) mao ang lain. (Basaha ang Pagkat-on alang sa dugang pa)
- Espirituhanon nga pagpamalandong: Ang pagpamalandong mahimo usab nga espirituhanon nga buhat. (Kini dili kinahanglan, ug sa pagkatinuod dili kini espesipiko sa usa ka relihiyon, apan kini mahimo nga gamiton nga usa ka espirituhanon nga kasinatian.) Daghang mga tawo ang makasinati sa pamalandong ingon nga usa ka matang sa pag-ampo-ang porma diin ang Dios nagasulti, 'kay sa pagpaminaw. Husto kana, daghang mga tawo ang nakasinati og 'giya' o kaalam sa sulod sa dihang ang hunahuna malinaw, ug pamalandong alang niini nga katuyoan. Mahimo nimo pagpamalandong sa usa ka pangutana nga tubag hangtud nga ang tubag moabut (bisan pa ang uban moingon nga kini makapausab sa hunahuna sa hunahuna), o pagpamalandong sa paghinlo sa ilang hunahuna ug pagdawat sa bisan unsa nga moabut nianang adlawa.
Bisan unsa nga pamaagi sa pagpamalandong nga imong gamiton, ang mga potensyal nga mga benepisyo klaro ug daghan, nga naghimo niini nga usa sa kasagaran nga girekomendar nga mga pamaagi sa pagdumala sa stress.
Mga Tinubdan:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Pag-atiman sa Mind-Body: State of the Science, Implications for Practice. Ang Journal sa American Board of Family Practice Marso / Abril 2003.
Davidson, Richard, et. al. Pag-usab sa Brain ug Immune Function nga gihimo sa Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine , 2003.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. Ang pagka-epektibo sa usa ka Meditasyon nga nakabase sa Stress Reduction Program sa Pagtratar sa Anxiety Disorders. American Journal of Psychiatry , Hunyo 1992.