Mga pamaagi sa pagpahulay alang sa pagdumala sa Social Anxiety Disorder
Ang anxiety disorder relaxation techniques usa ka importante nga bahin sa daghang mga batasan sa pamatasan alang sa mga anxiety disorder ug labi na alang sa social anxiety disorder (SAD) . Pananglitan, kon nahadlok ka sa pagpakigpulong sa publiko , ang usa ka parte sa imong pagtambal mahimong maglakip sa paghimo sa lalom nga pagginhawa ug pagpahayahay sa kaunoran samtang maghanduraw nga maghatag og sinultian.
Samtang ang mga pamaagi sa pagpahulay kasagaran kabahin sa usa ka mas komprehensibo nga plano sa pagtambal, kini mga estratehiya nga mahimo nimo usab nga magpraktis sa imong kaugalingon sa balay.
Ang upat ka mga estratehiya nga partikular nga gigamit mao ang pagginhawa sa diaphragmatic, paglala sa kauswagan sa kaunuran, pagbansay sa autogenic, ug paggiya nga paghulagway.
Diaphragmatic Breathing
Ang diaphragmatic nga pagginhawa , o lalom nga pagginhawa, mao ang batasan sa pagpalapad sa imong diaphragm samtang ikaw nagginhawa, aron ang imong tiyan mosubang ug matumba, inay sa imong dughan. Sa panahon sa usa ka pag-ataki sa kabalaka, mas dali ka nga makakuha og mabaw nga pagginhawa, nga makatampo sa mga simtomas sa kabalaka.
Pinaagi sa pagbansay sa hinay-hinay ug sa hilum samtang sa usa ka relaks nga kahimtang, mas maayo nga makahimo ka sa pagtawag niini nga pamaagi sa kalingawan sa panahon sa mga panahon sa stress.Hangtud nga pagginhawa usab nga mga porma sa pundasyon diin ang uban nga mga pamaagi sa pagpahulay gitukod, mao nga kini usa ka mahinungdanon konsepto sa pag-master.
Paglulinghay sa Progresibong Muscle
Namatikdan ba nimo ang pagbati nga anaa kanimo human sa usa ka tinuoray nga pag-ehersisyo? Ang imong mga kaunuran naluya sa punto nga ang imong lawas hingpit nga kalmado.
Kini ang katuyoan sa progresibo nga pagpahayahay sa kaunoran (PMR). Ang pagbalhin tali sa tense ug relaxed muscles makatabang sa pagpa-relax sa hingpit nga lawas. Atol niini nga pagbansay, ikaw pagatudloan sa tense ug pagrelaks sa nagkalainlaing mga kaunuran sa tibuok lawas. Usahay kini giparis usab sa mga hulagway nga diin imong gihulagway ang imong kaugalingon nga nag-atubang sa nahadlok nga mga sitwasyon ug pagkat-on sa pagpahayahay samtang imong gibuhat kini.
Autogenic Training
Ang pagbansay sa autogenic naghulagway sa usa ka pamaagi nga susama sa pagpamalandong , diin imong gisubli ang usa ka serye sa mga pahayag sa imong kaugalingon mahitungod sa lainlaing bahin sa imong lawas. Ang pagsubli niining mga pahayag gituohan nga makaimpluwensya sa pag-obra sa imong autonomic nervous system , nga naglakip sa imong heart rate.
Gigamit nga Imagery
Gipangandoy ka na ba nga makalingkawas ka sa usa ka tropikal nga isla o lungag sa punoan sa troso? Kon wala ka'y panahon o mga paagi aron mabuhi sa imong pantasya, ihatag ang giya nga giya nga usa ka pagsulay.
Kini nga pamaagi naglakip sa paggamit sa tanan sa imong mga igbalat aron mahanduraw ang imong kaugalingon sa usa ka kahimut-an nga kahimtang. Ang imong lawas, sa baylo, misulod sa usa ka relaks nga kahimtang. Apan pag-amping nga ikaw mahimong hilom nga nahikatulog ka!
Ang labing maayo nga dili pagpraktis niini nga pamaagi kung kinahanglan ka nga sa dili madugay. Sulayi kini sa gabii sa dili pa ikaw nagplano nga makatulog.
Pagpanukiduki sa Pagpahulay alang sa Kabalaka
Ang usa ka 2017 nga meta-analysis sa 50 nga mga pagtuon (2801 nga mga pasyente) nagtandi sa pagbansay sa pagpahuway uban ang mga pag-atiman sa panghunahuna ug pamatasan alang sa kabalaka. Ang mga resulta sa maong pagtuon nagpakita nga walay mahinungdanon nga kalainan tali sa pagpahayahay ug sa mga pag-ila sa kinaiya sa pamatasan alang sa kinatibuk-an nga anxiety disorder, panic disorder, social anxiety disorder, ug mga piho nga phobias.
Dugang pa, ang usa ka sistematikong pagsusi sa 2018 uban sa meta-analysis nga nagsuhid sa epekto sa relaxation therapy uban sa mga tawo nga adunay mga pagkabalaka nagpakita nga ang relaxation therapy epektibo alang niini nga grupo sa pagpakunhod sa negatibo nga mga emosyon ingon man mga simtomas sa depresyon, kakusgon, ug kabalaka.
Usa ka Pulong Gikan
Kung ang imong kabalaka sa katilingban grabe ug wala ka pa nangita og tabang gikan sa usa ka propesyonal sa panglawas sa pangisip, kinahanglan kini ang imong unang lakang. Bisan pa, kung nagapangita ka lamang og dugang nga suporta, ang paggamit niining mga estratehiya sa pagtabang sa kaugalingon mahimong makatabang sa pagpakunhod sa imong mga sintomas.
Paggahin og usa ka regular nga oras sa adlaw aron sa pagpraktis niining mga pamaagi sa pagrelaks, aron kini mahimo nga usa ka kinaiya.
Sa paglabay sa panahon, imong mahibal-an nga mas sayon ang pagpakalma sa imong kaugalingon kung anaa sa tensiyon o makapalibog nga mga sitwasyon.
Mga Tinubdan:
> Kabalaka BC. Mga pamaagi sa pagtabang sa kaugalingon alang sa sosyal nga kabalaka .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagka-epektibo sa mga pagtambal ug pagtabang sa kaugalingon nga mga tambal alang sa mga disorder sa pagkabalisa. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Mga Epekto sa Therapy sa Pagpahulay sa Anxiety Disorder: Usa ka Systematic Review ug Meta-analysis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Gigiyahan nga Relaksation CD.
Ang Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ang cognitive-behavioral therapy mas epektibo kay sa relaxation therapy sa pagtambal sa anxiety disorders? Usa ka meta-analysis. Psychol Med . Oktubre 2017: 1-12.