Ang giniyahan nga paghulagway alang sa sosyal nga kabalaka naglakip sa paggamit sa mga teknik sa pagpakita aron sa pagtabang sa imong lawas nga makasulod sa usa ka relaks nga kahimtang. Sa laing pagkasulti, imong gipiyong ang imong mga mata ug hunahunaa ang mga talan-awon ug mga tingog sa usa ka lugar nga imong nakita nga nagpahayahay. Ang labing komon nga pagtan-aw naglakip sa usa ka tropikal nga baybayon, mainit nga adlaw, ug makahupay nga mga tingog sa kadagatan.
Apan, kon imong makita, nga ang uban pang gihanduraw nga talan-awon mas haom alang kanimo, sama sa paglingkod atubangan sa nagdilaab nga kalayo sa usa ka malipayon nga gabii, sa tanang paagi, gamita kana nga kahimtang.
Ang matang sa talan-awon dili importante, ang importante mao nga imong mahanduraw ang matag talan-awon, tingog, ug panimaho ug magdala sa imong kaugalingon ngadto nianang dapita.
Alang sa mga nag-antos sa medikal nga kondisyon, palihug konsultaha ang imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsa nga matang sa ehersisyo sa pagbansay sa pagpahayahay.
Sa mosunod nga pananglitan sa giniyahan nga paghulagway alang sa kabalaka, gigamit ang popular nga beach setting. Kon mopili ka nga maggamit sa usa ka lain nga kahimtang, ibutang lamang ang mga detalye nga gilista sa ubos uban sa mga may kalabutan sa sitwasyon nga imong gigamit.
1. Pagpangita Usa ka Hilom nga Dapit Gawas sa Mga Pag-ulan
Paghigda sa salog o paglingkod sa usa ka lingkuranan. Pabuhian ang bisan unsang hugot nga sinina ug kuhaa ang mga baso o mga kontak. Pahulay ang imong mga kamot sa imong sabakan o sa mga bukton sa lingkuranan. Pagpili og usa ka panahon ug lugar diin imong nahibal-an nga dili nimo mahimo nga mabalda.
2. Kuhaa ang Pipila nga Gamay Bisan ang mga Gininhawa
Kung wala ka pa, paggahin og pipila ka minutos sa pagbansay sa pagginhawa sa diaphragmatic . Maghilam-os pag-ayo ngadto sa imong diaphragm, sama sa imong buhaton sa klase sa yoga.
Kini nga matang sa pagginhawa makatabang kanimo nga makapahulay bisan pa.
3. Sa Dihang Mibati Ka nga Nawad-an, Himoa nga Malikayan ang Imong mga Mata
Handurawa ang imong kaugalingon nga naghigda sa matahum nga hilit nga baybayon. Hulagway ang humok nga puti nga balas sa imong palibot ug ang tin-aw nga kristal nga mga tubig nga may malumo nga mga balod nga nahimutang sa baybayon. Paghulagway sa usa ka langit nga walay panganod sa ibabaw ug mga kahoyng palma nga nag-agay sa huyohoy sa imong likod.
Padayon sa pagpiyong sa imong mga mata ug paghulagway niining maanindot nga talan-awon sa tropiko.
4. Pagginhawa ug Kahumot sa Pangpang sa Dagat ug Tropikal nga Bulak
Matikdi ang tingog sa mga balod nga hinayhinay nga moligid ngadto sa baybayon ug mga langgam sa mga kahoy sa luyo ninyo. Himoa ang mainit nga balas sa ilalom kanimo ug ang init nga adlaw sa imong panit. Matikdi ang lami sa usa ka makarepresko nga ilimnon nga tropikal samtang imong dad-on kini sa imong baba. Dili lang paghulagway sa talan-awon-paghikap niini, pagtilaw niini, ug pagpanimaho niini sama sa pagtugot sa imong imahinasyon.
5. Magpabilin sa Kini nga Eksena alang sa Hangtud Kanimo
Matikdi kung unsa ang imong gibati nga kalmado ug kalma. Paglingaw sa pagbati sa pagpahayahay samtang kini mokaylap sa tibuok mong lawas, gikan sa imong ulo ngadto sa imong mga tudlo sa tiil. Matikdi kon unsa ka layo ang imong gibati tungod sa kabalaka ug kapit-os . Padayon sa kini nga yugto sa proseso sa giya sa paggiya kutob sa imong gusto. Kinahanglan nimo anam-anam nga makamatikod kon unsa kalma ug kalmado ang imong gibati.
6. Sa Dihang Ikaw Andam, Hinay-hinay nga Pag-ihap gikan sa 10
Ablihi ang imong mga mata, pagbati kalmado apan alerto. Mibalik ka sa imong palibut, apan ang kalma nga kahimtang makapuli sa bisan unsang kabalaka o kabalaka nga imong gibati kaniadto. Sulayi paghubad kini kalinaw sa nahibilin sa imong adlaw.
Agi og dugang sa pagsunod niini nga mga panudlo, mahimo nimong hunahunaon ang paggamit sa usa ka pag-rekord sa tingog, sama sa libre nga MP3 audio file nga gitanyag sa McMaster University uban ang mga direksyon sa pagbansay nga giya nga giya.
Ang paggamit sa usa ka audio recording makapahimo kanimo sa hingpit nga pagrelaks ug pag-focus sa pamaagi.
Usa ka Pulong Gikan
Ang giniyahan nga paghulagway usa ka porma sa pagbansay sa pagrelaks nga tingali makatabang alang sa sosyal nga kabalaka. Apan, kung ang imong kabalaka grabe ug wala ka makadawat og propesyonal nga pagtambal sama sa pag-ila sa kondisyon sa pag-ila (CBT) o tambal, importante nga makontak ang imong doktor o usa ka propesyonal sa panglawas sa pangisip alang sa pagdayagnos ug usa ka plano alang sa pagpaayo. Bisan tuod ang mga paagi sa pagtabang sa kaugalingon mahimong magamit alang sa malumo ngadto sa kasarangan nga kabalaka, ang mas grabeng pagkabalaka kasagarang nagkinahanglan sa tradisyonal nga pamaagi sa pagtambal.
> Mga Tinubdan:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ang pagka-epektibo sa mga pagtambal ug pagtabang sa kaugalingon nga mga tambal alang sa mga disorder sa pagkabalisa. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Pagbansay sa pagbansay alang sa kabalaka: usa ka napulo ka tuig nga sistematikong pagribyu nga may meta-analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Gigiyahan nga Relaksation CD.
> Rossman ML. Gigiyahan nga Imagery alang sa Pagpang-ayo sa Kaugalingon . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Clear Lake. Gigamit nga Imagery Script: Pagbuntog sa Social Anxiety.