Unsaon Paggamit og Journaling sa Pagsagubang sa PTSD

Nagpahayag sa pagsulat alang sa pisikal ug sikolohikal nga kahimsog uban sa PTSD

Ang ubang mga psychotherapist karon nagrekomendar sa journaling , nga gitawag usab nga makapahayag nga pagsulat, aron matabangan ang mga tawo sa pagsagubang sa mga sintomas sa post-traumatic stress disorder (PTSD). Kung ikaw adunay PTSD, ania kung giunsa pagtabang ang journaling, ingon man kung unsaon kini pagbuhat.

Kinatibuk-ang Kaayuhan sa Journaling

Ang Journaling usa ka pamaagi sa pagtabang sa mga tawo nga makasagubang sa bisan unsang matang sa traumatic event.

Ang makapadasig nga pagsulat nakaplagan nga makapalambo sa pisikal ug mental nga panglawas alang sa mga tawo nga adunay daghang mga pisikal ug mental nga kondisyon sa kahimsog. Usa sa mga benepisyo sa journaling mao nga kini dili mahal-ang kantidad sa papel ug usa ka pen-ug mahimong buhaton bisan asa o bisan unsang oras.

Ang pipila sa mga kinatibuk-ang panglawas nga mga benepisyo sa journaling naglakip sa pagpalambo sa pag-obra sa panghunahuna, pagsumpo sa daghang negatibong epekto sa tensiyon, ug paglig-on sa immune function.

Mga Benepisyo sa Journaling alang sa mga tawo nga adunay PTSD

Sa bag-ohay nga mga tuig, gipakita sa panukiduki nga ang journaling makatabang sa mga tawo nga adunay PTSD sa nagkalainlain nga mga paagi. Ang psychologically, expressive nga pagsulat mao ang pagtabang sa mga tawo nga mas masagubang ang mga sintomas sa PTSD , sama sa kabalaka ug kasuko. Sa pisikal, ang journaling makahimo usab sa usa ka kalainan, pagkunhod sa tensyon sa lawas ug pagpasig-uli sa focus.

Dugang pa, natun-an nato nga ang traumatic nga mga panghitabo mahimong magdala dili lamang sa post-traumatic stress, kondili sa post-traumatic growth.

Sa laing pagkasulti, mahimong adunay mga pilak ug makasinati og trauma nga makatabang kanimo usab sa positibo nga mga paagi. Ang mapasalamat nga pagsulat nakaplagan dili lamang sa pagpauswag sa mga sintomas sa PTSD ug pagsagubang niini, apan kini usab mopakita sa pagtabang sa pagpalambo sa post-traumatic nga pagtubo, o ang abilidad sa pagpangita sa kahulogan ug adunay positibo nga mga kausaban sa kinabuhi human sa usa ka traumatic nga panghitabo.

Sa Dili pa Mo Magsugod

Sa dili pa mag-journaling, pangitaa ang notebook ug paborito nga pen. Ang pipila ka mga tawo gusto nga adunay labaw pa sa usa ka notebook, nga nagreserba sa usa nga magamit ingon nga usa ka journal sa pasalamat , ug ang usa nga maglakip sa tanan nga uban nga mga hunahuna ug mga pagbati. Mahimo nimong hunahunaon kung asa nimo tipigan ang imong journal tali sa mga sinulat. Gipalabi sa ubang mga tawo nga ibutang kini sa usa ka pribado nga lugar, samtang ang uban wala mobati niini nga panginahanglan. Ang labing importante mao nga ang imong mga pulong mahimo lamang nga makit-an niadtong gusto nimo nga basahon.

Mga Lakang alang sa Journaling

Sunda kining mga unom ka lakang aron magsugod sa pag-journaling:

1. Pangitaa ang usa ka hilum nga panahon ug dapit diin adunay pipila nga mga kabalaka. Apan, ayaw kabalaka, kung adunay pipila ka kasaba, o kung naa ka lang sa mubo nga panahon. Ang ubang mga tawo nakakaplag nga ang pagsulat sa estasyon sa bus, sakay sa bus, o bisan sa lima ka minuto nga pahulay sa panahon sa adlaw makatabang kaayo.
2. Paggahin og pipila ka mga minuto aron sa paghunahuna kon giunsa ka epekto sa imong PTSD o traumatic nga panghitabo kanimo ug sa imong kinabuhi.
3. Pagsugod pagsulat mahitungod sa imong pinakalalom nga mga hunahuna ug mga pagbati mahitungod sa imong PTSD o sa traumatic nga panghitabo nga imong nasinati. Kung mahimo, isulat sulod sa labing menos 20 minutos. (Hinumdumi, maayo kini, apan pag-usab, ang bisan unsa nga panahon sa kasagaran makatabang, ilabi na kon nahibal-an nimo kini nga lisud nga paga-usik niini nga gidaghanon sa panahon matag adlaw.)

1. Sa higayon nga nahuman ka pagsulat, basaha ang imong gisulat ug paghatag pagtagad sa unsay imong gibati. Matikdi ang bisan unsang mga pagbag-o sa imong mga hunahuna o mga pagbati ingon nga resulta sa pagsulat.
2. Bisag nakit-an ang dugay nga mga benepisyo sa pagsulat, ang pagsulat mahitungod sa imong PTSD o traumatic event sa sinugdanan sa sinugdanan magdala sa pipila ka makapasubo nga mga hunahuna ug mga pagbati, busa siguroha nga ikaw adunay usa ka plano kon unsaon pagdumala kini nga kagul-anan .
3. Usba ang mga lakang 1 hangtod sa 5, pagsulat mahitungod sa sama nga hilisgutan sulod sa labing menos duha ka adlaw. Nadiskobrehan nga ang pagsulat mahitungod sa sama nga hilisgutan sa sunod-sunod nga mga adlaw makatabang sa pag-organisar ug pagpalambo sa katin-aw sa imong mga hunahuna ug mga pagbati mahitungod sa usa ka tensiyon nga hitabo. Mahibulong ka tingali sa katin-aw nga mahatag ang journaling.

Mga Tips sa Journaling

Ania ang uban pang mga tip nga ibutang sa hunahuna samtang nagsulat ka:

1. Ayaw kabalaka sa spelling o grammar. Pag-focus lang sa pagkuha sa tanan nimong mga hunahuna ug pagbati.
2. Paningkamuti nga mahulagway nga posible sa imong pagsulat. Pananglitan, kon imong gihulagway ang imong mga pagbati, isulat ang mga panghunahuna nga nalambigit sa maong mga pagbati ug kung unsa ang gibati sa mga pagbati sa imong lawas (pananglitan, "Ang akong kasingkasing nagdagan," o "Ang akong mga kaunuran tense kaayo."). Kini makatabang sa pagdugang sa imong kahibalo ug sa katin-aw sa imong mga pagbati ug mga hunahuna.
3. Makita nimo kini nga makatabang sa pagpabilin sa unsay imong gisulat aron imong makita kini kung giunsa ang pagbag-o sa imong mga hunahuna ug mga pagbati sa paggamit sa estratehiya sa pagsagubang. Bisan pa, kon ikaw nabalaka sa uban nga nakakaplag sa imong mga sinulat, kinahanglan ka makakita og luwas ug luwas nga paagi sa paglabay kanila.
4. Mahimo nga importante nga sa una maggahin og panahon sa matag adlaw sa pagsulat. Bisan pa niana, mahimo usab nimo gamiton ang makapahayag nga pagsulat bisan unsang butang nga makapahigwaos mahitabo. Mahimo kini nga usa ka maayong pamaagi sa pagsagubang aron madugangan ang imong himsog nga repertoire.

Ang Pag-imprenta sa Journal

Ania ang pipila ka mga pag-aghat aron ikaw makasugod o magpadayon kon ikaw gibati:

• Isulat ang bahin sa imong kasinatian sa traumatic. Himoa nga detalyado ang kutob sa imong mahimo sa nahitabo ug unsa ang imong gibati, sa emosyonal ug pisikal nga paagi.
• Pagsulat mahitungod sa unsay imong nakat-unan gikan sa kasinatian, bisan kini maayo o dili maayo.
• Sa unsang paagi kini nga kasinatian nakaapekto kanimo karon? Ihatag ang mga detalye.
• Unsa man ang imong gusto nga mahimo nimo nga lahi o usbon? Ngano?
• Ihulagway ang pipila ka hinungdan nga mga hinungdan sa tensiyon sa imong kinabuhi karon. Nausab ba kini tungod sa imong kasinatian sa traumatic? Kung mao kung unsa? Mahibal-an mo ba kung ngano?
• Giunsa nga ang imong kasinatian nakaapekto sa uban? Kini mahimong ang uban nga nalambigit o ang mga tawo sa imong kinabuhi karon.
• Aduna bay bisan unsa nga butang nga imong gipangandoy nga gikuha nimo ang panahon aron maapresyar sa wala pa ang kasinatian o nga imong ihatag ang bisan unsang butang nga makabalik?
• Aduna bay mga paagi nga mahimo nimo gamiton ang imong kasinatian aron pagtabang sa uban? Mga ideya sa brainstorm.

Pagpangita sa Positibo

Ang pagkasayud nga ang mga tawo nga adunay kasinatian sa PTSD dili lang ang stress kondili ang post-traumatic nga pagtubo mahimo nga magdala usa ka gamay nga silaw sa kahayag ngadto sa lisud nga sitwasyon. Ang uban nga mga tawo nakahibalo nga ang paggahin sa panahon sa pagsulat mahitungod niining mga positibo nga mga pagbag-o, sa pagkatinuod, pagsulat mahitungod sa pagkamapasalamaton, makatabang samtang kini nagaayo.

Kung nangita ka og ebidensya sa post-traumatic nga pagtubo sa imong kinabuhi, hunahunaa ang bisan unsang butang nga mahimo nimong tawgon nga "pilak nga sulud" sa imong kasinatian. Ang ubang mga tawo naghisgot sa "mga gasa sa PTSD" o sa "mga benepisyo sa PTSD" sa dihang naghisgot sa mga kausaban. Sa pagkatinuod, mahimo nga kinahanglan nimo nga buhaton kini, ilabi na kon bag-ohay lang nga naugmad ang PTSD ug ang traumatic nga panghitabo nga nakapukaw sa imong kagul-anan sa labing bag-o. Sa paglabay sa panahon, ug dugang sa pagtrabaho sa mga kalisud sa imong kinabuhi nga may kalabutan sa imong diagnosis, mahimong magsugod ka nga adunay mga higayon nga masulat nimo ang "unsa ang gitudlo sa PTSD kanako." Ang pagpahayag sa imong mga hunahuna pinaagi sa pagsulat niining paagiha mahimong dili lamang makatabang kanimo sa pagtrabaho pinaagi sa pagkamakalilisang sa trauma, apan kini makapahimo kanimo nga mas nahibalo sa imong pag-ayo sa dalan.

> Mga Tinubdan:

> Angel CM. Kalig-on, Post-Traumatic Stress, ug Posttraumatic Growth: Mga Beterano ug Aktibo nga Katungdanan sa Pagpanalipod sa mga Miyembro sa Militar Pagsunod sa Pagkakita sa Traumatic Event. Edukasyon sa Nars Karon . Disyembre 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, ug uban pa. Usa ka Interbensyon sa Pagsulat sa Internet alang sa PTSD sa mga Veteran: Usa ka Pagpangita ug Pilot nga Epektibo nga Pagsulay. Psychological Trauma . Hulyo 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psychological Therapies alang sa Post-Traumatic Stress Disorder ug Comorbid Substance Use Disorder. Cochrane Database sa Systematic nga mga Review . Abril 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, ug uban pa. Nagkalain-lain nga Gikontrol nga Pagsulay sa Online Expressive nga Pagsulat aron Makita ang Pag-ayom sa Pag-usab sa mga Kasakit Taliwala sa US Afghanistan ug Iraq War Veterans. Journal of Trauma and Stress . Oktubre 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Kaisog sa Narrative Writing isip usa ka Interbensyon sa PTSD: Gigamit ba kini sa Suporta sa Ebidensya? Journal of Contemporary Psychotherapy . Disyembre 2015; 45 (4): 215-225.