Ang pagdumala sa panahon lisud alang sa kadaghanan sa mga hamtong nga adunay ADHD
Nagdugay ako.
Moabot ako sa makadiyot.
Pasayloa ko nga ulahi na ako.
Pila ka beses nga imong gisulti kining mga pulonga? Nabatyagan nga grabe ang pagka-late - sa pagtrabaho, sa pagtudlo sa imong doktor, sa pagtambong, sa pagpakigkita sa usa ka higala, pag-eskuyla sa mga bata, ug labi pang dautan, pagpili sa mga bata gikan sa eskwelahan. Unsaon nimo paghunong kini nga siklo? Unsaon nimo pagpalambo ang imong pagdumala sa oras?
Si ADHD coach Kay Grossman, MA nagpatin-aw nga ang epektibo nga pagdumala sa oras nagkinahanglan og duha ka mga kahanas nga ang mga tawo nga adunay ADHD sa kasagaran kulang sa natural, apan makakat-on - magplano ug magtimaan sa paglabay sa panahon .
Sumala sa Grossman, ang pinakamaayong reseta alang sa pagkahuman sa oras naglakip sa:
- Pagplano sa unahan kada adlaw.
- Naggamit og mga estratehiya nga naggamit sa mga gusto ug personal nga estilo sa usa ka tawo.
- Naggamit sa mga pang-gawas nga mga pahibalo aron ipaila ang milabay nga panahon.
Naghatag ang Grossman og pipila ka dili-mapakyas nga mga solusyon sa pagtubag sa piho nga mga hagit sa pagdumala sa panahon.
Hagit: Pagplano og Mas Daghang Daghang mga Kalihokan
Pila ka higayon nga imong nahimo ang imong kaugalingon sa daghang mga kalihokan? Grossman nag-ingon nga kining over-scheduling kanunay mahitabo. Usahay kita mahimong gung-ho o dili realistikanhon mahitungod sa gidaghanon sa mga butang nga mahimo natong buhaton sa usa ka gitagal nga panahon. Sa ubang mga panahon, tingali maglisud kita sa pag-ingon "dili" sa paghangyo sa uban nga maghimo kanato. Sa walay palad, ang sobra nga paghimo ug sa pagplano sa yano nagpahimutang kanato alang sa kapakyasan.
Mga Solusyon:
- Pagpili og usa ka planner nga magamit alang kanimo, nga gikonsiderar ang gidak-on, teknolohiya, kahayahay sa paggamit, pagkalain, kolor, ug pagbati.
Markahi ang mga panahon alang sa nahibal-an, gibutang, mga mahinungdanong mga panghitabo sama sa mga oras sa pagtrabaho, mga panahon sa pagpangaon, mga carpool, ug pagtindog nga mga pagtudlo.
Paghimo og lista sa buhaton ug dayon pagpili og dili molabaw sa tulo ngadto sa lima ka mga prayoridad nga mga butang aron makompleto sa usa ka adlaw. Isulat kanang mga butanga sa imong planner sa mga panahon nga anaa.
Hunahunaa, "kunhoran" o "swap" kon magdugang ka og usa ka butang sa imong inadlaw nga plano. Hinumdomi ang limitadong gidaghanon sa mga minuto sa usa ka adlaw ug ang kamatuoran nga ikaw usa lamang ka tawo.
Hagit: Pagbaton sa Unsa Kinahanglan Nimong Kuhaon ang Pultahan sa Panahon
Kini ang panahon sa pag-adto, apan ang gikinahanglan nga mga butang nagkatibulaag sa palibot sa balay. Asa ang mga yawe sa sakyanan? Hain ang akong mga baso?
Mga Solusyon:
- Pagtukod og mga dapit nga duol sa pultahan alang sa mga yawe, mga pitaka, mga backpack, ug mga puro. Himoa nga usa ka kinaiya nga ibutang kadtong mga butang sa espesyal nga dapit sa bisan unsang panahon nga ikaw maglakaw sa pultahan.
- Ibutang ang bisan unsa nga mga butang nga kinahanglan nimo nga dad-on uban kanimo sa buntag diha sa gitudlo nga tagoanan o sa salog duol sa pultahan. Awhaga ang tanan nga mga sakop sa pamilya sa pagbuhat sa ingon.
Hagit: Daghan Kaayong Buhaton sa Buntag
Dili ka makahukom kon unsay isul-ob. Ang imong kamiskos nagkuniskunis, mao nga kinahanglan nimo kining puthaw. Sa katapusan nakahukom ka kung unsay isul-ob, apan karon usa sa imong sapatos nawala gikan sa aparador!
Mga Solusyon:
- Bawasan ang stress sa buntag pinaagi sa pag-andam sa kagabhion kaniadto. Tiguma ang tanan nga mga butang alang sa imong outfit sa buntag, lakip ang mga sapatos ug mga accessories, sa dili pa ikaw matulog.
Pag-establisar ug pag-post sa lista sa rutina sa buntag. Buhata lamang kana nga mga butang. Ayaw pugsa sa bisan unsang butang.
Hagit: Usa ka Kakulang sa mga Internal nga mga Kahilayan nga Makatabang Kanimo Paghukom sa Paglabay sa Panahon
Pila ka higayon nga nalinga ka sa usa ka kalihokan sa computer ug nawala ang panahon?
Kini mahitabo sa mga tawo nga adunay ADHD kanunay. Nalambigit kita sa usa ka makapaikag nga kalihokan, hingpit nga mawad-an sa atong pagbati sa panahon ug isip usa ka sangputanan, gimingaw nato ang usa ka importante nga miting o gipili ang mga bata gikan sa eskwelahan sa tukma nga panahon.
Mga Solusyon:
- Nagtakda og estratehikong mga timer sa pag-ring o pag-vibrate ingon nga usa ka tukma nga eksternal nga cue sa milabay nga panahon. Mahimo nimo gamiton ang kombinasyon sa usa ka vibrating watch alarm nga gipahimutang ingon nga usa ka signal sa pahimangno ug usa ka freestanding timer nga gibutang 15 minutos ang milabay ingon nga usa ka pahinumdom aron sa pagkuha sa computer sa tukmang panahon.
- Paghimo og usa ka cell phone o pagtan-aw sa alarma aron mag-vibrate matag 10 o 15 ka minuto. Sa diha nga ang alarma mobiya, gamita kana ingon nga usa ka cue aron ipunting ang imong kaugalingon sa panahon. Pangutan-a ang imong kaugalingon kon imong ginabuhat ang labing importante niining higayona ug kung asa ka kinahanglan nga mamahimo ka.
Hagit: Pagbanabana Kon Unsa ka Taas ang Paggamit sa Piho nga mga Buluhaton
Grossman nag-ingon nga pinaagi sa usa ka fluid ADHD style time nga pagbati, kini lisud mahibal-an kon adunay igong panahon aron mahuman ang usa ka report sa buntag sa dili pa ang dako nga miting, sa pagkuha sa usa ka katapusan nga tawag sa telepono sa dili pa mobiya aron ihulog ang mga bata sa soccer practice, o aron sa paghimo sa "usa ka hunong" paingon sa buhatan sa doktor sa panahon alang sa pagtudlo.
Mga Solusyon:
- Doblehon o us aka triple ang gidaghanon sa panahon nga imong gihunahuna nga gikinahanglan aron buhaton ang usa ka butang ug dayon magplano sumala niana.
Paghimo og usa ka lagda alang sa imong kaugalingon nga ikaw dili gayud mohimo niana nga "usa ka katapusan nga butang" sa dili pa mobiya sa balay alang sa usa ka appointment o padulong sa usa ka destinasyon.
Ibutang ang imong panahon nga pagbati pinaagi sa pagpraktis. Pagsugod pinaagi sa pagbana-bana kung unsa ka dugay ang mga buluhaton. Isulat ang imong mga gibana-bana sa imong planner sunod sa butang ug isubay ang aktwal nga oras nga gigahin. Pangitag mga sumbanan. Kanunay ka ba nga gipaubos ang gidaghanon kung unsa kadugay ang gikinahanglan aron sa pagduso sa mga dapit? Gihunahuna ba nimo ang kadugayon kung unsa ka dugay imong mahuman aron mahuman ang imong report sa gasto? Uban sa usa ka mabinantayon nga praktis sa pagtag-an ug pagrekord sa aktwal nga nahabilin nga panahon, ang kal-ang tali sa imong gibana-bana ug sa aktwal nga oras mahimo nga pig-ot. Mobati ka nga mas kontrolado ug moabut sa kanunay ang mga lugar.
Tinoa kon pila ka oras nga kini tinuod nga magdala kanimo aron mangandam sa pagbiya sa balay sa buntag, mag-ihap sa tanan nga angay buhaton. Pagplano alang niini.
Hagit: Kapakyasan sa Pag-ihap alang sa mga Mangangayam sa Panahon
Unsa ang mga nagkaon sa panahon? Grossman nagpatin-aw nga ang mga nagkaon sa pagkaon mao ang daw dili importante, mga kalihokan sa peripheral nga nag-uban sa kadaghanan nga mga lihok nga atong gikuha, nga nagakaon sa atong panahon nga wala ang atong kahibalo. Naglakip kini sa trapiko sa trapiko, pagpangita sa mga parking spots, paglakaw gikan sa parking lots ngadto sa mga bilding, paglangay sa elevator, pagpangita sa hustong opisina, ug ang panginahanglan sa pagbalik ngadto sa sakyanan alang sa nakalimtan nga butang. Ang mga tigpakaon sa panahon nagpakita usab sa atong trabahoan , nga nanghilabot sa pagka-epektibo sa trabaho. Naglakip kini sa mga tawag sa telepono, madungog nga e-mail alert, ug stopper-by.
Mga Solusyon:
- Pagtukod og daghan nga panahon aron sa pag-asoy sa mga nagkaon sa panahon. Doble o triple ang gidaghanon sa oras nga imong tugotan sa pagbiyahe ngadto sa usa ka destinasyon.
- Aron ma-optimize ang tukma nga oras nga pagkompleto sa trabaho, pagpili og usa ka bahin sa panahon nga imong ibalik ang phone ringer ug ang e-mail alert nga sistema, ug ibutang ang usa ka timaan sa imong closed door nga dili manghilabot.
Hagit: Usa ka Tinguha nga Likayan ang Pag-una, Unsa nga mga Resulta sa Pagkahuman
Grossman nag-ingon nga ang uban nga mga tawo nga dili gusto sa pag-abot sa mga dapit sa sayo pa. Mahadlok sila sa kahasol o paghunong sa paghulat sa usa ka miting o appointment aron magsugod.
Mga Solusyon:
- Pakuhaa ang usa ka bag nga Guilty-Pleasures nga bag ug ibutang kini sa imong sakyanan aron gamiton lang kon moabut ka sa sayo nga dapit. Ang mga butang nga Gikasab-an nga Kalipay mao kadtong imong gikalipay, apan sa kasagaran molimud sa imong kaugalingon tungod sa gituohan nga kakulang sa panahon. Mahimong maglakip kini sa mga magasin, mga nobela, mga katalogo, o mga crossword ug sudoku nga mga puzzle. Ang usa ka kalainan sa kini nga tema mao ang usa ka Tote nga Natagamtam nga Panahon, nga mahimo maglakip sa mga proyekto nga walay gitakda nga deadline, sama sa mga card sa pasalamat (kauban ang mga pen ug sobre). Mahimo ka pa gani nga nagtinguha nga moabut sayo aron ikaw makaganti sa imong kaugalingon sa imong "matugoton" nga kalihokan.
- Gamita ang naghulat nga panahon kung gikinahanglan nga downtime sa imong adlaw. Sulayi ang usa ka simple nga pamaagi sa pagpamalandong sa pagpunting sa imong ginhawa, o pahinumdomi ang imong kaugalingon nga ang pipila ka mga minuto sa adlaw-adlaw nga kalisud gikinahanglan aron sa pagpaandar sa imong utok, nga kini nahimong usa ka mabungahon nga paggamit sa imong panahon.
- Gamita ang oras sa paghulat ingon nga panahon aron mahuman ang mga butang nga dili nimo ma-iskedyul sama sa pagpanglimpyo sa imong pitaka o pitaka, pagbalanse sa imong checkbook, o pagbag-o sa imong buhaton nga listahan.
Sa sunod nga higayon nga ikaw mahuman sa ulahi, susiha ang lista ni Grossman. Pangitaa ang imong "hagit" ug sulayi ang matag gisugyot nga mga solusyon. Mahimo nga imong makita ang imong mga dapit sa tukma nga panahon (tingali bisan sa sayo pa!), Mibati nga mas relaks ug malipayon. Makalingaw ang pag-ingon nga ang pangandoy sa bati nga mga pagbati nga moabut sa pagkahuman na.
> Source:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Personal nga sinulatan / interbyu. 16 Peb. 08.