Pagsunod sa usa ka Iskedyul ug Paglikay sa mga Tinaganan May Tabang
Ang mga tawo nga adunay PTSD adunay kasamok sa pagkatulog. Sa pagkatinuod, ang kalisud nga mahulog o makatulog gihunahuna nga usa sa hyperarousal nga mga simtomas sa PTSD , ug ang mga pagtuon nakakaplag nga ang mga problema sa pagkatulog usa sa kasagaran nga gitaho nga mga sintomas nga gitaho sa mga tawo nga adunay PTSD.
Ang mga problema sa pagkatulog importante nga matubag tungod kay ang dili maayo nga pagkatulog mahimong mosangpot ngadto sa daghang uban nga mga problema.
Ang kakulang sa pagkatulog o dili maayo nga kalidad sa pagkatulog makatampo sa kapit-os ug mga problema sa buot. Ang dili maayo nga pagkatulog mahimo usab nga negatibo nga epekto sa imong pisikal nga panglawas.
Maayo na lang, mahimo nimo ang daghang mga butang aron mapalambo ang kalidad ug kadako sa pagkatulog nga imong makuha. Kon makasinati kag problema sa pagkatulog, sulayi ang pipila ka mga tip nga mosunod.
Ngano?
Ang mga problema sa pagkatulog mahimong malikayan pinaagi sa ehersisyo sa maadlaw. Hinuon, siguroha nga dili ka mag-ehersisyo sulod sa unom ka oras sa imong oras sa pagkatulog tungod kay kana makapugong kanimo nga matulog sa gabii. Uban niana sa hunahuna, importante usab nga magpabilin sa regular nga iskedyul sa pagkatulog, mao nga naanad ka nga matulog sa samang oras matag gabii.
Hatagi'g Pagtagad ang Imong Pagkaon ug Pag-inom sa Pag-inom
Likay nga mag-antos sa dili pa matulog; Apan, siguroha nga dili ka matulog nga gigutom. Ang bisan unsang lakang makabalda sa iskedyul sa pagkatulog. Kinahanglan mo usab nga ipaubos ang gidaghanon sa caffeine ug nikotina nga imong pagaut-ut sa maadlaw.
Likay sa pag-inom sa caffeine human sa paniudto, ug ayaw pagpanigarilyo sa dili pa matulog. Likayi ang pag-inom og alkohol sulod sa unom ka oras sa imong pagtulog.
Himsog nga mga Kinaiya sa Pagkatulog
Sulayi nga malikayan o limitahan ang naps sa adlaw, ilabi na human sa alas-3 sa hapon. Ang pagpugos sa imong pagkatulog dili gayud molihok. Kon naglisud ka nga makatulog human sa 20 ngadto sa 30 minutos, bangon gikan sa higdaanan ug sulayi ang pagbuhat sa usa ka butang nga nagpahayahay (sama pananglit, pag-inom sa tsa, pagbasa sa libro).
Ayaw balik sa higdaan hangtud nga magduka ka.
Sulayi ang paghimo sa imong kwarto nga usa ka dapit nga naglingawlingaw, ug sulayi nga limitahan ang imong mga kalihokan sa kwarto. Pananglitan, ayaw pagkaon, pagtan-aw sa telebisyon, pag-check email sa imong laptop o pag-istorya sa telepono sa higdaanan. Ang imong lawak nga higdaan kinahanglan nga kauban sa pagkatulog.
Sulayi nga tipigan ang imong lawak sa usa ka mabugnaw ug komportable nga temperatura. Gamita ang usa ka puti nga makina nga makina, pangdapat sa earplugs, o maskara sa mata aron tabangan ang bisan unsang makabalda nga mga kasaba o kahayag.
Sulayi ang Pagpahayahay
Pagpraktis sa pagbansay-bansay sa dili pa matulog aron sa pagpagawas sa tension sa kaunuran ug hinayhinay ang pagginhawa. Daghang mga tawo ang makasinati og kabalaka kon sila matulog sa gabii. Pagpraktis sa pag-isip sa mga hunahuna aron pagbulag sa imong kaugalingon gikan niini nga mga kabalaka.
Paggamit og mga tambal alang sa tulog nga matulog ug ubos lamang sa pagdumala sa doktor. Pangita og mga paagi sa pagpahayag ug pagproseso sa dili maayo nga mga emosyon ug mga hunahuna. Ang uban nga mga problema sa pagkatulog mahimong tungod sa usa ka tawo nga dili igo nga masagubang sa tensiyon. Maglista o mangita og sosyal nga suporta aron limitahan ang gidaghanon sa tensiyon nga imong gidala sa imong pagkatulog.
Ang pagkatulog importante alang sa imong padayon nga pisikal ug sikolohikal nga panglawas, ilabi na alang sa tawo nga nakigbisog sa PTSD.
Mga Tinubdan:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Kalimpyo sa pagkatulog: Ang himsog nga mga kinaiya sa maayo nga pagkatulog. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Ang workout sa kabalaka ug phobia. Oakland, CA: Bag-ong Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Ang pagkatulog ug ang posttraumatic nga kapit-os nagub-an: Ang usa ka pagrepaso. Klinikal Psychology Review, 23 , 377-407.