Ang kahadlok sa pagtagad komon alang niadtong adunay social anxiety disorder (SAD) . Bisan tuod ang paglikay sa pagtan-aw tingali sama sa usa ka maayo nga estratehiya sa pagpugong sa imong kabalaka, sa kadugayan, ikaw nagtudlo sa imong kaugalingon nga dili nimo mahimo ang pagdumala nga maayo.
Paggamit sa Exposure Therapy
Sa kasukwahi, anam-anam nga pagpaila sa imong kaugalingon ngadto sa mga sitwasyon diin ang uban naka-focus kanimo makatabang kanimo sa pagbuntog sa imong mga kahadlok.
Kini nga proseso nailhan nga exposure therapy ug sa kasagaran usa ka bahin sa usa ka cognitive-behavioral nga programa sa pagtambal .
Mahimo usab nimo ang pagbansaybansay sa imong kaugalingon isip kabahin sa usa ka pamaagi sa pagtabang sa kaugalingon. Ang ideya mao ang paghimo sa usa ka lista sa mga gikahadlokan nga mga sitwasyon gikan sa labing kabalaka-nga makapukaw ngadto sa pinaka-kabalaka nga makapukaw. Sa hinay-hinay, ikaw nag-uswag sa listahan, nga nagpabilin sa tagsa ka sitwasyon nga igo ang gidugayon aron ang imong kabalaka mas mawala ug imong mabuntog ang imong mga kahadlok.
Sa pagpraktis, kinahanglan nga dili gamiton ang mga estratehiya sa paglikay sa partial o mga batasan sa kaluwasan . Usa ka pananglitan niini mao ang pagsulti sa usa ka tawo sa imong opinyon apan sa paghimo niini sa usa ka hilum nga tingog nga dili nimo madungog.
Kon ikaw moapil niini nga mga sitwasyon, gikinahanglan nimo nga hingpit nga masinati ang kabalaka nga mitumaw ug dayon mipaubos.
Dugang sa pagbansay sa tinuud nga kinabuhi, mahimo usab nimo "sulayan" ang mga sitwasyon sa imong imahinasyon. Kini usa ka maayo nga paagi sa pagsugod ug mahimo nga adunay epekto kon giunsa nimo pagdumala kini sa tinuod.
Sa ubos mao ang usa ka lista sa mga potensyal nga mga butang alang sa imong kahadlok hierarchy nga adunay kalabutan nga mahimong sentro sa pagtagad. Hinumdumi nga ipasibo kining lista sa imong partikular nga sitwasyon ug siguroha ang pag-order sa mga butang aron nga ang labing sayon nga moabut una.
Kahadlok sa Hierarchy
- Pagsul-ob og usa ka butang nga mahayag. Pagsul-ob og usa ka butang nga nakapahimo nimo nga makita diha sa panon sa katawhan.
- Luwasa ang imong pagkaon. Imbis nga mahadlok sa pag-uyog ug pagkanaog sa imong pagkaon, buhata kini sa katuyoan.
- Pagtukod og usa ka butang sa usa ka tindahan. Pagpakaaron-ingnon nga magpaubos ug manuktok sa usa ka display sa pagkaon sa usa ka tindahan sa grocery.
- Mapandol ang imong mga pulong. Nahadlok ka ba nga mawala ang imong mga pulong? Buhata kini sa katuyoan ug ipaubos ang gipanulti nimo.
- Paghimo og tawag sa telepono atubangan sa mga tawo. Imbis maghulat nga mag-inusara sa paghimo sa tawag sa telepono, buhata kini sa atubangan sa ubang mga tawo.
- Pakigsulti nga kusog. Kung maghimo ka og usa ka pakigpulong sa tawag sa telepono nga adunay igong kusog aron ang matag usa nga makadungog makadungog kanimo.
- Ihatag ang imong opinyon mahitungod sa usa ka mainit nga hilisgutan. Kon ang tanan naghisgut sa usa ka sine o sa karon nga panghitabo, itanyag ang imong opinyon ngadto sa grupo.
- Tubaga ang usa ka pangutana sa klase. Kon ikaw usa ka tinun-an, ibutang ang imong kamot ug ihalad ang usa ka tubag sa sunod nga higayon nga ang imong magtutudlo mangutana sa klase usa ka pangutana.
- Pag-apil sa usa ka sport. Pakigbahin sa usa ka sport nga nagkinahanglan kanimo nga mahimong sentro sa pagtagad sa pipila ka panahon sama sa baseball, volleyball o horseshoes.
- Pagdula og dula. Pagdula og dula sa partido o dula sa card sama sa Trivial Pursuit o Euchre.
Gamita ang listahan sa ibabaw aron paghimo sa imong kaugalingon nga kahadlok nga hierarchy tungod kay kini ang sentro sa pagtagad. Kon nahibal-an nimo nga grabe ang imong kabalaka o nga dili ka makaatubang niining mga matang sa sitwasyon, kinahanglan nga imong ikonsidera ang imong doktor o usa ka propesyonal sa panglawas sa pangisip alang sa dayagnosis ug plano sa pagtambal .
Source:
Antony MM, Swinson RP. Ang Pagkamaulawon ug Social Anxiety Workbook. Ang Oakland, CA: Bag-ong Harbinger; 2008.