Napulo Ka Paagi sa Pagsagubang sa Pagsulay Anxiety
Ang pagsulay sa kabalaka maoy usa ka matang sa pagkabalaka sa trabaho diin ang kahadlok sa pagkapakyas makaamot sa mga sintoma nga makabalda sa imong abilidad sa pagbuhat sa maayo sa sitwasyon sa pagsusulit.
Kon ikaw nag-antos gikan sa pagsulay sa pagkabalaka, adunay daghang mga estratehiya sa pagsagubang nga mahimo nimo nga gamiton. Sa ubos mao ang napulo ka mga tips aron sa pagtabang kanimo sa pagsagubang.
1 - Andama ang Maayo
Una, siguroha nga ikaw igo nga andam. Ang pag-cram alang sa usa ka eksamin o pagsulay makadugang lamang sa pagkabalaka, busa hatagi ang imong kaugalingon og igong panahon sa pagkat-on sa materyal nga maayo.
- pangutan-a ang mga higala nga regular nga nagtuon alang sa tambag
- moapil sa grupo sa pagtuon
- pagbasa sa mga libro mahitungod sa mga kahanas sa pagtuon
- Pangitaa ang tutor sa pagtuon
Sa katapusan, tun-i ang mahitungod sa pagsulay o pagsulay daan sama sa mga matang sa mga pangutana ug gitas-on, aron walay katapusan nga mga sorpresa.
2 - Pagtan-aw sa Self-Talk
Kon ang pasundayag mag-antus tungod sa kabalaka sa pagsulay, kini mahimong sayon nga mahulog ngadto sa usa ka paubos nga negatibo nga panghunahuna. Bantayi kung unsay imong isulti sa imong kaugalingon ug pulihan ang negatibong mga hunahuna uban ang mga positibo.
Hunahunaa kon unsa ka makatarunganon ang imong mga hunahuna ug kon adunay mas maayo nga mga butang nga mahimo nimong isulti sa imong kaugalingon.
Ang mga hunahuna sama sa mosunod dili makatabang:
Dugay pa nakong gitun-an.
Kinahanglan ako nga hungog.
Kinahanglan kong buhaton ang maayo, ang tanan anaa sa linya.
Sultihi ang imong kaugalingon, "STOP" ug paghatag og mga alternatibo:
Andam ko alang niini nga pagsulay.
Ako maalamon sa pagbuhat sa maayo.
Bisan kon dili maayo ang akong gibuhat, dili kini ang katapusan sa kalibutan.
3 - Handurawa ang Kalampusan
Gihulagway sa mga Elite nga mga atleta ang ilang kaugalingon nga nagmalampuson sa kompetisyon. Makahimo ka usab sa pagbuntog sa pagkabalaka sa pagsulay.
Samtang magtuon, hunahunaa ang imong kaugalingon nga masaligon ug masinati sa eksamin. Ang pagtan-aw sa imong kaugalingon nga maayo sa pagsulay makatabang kanimo sa paghimo niini sa tinuod nga kinabuhi.
4 - Mga Istorya sa Pagpahulay
Gamita ang estratehiya sa pagpahayahay sama sa lalom nga pagginhawa, pag-relaks sa kaunuran (PMR) ug paggiya nga paghulagway. Gamita kini nga mga estratehiya sa mga semana paingon sa usa ka pagsulay, ug sa panahon sa pagsulay sumala sa gikinahanglan.
5 - Magpabilin nga Himsog
Kon mag-atubang sa daghang mga pagsulay o mga pasulit mahimo ka nga magbalewala sa imong pisikal nga panglawas. Ayaw paghimo niini nga bitik!
Ang kanunay nga ehersisyo, ang igong pagkatulog ug ang maayong nutrisyon mao ang tanan nga mahinungdanon nga mga bahin sa usa ka pamaagi sa pagkinabuhi nga maghupot sa kapit-os sa labing menos.
Ang adlaw sa usa ka pagsulay, siguroha nga mokaon ug igong pamahaw ug likayan ang caffeine tungod kay kini makaamot lamang sa kabalaka.
6 - Pag-abot sa Sayo
Walay makapataas nga kabalaka sama sa pagbati nga magdalidali aron makasulay. Pag-abut sa labing menos 10 ka minuto sayo. Kon ang paghulat sa pagsulay magsugod nga makulbaan ka, magdala og usa ka magasin o usa ka butang aron mahuptan ang imong hunahuna. Likayi ang mga tawo nga nabalaka sa wala pa ang usa ka pagsulay ug dili ikaduha nga tagna kung unsa ang imong nahibal-an.
7 - Pag-focus Panahon sa Pagsulay
Atol sa pagsulay, buhata ang tanan nga imong mahimo aron sa pagpadayon sa focus. Kung ikaw nabalaka, paghunong ug pag-usab. Palamboa ang imong lapis, pangutana o magpokus sa pagginhawa .
Hinumdomi nga kuhaon ang imong oras apan susiha ang imong relo aron mokunhod ang imong kaugalingon. Sa dili pa magsugod sa pagsulay, buhata ang usa ka dali nga pagribyu ug pagbasa og direksyon kaduha. Sugdi una ang sayon nga mga pangutana.
8 - Dawata ang Usa ka Gamay nga Kabalaka
Ilha nga ang usa ka gamay nga kabalaka sa usa ka pagsulay usa ka maayong butang. Kung wala ka nerbiyos, dili ka madasig nga buhaton ang imong pinakamaayo. Kini kung ang kabalaka dili mahimong kontrolon nga kini usa ka problema.
9 - Nagpaabut sa mga Kapildihan
Kon ikaw adunay usa ka dili maayo nga kasinatian, makaamgo nga adunay kanunay nga mga babag sa agianan sa dalan. Pagplano alang sa mas maayo nga kasinatian sa sunod nga panahon ug hibaloi nga ang usa ka dili maayo nga resulta sa pagsulay wala magpasabut nga dili ka mouswag sa umaabot.
10 - Hibagi ang Imong Kaugalingon
Pagplano og ganti alang sa imong kaugalingon human sa pagsulay. Paggahin og panahon sa pagrelaks ug paghawan sa imong hunahuna. Ayaw hunahunaa ang mga sayup nga imong nahimo o nabalaka mahitungod sa imong gibuhat. Kon posible, hatagi ang imong kaugalingon sa usa ka higayon sa dili pa magsugod sa pagtuon alang sa laing pagsulay.
Source:
Kabalaka ug Depresyon sa Association of America. Sulayi ang Pagkabalaka. Gi-access Pebrero 28, 2016.