Usa ka Lakang nga Lakang nga Plano sa Pagpahayahay sa Imong Lawas
Ang progresibong paglulinghay sa kaunuran (PMR) usa ka pamaagi sa pagkunhod sa kabalaka nga una nga gipaila sa Amerikanong doktor nga si Edmund Jacobson sa katuigang 1930. Ang pamaagi naglakip sa pagbag-o sa tensyon ug pagpahayahay sa tanang mga grupo sa kaunuran sa lawas.
Kon nag-antus ka sa social anxiety disorder (SAD) , ang imong mga kaunuran tingali tensiyon kadaghanan sa panahon. Pinaagi sa pagbansay sa PMR , mahibal-an nimo kung unsa ang lingaw nga kaunuran nga gibati nga lahi gikan sa tense muscle.
Ang paglangay sa progresibong kaunuran sa kinatibuk-an gigamit uban sa mga pamaagi sa therapy sa kinaiya sama sa sistematikong desensitisasyon . Hinuon, ang pagbansay sa teknik nga mag-inusara makahatag kanimo og labaw nga pagbati sa pagkontrol sa tubag sa kabalaka sa imong lawas.
Kon husto nimo kining praktis, mahimo ka pa gani makatulog. Kon mao, pahalipaya ang imong kaugalingon sa pagkuha sa ingon nga lalom nga lebel sa kalingawan, ug alang sa buhat nga imong gihimo hangtud niana nga punto.
Alang niadtong nag-antos sa medikal nga kondisyon, siguroha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang matang sa ehersisyo sa pagbansay sa pagpahayahay.
Unsaon Pagpraktis sa Progressive Muscle
- Pangita og usa ka hilum nga dapit nga walay mga pagkalinga. Maghigda sa salog o maglingkod sa usa ka lingkuranan, buhian ang bisan unsang hugot nga sinina ug kuhaa ang mga baso o mga kontak. Pahulay ang imong mga kamot sa imong sabakan o sa mga bukton sa lingkuranan.
- Dad-a ang pipila ka hinay bisan mga gininhawa. Kung wala ka pa, paggahin og pipila ka minutos sa pagbansay sa pagginhawa sa diaphragmatic .
- Agianan. Ipunting ang pagtagad sa imong agtang. Sotaa ang mga kaunuran sa imong agtang, nga nagkupot sulod sa 15 segundo. Pag-amping lamang sa tense sa mga kaunoran sa imong agtang ug pagbiya sa nahibilin sa imong lawas. Mibati nga ang mga kaunoran nahimong mas tenser ug tenser. Dayon, hinay-hinay nga buhian ang tensiyon sa imong agtang samtang nag-ihap sulod sa 30 segundos. Matikdi ang kalainan kon unsay gibati sa imong mga kaunuran ug ang pagbati sa kalingawan. Padayon nga buhian ang tensyon sa imong agtang hangtud nga kini bug-os nga makapahayahay. Padayon nga pagginhawa hinay-hinay ug parehas.
- Jaw. Karon, ibalhin ang pagtagad sa imong apapangig. Tense ang mga kaunuran sa imong apapangig nga naghupot sulod sa 15 ka segundo. Dayon, buhian dayon ang tensyon samtang nag-ihap sulod sa 30 segundos. Matikdi ang pagbati sa pagpahayahay ug padayon nga pagginhawa sa hinay ug parehason.
- Ngitngit ug mga abaga. Karon, ibutang ang pagtagad sa imong liog ug mga abaga. Dugangi ang tensiyon sa imong liog ug abaga pinaagi sa pagpataas sa imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan ug paghawid sulod sa 15 segundo. Sa hinay-hinay buhian ang tensyon samtang nag-ihap ka sulod sa 30 segundos. Matikdi ang tensiyon nga natunaw.
- Mga Armas ug mga Kamot. Hinay-hinay nga ibitay ang duha ka kamot ngadto sa kumo. Ibutang ang imong kumo sa imong dughan ug kupti sulod sa 15 ka segundo, pagpilit nga hugot kutob sa imong mahimo. Dayon, hinay-hinay nga buhian samtang nag-ihap ka sulod sa 30 segundos. Matikdi ang pagbati sa kalingawan.
- Buttocks. Hinay-hinay pagdugang ang tensiyon sa imong bantay sa mga 15 segundos. Dayon, hinay-hinay nga buhian ang tensyon sulod sa 30 segundos. Matikdi ang tensiyon nga natunaw. Padayon sa pagginhawa hinay ug parehason.
- Mga tiil. Sa hinay-hinay, dugangi ang tensiyon sa imong quadriceps ug mga nati sa baka sulod sa 15 segundos. Sakiti ang mga kaunuran kutob sa mahimo. Dayon, hinay-hinay nga buhian ang tensyon sulod sa 30 segundos. Matikdi ang tensiyon nga natunaw ug ang pagbati sa kalingawan nga nahibilin.
- Mga tiil. Sa hinay-hinay, dugangan ang tensyon sa imong mga tiil ug mga tudlo sa tiil. Hupti ang mga kaunuran kutob sa mahimo. Dayon, hinay-hinay nga buhian ang tensyon samtang nag-ihap ka sulod sa 30 segundos. Talupangda ang tanan nga tension nga natunaw. Padayon nga pagginhawa hinay-hinay ug parehas.
- Malingaw sa pagbati sa pagpahayahay pinaagi sa imong lawas. Padayon sa pagginhawa hinay ug parehason.
Pagrekord sa Tingog
Dugang sa pagsunod niining mga instruksyon, mahimo nimong ikonsiderar ang paggamit sa usa ka pag-rekord sa tingog sama sa libre nga MP3 audio file nga gitanyag sa McMaster University uban ang mga direksyon sa pagpraktis sa progresibo nga paglihok sa kaunuran . Ang paggamit sa usa ka audio recording makapahimo kanimo sa hingpit nga pagrelaks ug pag-concentrate sa pamaagi.
Pagkahibalo sa PMR alang sa Kabalaka
Ang usa ka sistematikong pagrepaso nga gihimo sa 2008 ug gipatik sa journal BMC Psychiatry nagpakita sa kaepektibo sa pagbansay sa pagpahayahay, lakip na ang PMR, sa pagtambal sa kabalaka.
Busa, kung nangita ka og mga ebidensya nga nakabase sa ebidensya nga makatabang sa pagtratar sa imong social nga kabalaka, ang PMR mahimong maayo nga pagpili.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga pamaagi sa pagpahulay sama sa paglihok sa kalamboan sa kalamboan mahimong makatabang alang sa malumo ngadto sa kasarangan nga pagkabalaka sa katilingban, o kon kini mahimo uban sa tradisyonal nga pagtambal sama sa pag-ila sa tambal o pag-tambal. Hinoon, kung ikaw nagkinabuhi nga adunay grabe nga dili matambalan nga social anxiety, importante nga mokonsulta sa usa ka doktor o uban pang propesyonal sa pangisip sa kahimsog aron makabaton og angay nga pagtambal.
> Mga Tinubdan:
> Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagka-epektibo sa mga pagtambal ug pagtabang sa kaugalingon nga mga tambal alang sa mga disorder sa pagkabalisa. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Pagbansay sa Pagbansay alang sa Anxiety: Usa ka Napulo ka tuig nga Systematic Review uban sa Meta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.